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ヤマレコ質問箱 カテゴリ:カラダ管理
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腸頸靭帯炎になられた方へ
質問2013年09月06日 17:43 (2019年01月19日 08:43更新)
８月の剱沢の下りで発症し、痛みで３倍以上の歩行時間がかかった。９月中央アルプスの木曽殿小屋までの下りで再発症したが、翌日はテーピングとバッファリンを服用したら、痛むことなく下山できた。
ネットで調べると、腸頸靭帯炎は別名ランナーズ・ニーと言われ、マラソンする人に多いみたいですが、登山でなられた方いらしたら、その後、何かトレーニングか処置されてますか。あの痛みを思い出すと、ハードな登山計画も躊躇してしまいます。
ネットで調べると、腸頸靭帯炎は別名ランナーズ・ニーと言われ、マラソンする人に多いみたいですが、登山でなられた方いらしたら、その後、何かトレーニングか処置されてますか。あの痛みを思い出すと、ハードな登山計画も躊躇してしまいます。
回答2019年01月19日 08:43
私の場合はトライアスロンやマラソントレーニング中（主にランニング）での、腸脛靭帯炎を経験しました。
脹剄靭帯の張りや痛みは、「中殿筋が固くなっている。」のが原因です。
対処として、畳や床などに仰向けに寝て、お尻の窪んだ場所に、テニスボールや野球の軟球を当てて、体重を掛けて前後左右にグリグリとマッサージすると良くなります。（かなり痛いはず。）
痛みが無くなると、脹剄靭帯の張りや痛みも改善します。
即効性があるので、騙されたと思って試して下さい。
同じ様に腰の痛い所に同じ様にやっても、筋肉の緊張が取れて、痛みが半減するはずです。
脹剄靭帯の張りや痛みは、「中殿筋が固くなっている。」のが原因です。
対処として、畳や床などに仰向けに寝て、お尻の窪んだ場所に、テニスボールや野球の軟球を当てて、体重を掛けて前後左右にグリグリとマッサージすると良くなります。（かなり痛いはず。）
痛みが無くなると、脹剄靭帯の張りや痛みも改善します。
即効性があるので、騙されたと思って試して下さい。
同じ様に腰の痛い所に同じ様にやっても、筋肉の緊張が取れて、痛みが半減するはずです。
回答2013年09月29日 09:48 (2013年09月29日 22:18更新)
自分も悩まされたことがあります。登りは平然としていたのに下っているとウッっと。片足ずつヒョコヒョコと降りなければならなく辛かったです。ダブルストック、インソール、サポートタイツ、痛み止めの全て試しましたが必ずしも効果があったとは思いませんでした。上記のものフル装備しても再発したことあります。
結局のところ、太腿の筋肉（特に内側）が不足しているため腸頸靭帯に過度に負担がかかり炎症が起きてしまうものなので、やはりトレーニングが必要となってくると思います。
自分がやったトレーニング方法は、寝転がった状態で伸ばした両脚を上下に動かします。これだと膝に負担をかけず太腿だけ鍛えることができます。痛みのあるうちは安静にすることが一番です。
あと、ザムストのサポーターRK1（ランナー膝用）は秀逸です。しっかり膝をホールドさせ、靭帯の負担を減らしてくれます。同じく腸頸靭帯炎に悩んでいた知人に紹介したところ、痛みもなく白馬槍温泉から猿倉まで下山することができたそうです。
最初のトレーニングである程度膝周りの筋肉を鍛えたあとは、サポーターをつけて実際に山に登って、登山で使う筋肉をつけていくのが効果的だと思います。
腸頸靭帯炎は名前のとおり炎症です。膝を酷使したあとは温めず、アイシングをしっかりしてください。あと、登山中の休憩時にしっかりと腸頸靭帯（太腿の外側）をマッサージしてあげてください。
膝は一生ものです。大切に使ってあげて、登山を楽しめたらいいですね。
結局のところ、太腿の筋肉（特に内側）が不足しているため腸頸靭帯に過度に負担がかかり炎症が起きてしまうものなので、やはりトレーニングが必要となってくると思います。
自分がやったトレーニング方法は、寝転がった状態で伸ばした両脚を上下に動かします。これだと膝に負担をかけず太腿だけ鍛えることができます。痛みのあるうちは安静にすることが一番です。
あと、ザムストのサポーターRK1（ランナー膝用）は秀逸です。しっかり膝をホールドさせ、靭帯の負担を減らしてくれます。同じく腸頸靭帯炎に悩んでいた知人に紹介したところ、痛みもなく白馬槍温泉から猿倉まで下山することができたそうです。
最初のトレーニングである程度膝周りの筋肉を鍛えたあとは、サポーターをつけて実際に山に登って、登山で使う筋肉をつけていくのが効果的だと思います。
腸頸靭帯炎は名前のとおり炎症です。膝を酷使したあとは温めず、アイシングをしっかりしてください。あと、登山中の休憩時にしっかりと腸頸靭帯（太腿の外側）をマッサージしてあげてください。
膝は一生ものです。大切に使ってあげて、登山を楽しめたらいいですね。
お礼
ご回答ありがとうございます。おっしゃる通り、膝と腰は大切にして(鍛えて）三浦雄一郎さんみたいに８０歳すぎても現役でいたいですね。
回答2013年09月06日 21:56 (2013年09月07日 13:50更新)
こんにちわ。
わたしは山もマラソンもやります。
数年前に腸脛靭帯炎で悩まされました。
マラソンの世界ではまだ足が出来てない初心者に多い症状です。
対処療法的には膝サポーターなどでカバーしましたけどこれってホント対処療法なので、恒久対策的には、鍛えるしかありません。
具体的には、マラソンそのもののトレーニングに加え、毎日のスクワット、カーフレイズなど下半身のトレーニングと体幹のずれによる影響を考慮し体幹トレーニングも並行してやりました。
現在腸脛靭帯炎の症状は、全くないです。
対処療法をしつつも鍛えて克服することと自分は経験上感じています。
○追記
・自分の場合、腸脛靭帯炎は右足のみだったため重心ずれの影響を考慮し体幹トレを取り入れました。
・対処療法
�．瀬屮襯好肇奪�を使う
��膝サポーター
�５’柔�タイツ（CW-Xなど）タイツは血流を促す事を
重視したものなど目的に差異があるため購入時はお
店の方とよくご相談ください。
以上
わたしは山もマラソンもやります。
数年前に腸脛靭帯炎で悩まされました。
マラソンの世界ではまだ足が出来てない初心者に多い症状です。
対処療法的には膝サポーターなどでカバーしましたけどこれってホント対処療法なので、恒久対策的には、鍛えるしかありません。
具体的には、マラソンそのもののトレーニングに加え、毎日のスクワット、カーフレイズなど下半身のトレーニングと体幹のずれによる影響を考慮し体幹トレーニングも並行してやりました。
現在腸脛靭帯炎の症状は、全くないです。
対処療法をしつつも鍛えて克服することと自分は経験上感じています。
○追記
・自分の場合、腸脛靭帯炎は右足のみだったため重心ずれの影響を考慮し体幹トレを取り入れました。
・対処療法
�．瀬屮襯好肇奪�を使う
��膝サポーター
�５’柔�タイツ（CW-Xなど）タイツは血流を促す事を
重視したものなど目的に差異があるため購入時はお
店の方とよくご相談ください。
以上
お礼
早々のご回答ありがとうございます。早速機能性タイツを検討しようと思います。トレーニングは毎日通勤で６キロ歩いてますが、体幹トレーニングも取り入れようと思います。
回答2013年09月06日 21:48 (2013年09月07日 13:52更新)
こんばんは
私も長時間(5h以上)の登山＆自転車(ヒルクライム)時に
腸脛靭帯炎の症状がでて困っていた為色々調べて対策しましたので展開したいと思います。
原因、対策共に個人で異なると思いますが自分の例で挙げたいと思います。
原因
骨格＆普段の姿勢が悪い
自分は軽度ではあると思いますがO脚で、股関節を開いた状態で
歩く等の動作をしている為、腸脛と筋肉が擦れ炎症を起こす。
対策
下記項目の上から始め効果無くても継続
点線以降で症状でなくなりました。
CW-Xスタビライザ
ダブルポール
---------------------------
インソール(フルカスタム)+臀筋等のストレッチ詳しくは下記URL先参照ください。
インソールは昔に拇指球が割れた際に病院で作った物で
良い物ですが厚みがそこそこあり靴内の容積が減り
つま先がややアタリ気味の為、薄いインソールを
物色中です。
正直道具だけでなく普段、山行時にO脚にならない様
(股関節の外旋、踝の内旋しない様)に意識した事が良かったかと思います。
http://www.geocities.jp/nekobashi_c_o/html/b11menu-okyaku-c.mekanizumu.html
http://www.doi-hari.com/ranna-hiza.html
追記 テーピングも有効の様ですが症状が出てからでは遅いようです。
http://misawa7.exblog.jp/15479904
私も長時間(5h以上)の登山＆自転車(ヒルクライム)時に
腸脛靭帯炎の症状がでて困っていた為色々調べて対策しましたので展開したいと思います。
原因、対策共に個人で異なると思いますが自分の例で挙げたいと思います。
原因
骨格＆普段の姿勢が悪い
自分は軽度ではあると思いますがO脚で、股関節を開いた状態で
歩く等の動作をしている為、腸脛と筋肉が擦れ炎症を起こす。
対策
下記項目の上から始め効果無くても継続
点線以降で症状でなくなりました。
CW-Xスタビライザ
ダブルポール
---------------------------
インソール(フルカスタム)+臀筋等のストレッチ詳しくは下記URL先参照ください。
インソールは昔に拇指球が割れた際に病院で作った物で
良い物ですが厚みがそこそこあり靴内の容積が減り
つま先がややアタリ気味の為、薄いインソールを
物色中です。
正直道具だけでなく普段、山行時にO脚にならない様
(股関節の外旋、踝の内旋しない様)に意識した事が良かったかと思います。
http://www.geocities.jp/nekobashi_c_o/html/b11menu-okyaku-c.mekanizumu.html
http://www.doi-hari.com/ranna-hiza.html
追記 テーピングも有効の様ですが症状が出てからでは遅いようです。
http://misawa7.exblog.jp/15479904
お礼
早々のご回答ありがとうございます。参考になりました。あの痛みはこりごりです。ましてや山の上では。
回答2013年09月06日 21:20 (2013年09月07日 13:54更新)
あの痛みは強烈ですね。
足の腱が切れて二度と歩けないかもという恐怖が付き纏います。
今年の６月に丹沢で30km歩いたときに患い、今も悩まされています。
私の場合は日常生活に支障は無く、負荷をかける（登山する等）で再発、若しくは完治していません。
それ以降は膝サポーターの着用をした上で登山しています。
徐々に負荷（登山レベル）を上げていき、テン泊装備でも一日もつことが分かりました。
最近は軽負荷の場合、痛みが出なくなってきたので腱が鍛えられたか、治ってきているのか、改善されてきたことを実感できています。
それ以外には特にトレーニングはしていません。
痛くなる以前からやっているストレッチをしている程度です。
今まで登れていたところが登れないことは苦痛ですよね。
しかし、無理をすると日常生活にまで響きますので、長い目で完治を目指しましょう。
足の腱が切れて二度と歩けないかもという恐怖が付き纏います。
今年の６月に丹沢で30km歩いたときに患い、今も悩まされています。
私の場合は日常生活に支障は無く、負荷をかける（登山する等）で再発、若しくは完治していません。
それ以降は膝サポーターの着用をした上で登山しています。
徐々に負荷（登山レベル）を上げていき、テン泊装備でも一日もつことが分かりました。
最近は軽負荷の場合、痛みが出なくなってきたので腱が鍛えられたか、治ってきているのか、改善されてきたことを実感できています。
それ以外には特にトレーニングはしていません。
痛くなる以前からやっているストレッチをしている程度です。
今まで登れていたところが登れないことは苦痛ですよね。
しかし、無理をすると日常生活にまで響きますので、長い目で完治を目指しましょう。
お礼
早々のご回答ありがとうございます。発症してからは、下り道の歩き方が慎重になりスピードがでませんね。
