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ヤマレコ質問箱 カテゴリ:カラダ管理
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緊急度 3カラダ管理
膝について
質問2014年10月11日 22:27 (2016年10月17日 12:35更新)
いつも山に行く友人が下山時に必ず膝が痛くなります
友人 女性２７歳の普通体系の方
登りでは異変はありません。結構きつい登りでも大丈夫です
下山では１時間くらいすると痛くなるようです。どんなに緩い下りでも同じです
当初は左だったようですが最近は右膝です
いつも往復５〜７時間程度の山です。体力的には日本百名山のような一般的な山はどこでも歩ける体力はあると思います
ただ膝が・・・
何が原因だと思われますか？
対策はありますか？
同じような方はいますか？
よろしくお願いします
友人 女性２７歳の普通体系の方
登りでは異変はありません。結構きつい登りでも大丈夫です
下山では１時間くらいすると痛くなるようです。どんなに緩い下りでも同じです
当初は左だったようですが最近は右膝です
いつも往復５〜７時間程度の山です。体力的には日本百名山のような一般的な山はどこでも歩ける体力はあると思います
ただ膝が・・・
何が原因だと思われますか？
対策はありますか？
同じような方はいますか？
よろしくお願いします
回答2014年10月29日 23:46
はじめまして。
こんばんは。
自分も同じような経験があります。
膝の裏の外側とか膝の外側の横あたりの痛みでしょうか？
もし、そうであればおそらく、他の方も言われているように腸脛靭帯炎が原因となってるのではないでしょうか？
腸脛靭帯炎は炎症が起こると毎週末、山行をしながらのような状態だと回復に時間がかかると思います。
一応、他の方が言われているように一度整形外科に受診を御勧めします。
いずれにせよ・・・他の方のコメントと重複することもあると思いますが、以下のことに注意してみてください。
�―斉霎�：ハムストという太ももの裏の筋肉の柔軟性が低下していると膝の痛みを起こしやすいようです。前屈して床に手のひら全体が届くようであれば（太ももの裏の筋肉の柔軟性をみてます）大丈夫だと思いますが、指さえも届かないような硬い人ほど膝を痛めるみたいなのでストレッチを頑張ってみてください。
また、登りは太ももの裏の筋肉をよく使って、柔軟性が低下して硬くなってしまうので山頂でストレッチをするのがいいかもしれません。
下りには太ももの前の筋肉をよく使います。前の筋肉も一緒にストレッチしておいたほうがいいかもしれません。痛みや違和感が出る前にやっておかないと痛みが出てからでは遅いので早め早めにストレッチをしておいた方がいいかもしれません。
とりあえず登る当日まではしっかりとストレッチをして柔軟性を獲得し、当日、登る前にはストレッチをしっかりして準備してからスタートの方がいいと思います。
��下り方：下りの際につま先着地ばかりをしていると、どうも腸脛靭帯にストレスがかかるようです。自分の場合もつま先着地をしていると腸脛靭帯に痛みが出たので、違う日の下りにはできるだけ踵着地を意識して下ってると痛みが出なくなりました。
��ペース配分：登りにハイペースで登ったりすると膝へのストレスが強く、下りに影響が出る場合があります。（これも経験談ですが・・・笑）
登りのペースも注意してみてください。あと、下りもペースが速ければ太ももの前の筋肉が疲労して腸脛靭帯炎を招くこともあるそうです。ちょこちょことストレッチを入れるといいかもしれません。自分は最近は長距離の下りにはダブルストックを使うようにしました。そうすると膝に痛みが出る前の違和感も少なくなりました。
あくまで個人の意見ですので他の方と少し違う部分もありますが、ご了承ください。
こんばんは。
自分も同じような経験があります。
膝の裏の外側とか膝の外側の横あたりの痛みでしょうか？
もし、そうであればおそらく、他の方も言われているように腸脛靭帯炎が原因となってるのではないでしょうか？
腸脛靭帯炎は炎症が起こると毎週末、山行をしながらのような状態だと回復に時間がかかると思います。
一応、他の方が言われているように一度整形外科に受診を御勧めします。
いずれにせよ・・・他の方のコメントと重複することもあると思いますが、以下のことに注意してみてください。
�―斉霎�：ハムストという太ももの裏の筋肉の柔軟性が低下していると膝の痛みを起こしやすいようです。前屈して床に手のひら全体が届くようであれば（太ももの裏の筋肉の柔軟性をみてます）大丈夫だと思いますが、指さえも届かないような硬い人ほど膝を痛めるみたいなのでストレッチを頑張ってみてください。
また、登りは太ももの裏の筋肉をよく使って、柔軟性が低下して硬くなってしまうので山頂でストレッチをするのがいいかもしれません。
下りには太ももの前の筋肉をよく使います。前の筋肉も一緒にストレッチしておいたほうがいいかもしれません。痛みや違和感が出る前にやっておかないと痛みが出てからでは遅いので早め早めにストレッチをしておいた方がいいかもしれません。
とりあえず登る当日まではしっかりとストレッチをして柔軟性を獲得し、当日、登る前にはストレッチをしっかりして準備してからスタートの方がいいと思います。
��下り方：下りの際につま先着地ばかりをしていると、どうも腸脛靭帯にストレスがかかるようです。自分の場合もつま先着地をしていると腸脛靭帯に痛みが出たので、違う日の下りにはできるだけ踵着地を意識して下ってると痛みが出なくなりました。
��ペース配分：登りにハイペースで登ったりすると膝へのストレスが強く、下りに影響が出る場合があります。（これも経験談ですが・・・笑）
登りのペースも注意してみてください。あと、下りもペースが速ければ太ももの前の筋肉が疲労して腸脛靭帯炎を招くこともあるそうです。ちょこちょことストレッチを入れるといいかもしれません。自分は最近は長距離の下りにはダブルストックを使うようにしました。そうすると膝に痛みが出る前の違和感も少なくなりました。
あくまで個人の意見ですので他の方と少し違う部分もありますが、ご了承ください。
回答2014年10月13日 10:47
はじめまして、こんにちわ。
うちのツレも同様ですね。
とにかく時間かけてゆっくり降りる事ですね。
また降りる際は体正面まっすぐ降りず、右や左に体向けながらナナメに降ります。
まっすぐ道などはジグザグしながらで。
ペースは例えて言うと、、、、
”大門沢降下地点”から”大門沢山小屋”へ4時間掛けるくらいです。
お蔭で？一緒に行動するゆえに、私も重量級ザックで3泊山行でも
膝が痛くなりませんでした。
そしてサポーターは効果が？と思います。痛くなったらサポーターで
余計に痛いですし。
日常の普段の歩き方や靴（ヒール）の影響もありますし、事細かく見直しては
いかがでしょうか？
うちのツレも同様ですね。
とにかく時間かけてゆっくり降りる事ですね。
また降りる際は体正面まっすぐ降りず、右や左に体向けながらナナメに降ります。
まっすぐ道などはジグザグしながらで。
ペースは例えて言うと、、、、
”大門沢降下地点”から”大門沢山小屋”へ4時間掛けるくらいです。
お蔭で？一緒に行動するゆえに、私も重量級ザックで3泊山行でも
膝が痛くなりませんでした。
そしてサポーターは効果が？と思います。痛くなったらサポーターで
余計に痛いですし。
日常の普段の歩き方や靴（ヒール）の影響もありますし、事細かく見直しては
いかがでしょうか？
回答2014年10月12日 21:01
はじめまして、こんばんは。
膝の痛み……辛いですよね。私の場合、膝の皿を割る骨折でギブスを5週間したあと、筋肉がゼロになった状態からの回復過程でひどい炎症になり、約2ヶ月は地獄でした。とはいえ、そこから立ち直って再び山の頂上に立ちたいという思いからリハビリに励み、まずは軽いアップダウンから始め、今では普通に急勾配を登り下りしても全く痛みが出ないほどに回復しています。
そこで申し上げたいのは、他の方と同じく「原因を理解して少しずつ筋力増強に心がけ、歩行方法も工夫すれば、たぶん良くなる」ということです。気落ちせず長い目で、膝のケアと脚力アップを目指されるようアドバイスして差し上げると良いかと存じます。
ただ、膝の痛みにもいろいろな理由があるわけで、まずは正確な原因究明が大事かと存じます。なるべく速やかに、評判の良い整形外科医に診てもらうようオススメします。的確なアドバイスやリハビリメニュー（自分で出来る脚力回復体操の類も含む）などを提供して下さるでしょう。
また、私の場合、
＊登山用品店で売っている、膝だけを固くガードするサポーターを、下山時に両膝に付ける（医者の薦め。登りはしなくて良い。最近は脚力が上がったため、しないままの下りも増えましたが、とくに長時間の急下降であることが分かっている場合には用心として必ず装着）。
＊ドシンドシンとした下り方を避け、確実に足場を選んで優しく着地し、滑らかに体重をかけるようにする。
＊ストックを使う（私は1本派ですが)。
＊山行の最後に確実快適に下れるように体力と気力を温存する。(疲れてヘトヘトですと余計歩き方がイイ加減になってしまう)
……とまぁこんなところでしょうか。どうぞお大事に。
膝の痛み……辛いですよね。私の場合、膝の皿を割る骨折でギブスを5週間したあと、筋肉がゼロになった状態からの回復過程でひどい炎症になり、約2ヶ月は地獄でした。とはいえ、そこから立ち直って再び山の頂上に立ちたいという思いからリハビリに励み、まずは軽いアップダウンから始め、今では普通に急勾配を登り下りしても全く痛みが出ないほどに回復しています。
そこで申し上げたいのは、他の方と同じく「原因を理解して少しずつ筋力増強に心がけ、歩行方法も工夫すれば、たぶん良くなる」ということです。気落ちせず長い目で、膝のケアと脚力アップを目指されるようアドバイスして差し上げると良いかと存じます。
ただ、膝の痛みにもいろいろな理由があるわけで、まずは正確な原因究明が大事かと存じます。なるべく速やかに、評判の良い整形外科医に診てもらうようオススメします。的確なアドバイスやリハビリメニュー（自分で出来る脚力回復体操の類も含む）などを提供して下さるでしょう。
また、私の場合、
＊登山用品店で売っている、膝だけを固くガードするサポーターを、下山時に両膝に付ける（医者の薦め。登りはしなくて良い。最近は脚力が上がったため、しないままの下りも増えましたが、とくに長時間の急下降であることが分かっている場合には用心として必ず装着）。
＊ドシンドシンとした下り方を避け、確実に足場を選んで優しく着地し、滑らかに体重をかけるようにする。
＊ストックを使う（私は1本派ですが)。
＊山行の最後に確実快適に下れるように体力と気力を温存する。(疲れてヘトヘトですと余計歩き方がイイ加減になってしまう)
……とまぁこんなところでしょうか。どうぞお大事に。
回答2014年10月12日 18:03
下りは体重の3倍の負荷がかかるといわれているので、登りより痛くなりやすいです(登りは体重の1.5倍の負荷だったかな)。単純に膝周りの筋肉量に足して運動量が多過ぎるので痛くなるのでしょう。
まだ膝周りの筋肉量が少ないうちは無理をせず、膝が痛くならない程度のコース設定にすると良いですよ。回数をこなせば段々長い距離が歩けるようになります。あせらずゆっくりと鍛えましょう。
私も山登りを始めたときは ときどき膝回りが痛くなりましたが、徐々に距離を伸ばした結果、最近は以前と同じ距離では全然痛みません。
まだ膝周りの筋肉量が少ないうちは無理をせず、膝が痛くならない程度のコース設定にすると良いですよ。回数をこなせば段々長い距離が歩けるようになります。あせらずゆっくりと鍛えましょう。
私も山登りを始めたときは ときどき膝回りが痛くなりましたが、徐々に距離を伸ばした結果、最近は以前と同じ距離では全然痛みません。
回答2014年10月12日 15:36
初めましてこんにちは。
膝に関しては、私もそうでしたが、沢山の方々がいろんな悩みを持ってるようです。
過去の質問ですが、参考になさってください。その他、（膝）をキーワードに検索すると、沢山出てきます。
お大事に。
http://www.yamareco.com/modules/plzXoo/index.php?action=detail&qid=1620
膝に関しては、私もそうでしたが、沢山の方々がいろんな悩みを持ってるようです。
過去の質問ですが、参考になさってください。その他、（膝）をキーワードに検索すると、沢山出てきます。
お大事に。
http://www.yamareco.com/modules/plzXoo/index.php?action=detail&qid=1620
回答2014年10月12日 12:12 (2014年10月12日 12:18更新)
はじめまして
自分も一時期膝や踵などに痛みが出ることがありました。
この時に一番単純で効果が出たのは登山靴のインソールを替えることでした。
3〜4千円で売ってるので自分の症状にあったものを試してみるのもいいかもしれません。
膝の激痛で数時間下山とかほんときついですからね。
自分も一時期膝や踵などに痛みが出ることがありました。
この時に一番単純で効果が出たのは登山靴のインソールを替えることでした。
3〜4千円で売ってるので自分の症状にあったものを試してみるのもいいかもしれません。
膝の激痛で数時間下山とかほんときついですからね。
回答2014年10月12日 10:33
こんにちは
膝関節そのものの痛みではなく、膝の外側奥の方の痛みなら腸脛靭帯炎の
可能性があります。私も半年間悩まされました。
他の方もお書きになっていますが、基本的にはストレッチや筋力アップ、
歩くフォームの改善等が必要になると思います。ダブルストックも効果が
期待できます。
私の場合、対処療法で劇的な効果があったのがテーピングです。
テーピングの方法もいろいろあるようですが、私は下記のサイトを参考に
しました。
http://misawa7.exblog.jp/15479904
因みに、膝用サポーターでは全く効果がありませんでした。
的外れでしたらごめんなさい。 早く良くなるといいですね。
膝関節そのものの痛みではなく、膝の外側奥の方の痛みなら腸脛靭帯炎の
可能性があります。私も半年間悩まされました。
他の方もお書きになっていますが、基本的にはストレッチや筋力アップ、
歩くフォームの改善等が必要になると思います。ダブルストックも効果が
期待できます。
私の場合、対処療法で劇的な効果があったのがテーピングです。
テーピングの方法もいろいろあるようですが、私は下記のサイトを参考に
しました。
http://misawa7.exblog.jp/15479904
因みに、膝用サポーターでは全く効果がありませんでした。
的外れでしたらごめんなさい。 早く良くなるといいですね。
回答2014年10月12日 10:01
はじめまして。kuutarouと申します。
ご質問の件、過去にも類似の質問があり私からも回答をしております。
まずこちらを参考にご覧ください
http://www.yamareco.com/modules/plzXoo/index.php?action=detail&qid=2414
登りに対し下りはどんな緩い下り坂でも膝に体重の負荷がかかりますから
筋力の弱い方、体重が重い方などは、いわゆる”膝に来てしまいます”。
原因は、筋力不足、体重、下り方（歩き方）のいずれか又は複数と考えられます。
対策ですが・・。
応急、対処療的には、
・道具（ストック、サポーター等）を使う事。
恒久対策的には・・
・歩き方（下り方）の技術を習得する事。（詳細は上記URL）
・登山、ジョギング等で筋力アップする事。（詳細は上記URL）
・体重が重い場合は、ダイエット。
詳しくは先ほどのURLを参考に確認下さい。
以上 参考まで。
ご質問の件、過去にも類似の質問があり私からも回答をしております。
まずこちらを参考にご覧ください
http://www.yamareco.com/modules/plzXoo/index.php?action=detail&qid=2414
登りに対し下りはどんな緩い下り坂でも膝に体重の負荷がかかりますから
筋力の弱い方、体重が重い方などは、いわゆる”膝に来てしまいます”。
原因は、筋力不足、体重、下り方（歩き方）のいずれか又は複数と考えられます。
対策ですが・・。
応急、対処療的には、
・道具（ストック、サポーター等）を使う事。
恒久対策的には・・
・歩き方（下り方）の技術を習得する事。（詳細は上記URL）
・登山、ジョギング等で筋力アップする事。（詳細は上記URL）
・体重が重い場合は、ダイエット。
詳しくは先ほどのURLを参考に確認下さい。
以上 参考まで。
回答2014年10月12日 09:39
こんにちは。
私も、ここ1年くらい急に下山時の膝痛に悩んでいます。
私の場合は両膝、膝の外側に痛みが出ます。
下山中でも途中の平坦な道、又は登り返す時など痛みは
出ないのですが・・・
困りますよね。
2週間ほど前に単独行で北岳・間ノ岳を縦走してきたのですが
膝痛が不安で、山行の前にネットでいろいろ調べて行きました。
まずｗストックを購入して登りから使いました。
また下山時はカカトからではなく足先から静かに足を置く
イメージで降りることを心がけました。
おかげで前回の登山では痛みが出ることはなかったです。
翌日、腕の周りが軽く筋肉痛でしたので、足への負担を
それだけ腕がカバーしてくれていたんだとｗストックの有効性
を実感しました。また両足の親指の皮が捲れていましたので
歩き方の違いも実感することができました。
私も、ここ1年くらい急に下山時の膝痛に悩んでいます。
私の場合は両膝、膝の外側に痛みが出ます。
下山中でも途中の平坦な道、又は登り返す時など痛みは
出ないのですが・・・
困りますよね。
2週間ほど前に単独行で北岳・間ノ岳を縦走してきたのですが
膝痛が不安で、山行の前にネットでいろいろ調べて行きました。
まずｗストックを購入して登りから使いました。
また下山時はカカトからではなく足先から静かに足を置く
イメージで降りることを心がけました。
おかげで前回の登山では痛みが出ることはなかったです。
翌日、腕の周りが軽く筋肉痛でしたので、足への負担を
それだけ腕がカバーしてくれていたんだとｗストックの有効性
を実感しました。また両足の親指の皮が捲れていましたので
歩き方の違いも実感することができました。
回答2014年10月12日 00:56 (2014年10月12日 00:58更新)
uno1250さん、こんにちわ。
昨年の12月上旬から3月下旬まで似たような症状で悩まされました。それは突然下山時に表れました。最初は左膝の裏側にピシッと小さな痛み。それが徐々にひどくなって膝から下を振り下ろすたびに激痛が走りました。
家に帰るなりすぐに病院に行きました。診断の結果、腸脛靭帯炎と言われました。通称ランナーズニーとか言われるみたいで、登山をされる方にも多くみられるらしいです。痛みは2日くらいで嘘のように取れました。一過性のものかと思っていたのですが、次の山行でも同じ症状があらわれ、それも今度は両膝に出ました。
原因は筋肉の酷使だとか、腿の筋力不足だとか言われていますが結局は良くわかりません。4月以降は症状が出ていません。今年になってから腿やふくらはぎの筋肉が一回り太くなったので、あきらかに筋力は上がったと思います。そのおかげで症状が出なくなったかどうかは不明です。
あの痛みは味わった者でないとわからないと思いますが、1日通して歩くときは、まず歩く前に軽くストレッチをし、Wストックは欠かさず持っていく。病院でもらった鎮痛剤（ロキソニン）も常備薬としています。
ご友人がこの腸脛靭帯炎かどうかはわからないですが、似たような症状だったので書かせて頂きました。
毎回同じような症状が出るのであれば早く医師の診察をお受けになって下さい。私の症状が改善されたのはたまたまだったかもしれません。
昨年の12月上旬から3月下旬まで似たような症状で悩まされました。それは突然下山時に表れました。最初は左膝の裏側にピシッと小さな痛み。それが徐々にひどくなって膝から下を振り下ろすたびに激痛が走りました。
家に帰るなりすぐに病院に行きました。診断の結果、腸脛靭帯炎と言われました。通称ランナーズニーとか言われるみたいで、登山をされる方にも多くみられるらしいです。痛みは2日くらいで嘘のように取れました。一過性のものかと思っていたのですが、次の山行でも同じ症状があらわれ、それも今度は両膝に出ました。
原因は筋肉の酷使だとか、腿の筋力不足だとか言われていますが結局は良くわかりません。4月以降は症状が出ていません。今年になってから腿やふくらはぎの筋肉が一回り太くなったので、あきらかに筋力は上がったと思います。そのおかげで症状が出なくなったかどうかは不明です。
あの痛みは味わった者でないとわからないと思いますが、1日通して歩くときは、まず歩く前に軽くストレッチをし、Wストックは欠かさず持っていく。病院でもらった鎮痛剤（ロキソニン）も常備薬としています。
ご友人がこの腸脛靭帯炎かどうかはわからないですが、似たような症状だったので書かせて頂きました。
毎回同じような症状が出るのであれば早く医師の診察をお受けになって下さい。私の症状が改善されたのはたまたまだったかもしれません。
回答2014年10月12日 00:37
こんばんは。
膝の痛みはやっかいですよね。
一度整形外科に見てもらったほうがよい、というのが私の意見ですが、
お話を聞いた限りでは、原因はこれのように思えます。
＜ランナー膝 別名：腸脛靱帯炎＞
http://www.zamst.jp/tetsujin/runners-knee/
これでないにしろ、痛みがあるうちは安静にしたほうがよいでしょう。
ちなみに、人によっては、かなり鍛えていてもこれに悩まされるようです。
私の場合は、腰から太ももの筋肉が硬い＋足首の古傷（骨を折った）が原因で
バランスが悪いのに、下りで調子に乗って飛ばした結果これになりました。
（私は、これをきっかけにヨガを始めました）
腸脛靱帯炎の対策は上のリンクに書かれていますが、私は痛みがひくまで休養
した後、下半身の筋力強化と柔軟性の強化で乗り越えました。
立った状態で前屈して、床に手のひらが届くか試してみてください。
もし届かなければ柔軟性に問題があります。
サポーターや薬は予防になりますが、根本は普段の体のケアでしょう。
膝の痛みはやっかいですよね。
一度整形外科に見てもらったほうがよい、というのが私の意見ですが、
お話を聞いた限りでは、原因はこれのように思えます。
＜ランナー膝 別名：腸脛靱帯炎＞
http://www.zamst.jp/tetsujin/runners-knee/
これでないにしろ、痛みがあるうちは安静にしたほうがよいでしょう。
ちなみに、人によっては、かなり鍛えていてもこれに悩まされるようです。
私の場合は、腰から太ももの筋肉が硬い＋足首の古傷（骨を折った）が原因で
バランスが悪いのに、下りで調子に乗って飛ばした結果これになりました。
（私は、これをきっかけにヨガを始めました）
腸脛靱帯炎の対策は上のリンクに書かれていますが、私は痛みがひくまで休養
した後、下半身の筋力強化と柔軟性の強化で乗り越えました。
立った状態で前屈して、床に手のひらが届くか試してみてください。
もし届かなければ柔軟性に問題があります。
サポーターや薬は予防になりますが、根本は普段の体のケアでしょう。
