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ヤマレコ質問箱 カテゴリ:カラダ管理
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緊急度 3カラダ管理
膝蓋骨 骨折後 大腿四頭筋 を特殊な器具なしで効率よく鍛える方法ありませんか？
質問2016年03月25日 10:10 (2016年03月30日 17:05更新)
12月22日に左膝、膝蓋骨骨折しました。
ギプスはとれて、ようやく杖無しで 通勤できるようになりました。
あせるな！無理するな！と言われるのはわかっておりますが、
とにかく早く登山復帰したいです。
そっちのほうが大きなストレスになっています。
「膝関節」を痛めないで、効率よく 「大腿四頭筋」を鍛える方法はないでしょうか？
できれば 「ジムとかリハビリセンター」とかでなく、
「自宅や通勤途中」などで 簡単に鍛える方法を知りたいです。
とにかくガンガン歩いて鍛えるのがいいのでしょうが、
通勤歩行中や散歩中 はりきって歩くと「膝関節」が痛いのです。
筋力がまだないのに、体重がかかるのが原因です。
よく枕を膝下に入れてグイグイ押し付ける方法がありますが、
どうも物足りません。
どんな風に足に力をかけると、大腿四頭筋が 鍛えられるのか、
筋のメカニズムがよくわかりません。
自宅や通勤途中などで鍛える方法を知りたいです。
なんでもいいのでアドバイスお願いいたします。
ギプスはとれて、ようやく杖無しで 通勤できるようになりました。
あせるな！無理するな！と言われるのはわかっておりますが、
とにかく早く登山復帰したいです。
そっちのほうが大きなストレスになっています。
「膝関節」を痛めないで、効率よく 「大腿四頭筋」を鍛える方法はないでしょうか？
できれば 「ジムとかリハビリセンター」とかでなく、
「自宅や通勤途中」などで 簡単に鍛える方法を知りたいです。
とにかくガンガン歩いて鍛えるのがいいのでしょうが、
通勤歩行中や散歩中 はりきって歩くと「膝関節」が痛いのです。
筋力がまだないのに、体重がかかるのが原因です。
よく枕を膝下に入れてグイグイ押し付ける方法がありますが、
どうも物足りません。
どんな風に足に力をかけると、大腿四頭筋が 鍛えられるのか、
筋のメカニズムがよくわかりません。
自宅や通勤途中などで鍛える方法を知りたいです。
なんでもいいのでアドバイスお願いいたします。
回答2016年03月28日 17:34 (2016年03月30日 17:04更新)
前の方の回答にもありましたが、簡単な方法としてスクワットが有ります。昔は膝を深く曲げてやっていましたが、膝を痛めます。膝がつま先より前方にいかないように中腰まで10回曲げてその後中腰のまま10秒ホールドします。これを3クール繰り返します。結構きつく、汗も出て大腿四頭筋の前面が痛くなる程です。くれぐれも膝を深く曲げすぎないように。
ご健闘を祈ります。
ご健闘を祈ります。
お礼
ありがとうございます。
シンプルでわかりやすいです。
しかも実践しやすいですし、ピンポイントで効果も期待できそうです。
ほんと助かります。
シンプルでわかりやすいです。
しかも実践しやすいですし、ピンポイントで効果も期待できそうです。
ほんと助かります。
回答2016年03月25日 18:21 (2016年03月30日 17:05更新)
はじめまして、こんにちは。
先ずは、お見舞い申し上げます。
私の知っていることではありますが、少しお伝えします。
筋肉や関節のリハビリには大きく分けて 二つの方法があります。
� ヾ慇瓩鯑阿�さないでする方法。・・・・等尺性運動 といいます。
�◆ヾ慇瓩鯑阿�しながらする方法。・・・・等張性運動 といいます。
リハビリの順番からすると � ，�ら始めるのが順当です。
�顱‐絽�きに寝て足を延ばし、つま先を背屈に反らせてから踵を１０センチでよいので
床から挙げる。そのまま１０カウントし降ろす。これを任意繰り返す。
�髻‐翩廚癖匹簔譴覆匹龍瓩�にて上記と同じ姿勢をとり、膝下に枕など入れやや膝を曲げた
状態から足の裏で先ほどの壁や柱を踏ん張るように押す。これの１０カウントし任意
繰り返す。
�鵝‐�し長めのバスタオルや又は柔道の帯のような丈夫な紐や帯を用意する。
両手で帯の両端を持ち、椅子やベットに腰かけた状態で膝を曲げてループ状になった帯の 真ん中に足裏を乗せブレーキペダルを踏むように踏ん張る。 もちろん両手に持った帯で
これに抵抗する。任意繰り返す。
�堯．董璽屮襪箘愡劼稜悗發燭譴覆匹膨呂泙蠅弔帖惷�気椅子』をする。
注意としては、曲げた膝頭が床のつま先より前に出ないように膝を曲げること。
要領としては、暖房機能の壊れた冷たくなった便座に、“ゆっくり こわごわ”腰かける
感じでしょうか(笑) 上半身がやや前傾していても構わないと思います。
これも『空気椅子』の状態まで来たらそのまま１０くらいカウントし“ゆっくり”足を延ば して体を起こして下さい。
両膝が平行なら大腿の前側の筋肉に効き、膝を外側に開き気味で行えば大腿の外側の筋肉 やお尻の筋肉に効くと思います。通常のスクワットと違って曲げ伸ばしを早く行う必要は
ありません。
�� 電車の中で行うのであれば、つり革などに掴まった状態で肛門を締めるようにお尻の筋肉 に少し力を入れ、膝を延ばすことを意識してゆっくり踵を上げ下げしても良いかもしれま せん。
応用編
�顱．好檗璽張轡腑奪廚覆匹蚤�に巻くおもりを買ってくる(５００グラムもあれば十分だと思い ますが)。なるべく膝のお皿に近いところに巻いてしてください。足首に巻くとそれだけ膝 への負担が強くなります。
�髻（匹搬�裏との間に弾力性のあるもの(ふかふかのクッションや高反発素材の枕など)を挟ん でそれを押す。(椅子に座った状態でも床にクッションを置けばできます。)
�鵝／�びないバスタオルや帯の代わりに、スポーツショップに売っているリハビリ用のゴムバ ンドを使いペダル踏み動作をする。ゴムバンドの強度は、弱いものから強いものまであり ますから、適宜強さを挙げてください。
一応 書物や業務上の知識をもとに書いてみました。少しでもお役に立てれば幸いです。
他の方で上記の方法での間違いのご指摘やより良い方法がありましたら、ぜひお願いしま す。
先ずは、お見舞い申し上げます。
私の知っていることではありますが、少しお伝えします。
筋肉や関節のリハビリには大きく分けて 二つの方法があります。
� ヾ慇瓩鯑阿�さないでする方法。・・・・等尺性運動 といいます。
�◆ヾ慇瓩鯑阿�しながらする方法。・・・・等張性運動 といいます。
リハビリの順番からすると � ，�ら始めるのが順当です。
�顱‐絽�きに寝て足を延ばし、つま先を背屈に反らせてから踵を１０センチでよいので
床から挙げる。そのまま１０カウントし降ろす。これを任意繰り返す。
�髻‐翩廚癖匹簔譴覆匹龍瓩�にて上記と同じ姿勢をとり、膝下に枕など入れやや膝を曲げた
状態から足の裏で先ほどの壁や柱を踏ん張るように押す。これの１０カウントし任意
繰り返す。
�鵝‐�し長めのバスタオルや又は柔道の帯のような丈夫な紐や帯を用意する。
両手で帯の両端を持ち、椅子やベットに腰かけた状態で膝を曲げてループ状になった帯の 真ん中に足裏を乗せブレーキペダルを踏むように踏ん張る。 もちろん両手に持った帯で
これに抵抗する。任意繰り返す。
�堯．董璽屮襪箘愡劼稜悗發燭譴覆匹膨呂泙蠅弔帖惷�気椅子』をする。
注意としては、曲げた膝頭が床のつま先より前に出ないように膝を曲げること。
要領としては、暖房機能の壊れた冷たくなった便座に、“ゆっくり こわごわ”腰かける
感じでしょうか(笑) 上半身がやや前傾していても構わないと思います。
これも『空気椅子』の状態まで来たらそのまま１０くらいカウントし“ゆっくり”足を延ば して体を起こして下さい。
両膝が平行なら大腿の前側の筋肉に効き、膝を外側に開き気味で行えば大腿の外側の筋肉 やお尻の筋肉に効くと思います。通常のスクワットと違って曲げ伸ばしを早く行う必要は
ありません。
�� 電車の中で行うのであれば、つり革などに掴まった状態で肛門を締めるようにお尻の筋肉 に少し力を入れ、膝を延ばすことを意識してゆっくり踵を上げ下げしても良いかもしれま せん。
応用編
�顱．好檗璽張轡腑奪廚覆匹蚤�に巻くおもりを買ってくる(５００グラムもあれば十分だと思い ますが)。なるべく膝のお皿に近いところに巻いてしてください。足首に巻くとそれだけ膝 への負担が強くなります。
�髻（匹搬�裏との間に弾力性のあるもの(ふかふかのクッションや高反発素材の枕など)を挟ん でそれを押す。(椅子に座った状態でも床にクッションを置けばできます。)
�鵝／�びないバスタオルや帯の代わりに、スポーツショップに売っているリハビリ用のゴムバ ンドを使いペダル踏み動作をする。ゴムバンドの強度は、弱いものから強いものまであり ますから、適宜強さを挙げてください。
一応 書物や業務上の知識をもとに書いてみました。少しでもお役に立てれば幸いです。
他の方で上記の方法での間違いのご指摘やより良い方法がありましたら、ぜひお願いしま す。
お礼
ありがとうございます。
なんだかわたし用に専門書を一冊タダで購入できた気分でうれしいです。
じっくり読んで よくメカニズムを理解し、
ひとつづつ 試してみたいと思います。
なんだかわたし用に専門書を一冊タダで購入できた気分でうれしいです。
じっくり読んで よくメカニズムを理解し、
ひとつづつ 試してみたいと思います。
