HOME >
ヤマレコ質問箱
> カテゴリカラダ管理
> ✩トレラントレーニング内容について✩
ヤマレコ質問箱 カテゴリ:カラダ管理
回答受付中
緊急度 3カラダ管理
✩トレラントレーニング内容について✩
質問2014年09月14日 23:07 (2014年10月20日 09:14更新)
トレランやってる方、もしくは通常の登山のコースタイムに拘る方に質問です。
普段、どんなトレーニングをしてますか。
ちなみにぼくの走力は、
18Lのトレランザックで塔ノ岳(大倉尾根コース)⇒1時間24分
60Lのザックにテント泊装備で塔ノ岳(大倉尾根コース)⇒2時間10分
平地だと
10km⇒45分〜48分(信号あるので正確に測った事ないです。)
20km⇒1時間42分〜45分(これも信号あるのでだいたいです。)
上記の感じです。大体テント泊装備(20kg)でもコースタイムの7〜8割で回れますので、
それなりの方かと思いますが、これから塔ノ岳の登り1時間10分切りを狙ってます。
そんな中で皆さん、普段どんなトレーニングしてますか?
参考までにぼくは、
週に2〜3回 8〜10km程度のラン 1km⇒4:40~5:10程度のペース
週に1〜2回 15km〜25km程度のラン 1km⇒5:30〜5:40程度のペース
だいたい月間、160〜220km位です。
また月に6〜8回程度ジムに行き、
上半身系の筋トレ 10回×3セット
下半身系の筋トレ 10回×3セット
腹筋、背筋 20回×3セット
をしてます。本格的に上記のとレニーングをして約3ヶ月位ですが、
あんまり登りのコースタイムが縮まってる気がしません。
皆さんの日々のトレーニングを教えてもらえると助かります。
普段、どんなトレーニングをしてますか。
ちなみにぼくの走力は、
18Lのトレランザックで塔ノ岳(大倉尾根コース)⇒1時間24分
60Lのザックにテント泊装備で塔ノ岳(大倉尾根コース)⇒2時間10分
平地だと
10km⇒45分〜48分(信号あるので正確に測った事ないです。)
20km⇒1時間42分〜45分(これも信号あるのでだいたいです。)
上記の感じです。大体テント泊装備(20kg)でもコースタイムの7〜8割で回れますので、
それなりの方かと思いますが、これから塔ノ岳の登り1時間10分切りを狙ってます。
そんな中で皆さん、普段どんなトレーニングしてますか?
参考までにぼくは、
週に2〜3回 8〜10km程度のラン 1km⇒4:40~5:10程度のペース
週に1〜2回 15km〜25km程度のラン 1km⇒5:30〜5:40程度のペース
だいたい月間、160〜220km位です。
また月に6〜8回程度ジムに行き、
上半身系の筋トレ 10回×3セット
下半身系の筋トレ 10回×3セット
腹筋、背筋 20回×3セット
をしてます。本格的に上記のとレニーングをして約3ヶ月位ですが、
あんまり登りのコースタイムが縮まってる気がしません。
皆さんの日々のトレーニングを教えてもらえると助かります。
回答2014年10月03日 20:24 (2014年10月20日 09:14更新)
k2rさん、こんばんは!
いやぁ〜、相当速いですね!!! k2rさん程の方にアドバイス出来る方はかなり少ないと思いますよ。
僕も昨年からヤマレコで知り合った方々の影響でトレラン、ランニングをするようになり、ランニングのトレーニングを始めて一年になります。
最初の頃はグングンタイムが縮まり楽しかったのですが今では僕も伸び悩んでいますが、ここで止めない事が大事だと自分に言い聞かせております。
結果が直ぐに欲しいというのが正直な気持ちですが自分を信じてトレーニングするのが一番の近道だと思っています。
筋トレに関しては専門的な知識を持っておりますが、ランニング系をメインに考えるのであれば10×3という筋肥大のトレーニングをメインで行う必要はなく、負荷を弱め回数を多くして追い込む方法に変えた方が良いと思います。(追い込むという面で補助の方がいるのが理想ですが・・・)
3か月のトレーニングで大倉尾根1:24分なのですから将来が恐ろしいです。
いやぁ〜、相当速いですね!!! k2rさん程の方にアドバイス出来る方はかなり少ないと思いますよ。
僕も昨年からヤマレコで知り合った方々の影響でトレラン、ランニングをするようになり、ランニングのトレーニングを始めて一年になります。
最初の頃はグングンタイムが縮まり楽しかったのですが今では僕も伸び悩んでいますが、ここで止めない事が大事だと自分に言い聞かせております。
結果が直ぐに欲しいというのが正直な気持ちですが自分を信じてトレーニングするのが一番の近道だと思っています。
筋トレに関しては専門的な知識を持っておりますが、ランニング系をメインに考えるのであれば10×3という筋肥大のトレーニングをメインで行う必要はなく、負荷を弱め回数を多くして追い込む方法に変えた方が良いと思います。(追い込むという面で補助の方がいるのが理想ですが・・・)
3か月のトレーニングで大倉尾根1:24分なのですから将来が恐ろしいです。
お礼
kaikaireiさん
回答ありがとうございます。
久々にヤマレコ見たので、返信が大変遅れてすみませんm(_ _)m
kaikaireiさんのページもちょっと拝見しましたけど、日帰りで超人的なコース行ってますねw
ぼくも今は継続は力なりと思ってまして、トレランの本とか読むとスイムとかバイクのトレーニング入れてるのがあったので参考にしよーかなと思ってるのですが、そーするとトライアスロンになっちゃうな、、、と笑
鎖場とか通過する際に腕力の無さと身体のバランスの悪さを痛感してまして、その点を強化しとトレーニングしていけたら、、とおもってます。
回答ありがとうございます。
久々にヤマレコ見たので、返信が大変遅れてすみませんm(_ _)m
kaikaireiさんのページもちょっと拝見しましたけど、日帰りで超人的なコース行ってますねw
ぼくも今は継続は力なりと思ってまして、トレランの本とか読むとスイムとかバイクのトレーニング入れてるのがあったので参考にしよーかなと思ってるのですが、そーするとトライアスロンになっちゃうな、、、と笑
鎖場とか通過する際に腕力の無さと身体のバランスの悪さを痛感してまして、その点を強化しとトレーニングしていけたら、、とおもってます。
回答2014年09月15日 08:32 (2014年09月15日 21:24更新)
はじめましてkuuutarouと申します。
塔ノ岳のタイムアタック凄いですね。
練習の内容もストイックで素晴らしいと思います。
私はランナーの端っこの方の人間です。
ちなみに私のトレランはマラソン練習メニューの一つで
マラソン(ハーフ、フル)のタイム目標に向けトレーニングをしています。
ハーフ(21.0975km)1時間45分前後の走力なのでエリートランナー
からのアドバイスではない事をご容赦ください。
以下、個人的に感じたことです。
トレランの走り方についての技術的なアドバイスはできませんが、
練習メニューで一つ気になるのは、8〜10kmのタイムが1km4分40秒との事で、
心肺トレーニングが足りてないかな?という点です。
大倉尾根1時間切りには、1km3分台後半〜4分台前半で走り続ける
心肺でないと難しいのではないかと感じます
大倉尾根をタイムアタックされている方で、登り1時間10分台の方の
ハーフマラソンのタイムを拝見しますと1時間30分台の走力です。
ハーフ1時間30分台とは、21kmを1km4分前半で走れる走力、心肺です。
これでも大倉尾根登り1時間切りは出来ないのですから非常に高い目標ですよね。
ハーフで1時間30分を切るとなれば、1kmを4分フラットまたは
3分台の走力が必要になってくると思います。
そこでその心肺トレーニングですが、私は週4日程度の練習メニューの中に
一日心肺トレーニングを入れており、具体的にはインタバール走と坂道ダッシュの
いずれかを入れています。
私のインターバル走は、1kmをほぼ全力で走り500mジョグ、また1km全力・・
この全力を5本やります。”全力”の部分は自分の心肺能力に合わせて設定すると良い
と思います。私ははじめこの全力部分を1km5分ではじめました。
楽になったら、4分半、4分前半・・・とレベルを上げていきます。
レベルを上げると最後の1〜2本のタイムは届かない事もあります。
練習を続けるとクリアできるようになっていきます。
心肺が上がっていくとベース走の平均速度もレベルアップしていく狙いですね。
ただ決してご無理のないように。
ご存じかもしれませんが、最大心拍数は220−年齢と言われています。
40歳ならば180が最大心拍数です。
以上、個人的な見解です、ご参考まで
追伸
度々失礼します。書き忘れたことを少々。
まだトレーニング期間が短いと思うので、結果を感じるにはまだ早いかなと思います。
焦らずに!!と思います。
それと心肺トレの結果は、忘れたころに成果を感じる方も多いようですから
当面は結果を求めずトレーニングに励むことではないかと思います。
トレーニングの成果は練習でのタイムアップ、インターバルトレの成果で
徐々に手ごたえを掴んでいく事なのかとも思います。
それと最後に・・月間走行距離の話ですが・・。
ハーフタイムで1時間30分以内を目指すと考えますと
月間走行距離200km前後は少ないと思います。
フルのサブ4を走ってる方は300km以上走っている方が多いと思います。
またフルマラソンでは、”30kmの壁”があると言われますから
LSDで30km以上のロング走を練習に取り入れる方が多いと思います。
10~ハーフでは感じない壁が30km付近に存在し誰しも苦労します。
25kmくらいの距離を練習で走られているとの事ですが、
走れる足を作るためには、30km以上の距離走を取り入れるのも
必要と思いますよ。
以上です
塔ノ岳のタイムアタック凄いですね。
練習の内容もストイックで素晴らしいと思います。
私はランナーの端っこの方の人間です。
ちなみに私のトレランはマラソン練習メニューの一つで
マラソン(ハーフ、フル)のタイム目標に向けトレーニングをしています。
ハーフ(21.0975km)1時間45分前後の走力なのでエリートランナー
からのアドバイスではない事をご容赦ください。
以下、個人的に感じたことです。
トレランの走り方についての技術的なアドバイスはできませんが、
練習メニューで一つ気になるのは、8〜10kmのタイムが1km4分40秒との事で、
心肺トレーニングが足りてないかな?という点です。
大倉尾根1時間切りには、1km3分台後半〜4分台前半で走り続ける
心肺でないと難しいのではないかと感じます
大倉尾根をタイムアタックされている方で、登り1時間10分台の方の
ハーフマラソンのタイムを拝見しますと1時間30分台の走力です。
ハーフ1時間30分台とは、21kmを1km4分前半で走れる走力、心肺です。
これでも大倉尾根登り1時間切りは出来ないのですから非常に高い目標ですよね。
ハーフで1時間30分を切るとなれば、1kmを4分フラットまたは
3分台の走力が必要になってくると思います。
そこでその心肺トレーニングですが、私は週4日程度の練習メニューの中に
一日心肺トレーニングを入れており、具体的にはインタバール走と坂道ダッシュの
いずれかを入れています。
私のインターバル走は、1kmをほぼ全力で走り500mジョグ、また1km全力・・
この全力を5本やります。”全力”の部分は自分の心肺能力に合わせて設定すると良い
と思います。私ははじめこの全力部分を1km5分ではじめました。
楽になったら、4分半、4分前半・・・とレベルを上げていきます。
レベルを上げると最後の1〜2本のタイムは届かない事もあります。
練習を続けるとクリアできるようになっていきます。
心肺が上がっていくとベース走の平均速度もレベルアップしていく狙いですね。
ただ決してご無理のないように。
ご存じかもしれませんが、最大心拍数は220−年齢と言われています。
40歳ならば180が最大心拍数です。
以上、個人的な見解です、ご参考まで
追伸
度々失礼します。書き忘れたことを少々。
まだトレーニング期間が短いと思うので、結果を感じるにはまだ早いかなと思います。
焦らずに!!と思います。
それと心肺トレの結果は、忘れたころに成果を感じる方も多いようですから
当面は結果を求めずトレーニングに励むことではないかと思います。
トレーニングの成果は練習でのタイムアップ、インターバルトレの成果で
徐々に手ごたえを掴んでいく事なのかとも思います。
それと最後に・・月間走行距離の話ですが・・。
ハーフタイムで1時間30分以内を目指すと考えますと
月間走行距離200km前後は少ないと思います。
フルのサブ4を走ってる方は300km以上走っている方が多いと思います。
またフルマラソンでは、”30kmの壁”があると言われますから
LSDで30km以上のロング走を練習に取り入れる方が多いと思います。
10~ハーフでは感じない壁が30km付近に存在し誰しも苦労します。
25kmくらいの距離を練習で走られているとの事ですが、
走れる足を作るためには、30km以上の距離走を取り入れるのも
必要と思いますよ。
以上です
お礼
kuuutarouさん
詳細にありがとうございますヽ(;▽;)ノ
確かにダッシュ系のトレーニングは足りてなくて、インターバルもやるのですが、
周回1.7キロの公園を300メートルずつダッシュ→ジョグの繰り返しでしたので、
もうちょっと長く取ってみようかと思います。大変参考になりました。
キロ3分代は調子いいと出るんですが、意識して負荷を掛けてないと思ってたので、
やっぱり人の意見は参考になります。
トレランの本でも読んだんですが、週に1回位はバイクか水泳を入れると足に負担なく、
心肺機能が向上するようです。。。。でもこうやってトライアスロンとか皆やるようになるんだろうなと
思ったり・・笑
走り始めたのが、今年丹沢の歩荷駅伝に出てからになりまして、今やっと半年弱位です。
段々と長い距離も走れるようになってきたので、基本的にスプリントを上げて行かないとな改めて
思いました。ありがとうございます。
詳細にありがとうございますヽ(;▽;)ノ
確かにダッシュ系のトレーニングは足りてなくて、インターバルもやるのですが、
周回1.7キロの公園を300メートルずつダッシュ→ジョグの繰り返しでしたので、
もうちょっと長く取ってみようかと思います。大変参考になりました。
キロ3分代は調子いいと出るんですが、意識して負荷を掛けてないと思ってたので、
やっぱり人の意見は参考になります。
トレランの本でも読んだんですが、週に1回位はバイクか水泳を入れると足に負担なく、
心肺機能が向上するようです。。。。でもこうやってトライアスロンとか皆やるようになるんだろうなと
思ったり・・笑
走り始めたのが、今年丹沢の歩荷駅伝に出てからになりまして、今やっと半年弱位です。
段々と長い距離も走れるようになってきたので、基本的にスプリントを上げて行かないとな改めて
思いました。ありがとうございます。