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実重量での階段トレーニングの是非について
質問2016年05月19日 15:12 (2016年05月30日 17:11更新)
今年(2016年)から30年ぶりに山歩きを再開しようと思っています。夏には1〜2泊のテント泊で周回登山を計画しています。装備の重量はパッキングしてみると飲料水(1〜2リットル位)を含め13�圓阿蕕い砲覆蠅泙靴拭�そのため今(5月初旬)から特に下半身の体力づくりを始めました。内容は地元の1000段強ある神社の階段を上記のザックを背負って1段いちだん無理のない速度で登るというものです。目標の山の登山口と頂上の標高差を階段の頂上までの高さで割った数で６往復してみました。途中では休まず始めと終わりで５分〜10分ほどの休憩を入れての結果約４時間弱かかりへとへとになりました。始めは17,8分だったのが最後には30分かけてやっと登れたという状況でした。
前置きが長くなってしまいましたが、質問はこのような体力作りのトレーニングは効果があり、継続(時間的に週に1回)したほうが良いのか、または階段を使いつつももっと効率のよいトレーニング方法があれば是非お教えくださるようお願いいたします。
前置きが長くなってしまいましたが、質問はこのような体力作りのトレーニングは効果があり、継続(時間的に週に1回)したほうが良いのか、または階段を使いつつももっと効率のよいトレーニング方法があれば是非お教えくださるようお願いいたします。
回答2016年05月26日 15:29 (2016年05月30日 17:11更新)
akaushi様、初めまして私も同年代少し若いかも？なので少しでも参考になればと
ずけずけと書かせていただきます。
まず、今までに定期的なトレーニング（ジョギングや水泳などなど）は行っていたのでしょうか？もしトレーニングを行っていなかったのであれば、もっと基礎的なトレーニングを日常的に行った方がよいと思います。具体的にはジョギングや水泳・自転車などの有酸素運動です。一番手ごろなのはジョギングでしょうか、もし運動をしていなかったのなら、かなり遅い速度でも走り続けるのは苦しいかもしれません。
そうしたら、走って苦しくなったら歩く、心拍が落ち着いたらまた走る等、少しずつレベルを上げて初めから頑張りすぎないことです。距離や速度は頑張らずに、できれば日常的にトレーニングをした方が良いと思います（毎日ではありません）。
3か月もすると違いは実感できると思います。登りなどで息が切れなくなるので乳酸が溜まらず筋肉痛になりにくく、また、筋持久力が向上するので長く運動が続けられるようになります。
別のスポーツなら、例えばジョギングを続けてたらすごく走れるようになって市民マラソンに出てみようかとか、別の楽しみにつながることもあると思います。
この辺のトレーニングの方法は、心拍トレーニングやジョギング入門などWEBで検索すれば出てきます。
週一回の登山を行っても経験や技術は上げられますが、体力の向上にはそれほど期待できません。疲れに行くだけです。日常のトレーニングが重要です。
私の場合は、ロードバイクで50キロ程度を週5回ほど乗ってます。（ロードバイクでこの練習量は決して多くありません、少ない位だと思います。）特に筋トレは行っていませんが、（自転車乗ってるだけである程度は筋トレになっているかもしれません）毎回テント泊で18キロ位の荷物をしょいますが、特に重いと感じたことはありません。今回常念に一緒に登った女性もジムや自転車のトレーニングしているので、67歳でザックの重さ15キロと言っていましたが、息も切らさず登っていました。山レコの日記を見ても、ランニングや自転車を乗っている方はかなりいますね。
もっと重い荷物を上げるためのバリエーショントレーニングとして、神社の階段を上り下りというのは効果的だと思いますが、基本的なトレーニングが出来れば、13キロくらいは何でもないですよ。
遠回りに感じるかもしれませんが、まずは基礎体力の向上を無理なくが良いと思います。
ずけずけと書かせていただきます。
まず、今までに定期的なトレーニング（ジョギングや水泳などなど）は行っていたのでしょうか？もしトレーニングを行っていなかったのであれば、もっと基礎的なトレーニングを日常的に行った方がよいと思います。具体的にはジョギングや水泳・自転車などの有酸素運動です。一番手ごろなのはジョギングでしょうか、もし運動をしていなかったのなら、かなり遅い速度でも走り続けるのは苦しいかもしれません。
そうしたら、走って苦しくなったら歩く、心拍が落ち着いたらまた走る等、少しずつレベルを上げて初めから頑張りすぎないことです。距離や速度は頑張らずに、できれば日常的にトレーニングをした方が良いと思います（毎日ではありません）。
3か月もすると違いは実感できると思います。登りなどで息が切れなくなるので乳酸が溜まらず筋肉痛になりにくく、また、筋持久力が向上するので長く運動が続けられるようになります。
別のスポーツなら、例えばジョギングを続けてたらすごく走れるようになって市民マラソンに出てみようかとか、別の楽しみにつながることもあると思います。
この辺のトレーニングの方法は、心拍トレーニングやジョギング入門などWEBで検索すれば出てきます。
週一回の登山を行っても経験や技術は上げられますが、体力の向上にはそれほど期待できません。疲れに行くだけです。日常のトレーニングが重要です。
私の場合は、ロードバイクで50キロ程度を週5回ほど乗ってます。（ロードバイクでこの練習量は決して多くありません、少ない位だと思います。）特に筋トレは行っていませんが、（自転車乗ってるだけである程度は筋トレになっているかもしれません）毎回テント泊で18キロ位の荷物をしょいますが、特に重いと感じたことはありません。今回常念に一緒に登った女性もジムや自転車のトレーニングしているので、67歳でザックの重さ15キロと言っていましたが、息も切らさず登っていました。山レコの日記を見ても、ランニングや自転車を乗っている方はかなりいますね。
もっと重い荷物を上げるためのバリエーショントレーニングとして、神社の階段を上り下りというのは効果的だと思いますが、基本的なトレーニングが出来れば、13キロくらいは何でもないですよ。
遠回りに感じるかもしれませんが、まずは基礎体力の向上を無理なくが良いと思います。
お礼
hideooto様、お礼が遅くなり申し訳ありませんでした。
週に一回の実重量での階段の昇降エクササイズで本当に体力がつくかどうか疑問に思ったので質問させて頂きました。今思うに山登りの「体力」とは何か、ということが "ぼんやり"としていたんですね。他の方のご意見、ご指摘も含めこのトレーニングはただ身体をいじめているだけのような気がしてきました。山行前の確認の意味で行う程度が良いような気がします。一日の工程が8時間〜11時間にも及ぶ縦走ではバテない体力が必要でそれを養っていくことに尽きると思いました。山行計画まであまり時間が有りませんが筋トレと持久力向上のエクササイズをミックスして実行したいと思います。意志が弱いので挫けない為にもてっ取り早くジムに通うことを検討し始めました。
いろいろとご意見、ご提案有難うございました。
週に一回の実重量での階段の昇降エクササイズで本当に体力がつくかどうか疑問に思ったので質問させて頂きました。今思うに山登りの「体力」とは何か、ということが "ぼんやり"としていたんですね。他の方のご意見、ご指摘も含めこのトレーニングはただ身体をいじめているだけのような気がしてきました。山行前の確認の意味で行う程度が良いような気がします。一日の工程が8時間〜11時間にも及ぶ縦走ではバテない体力が必要でそれを養っていくことに尽きると思いました。山行計画まであまり時間が有りませんが筋トレと持久力向上のエクササイズをミックスして実行したいと思います。意志が弱いので挫けない為にもてっ取り早くジムに通うことを検討し始めました。
いろいろとご意見、ご提案有難うございました。
回答2016年05月21日 11:04 (2016年05月22日 22:34更新)
こんにちは。若輩者なうえ、ロクにトレーニングをしない者のたわごとですがご容赦下さい。
トレーニングってつらいですよね、肉体的にはもちろん精神的にも（私はヘタレなもんで）。それより、「時間的に週に1回」は実際に山登りをしてはいかがですか。日帰り登山でもトレーニングのためテント泊計画の荷物を背負って、目標の山よりも標高差の少ない山、所要時間の少ないコース、斜度の緩いコースなどを手始めに選んで、徐々にそれらのレベルを上げて行き目標の山のコースに近づいていってはいかがですか。それら練習登山のヤマレコ（記録）作成・公開も楽しいですよ。楽しみながら肉体が鍛えられれば一石二鳥♪
神社の階段は地元ということですのでおそらく毎日できるような立地ですよね。それでしたら週一ではなく毎日のトレーニングにその神社を利用してはいかがですか。毎日4時間も使いたくないと思いますので時間を減らして。もし負荷が少なく不満であれば荷物を増やしたり、荷物は同じでペースを上げたりして負荷をかけてはいかがですか。
ではでは、山登りを楽しみましょう。
トレーニングってつらいですよね、肉体的にはもちろん精神的にも（私はヘタレなもんで）。それより、「時間的に週に1回」は実際に山登りをしてはいかがですか。日帰り登山でもトレーニングのためテント泊計画の荷物を背負って、目標の山よりも標高差の少ない山、所要時間の少ないコース、斜度の緩いコースなどを手始めに選んで、徐々にそれらのレベルを上げて行き目標の山のコースに近づいていってはいかがですか。それら練習登山のヤマレコ（記録）作成・公開も楽しいですよ。楽しみながら肉体が鍛えられれば一石二鳥♪
神社の階段は地元ということですのでおそらく毎日できるような立地ですよね。それでしたら週一ではなく毎日のトレーニングにその神社を利用してはいかがですか。毎日4時間も使いたくないと思いますので時間を減らして。もし負荷が少なく不満であれば荷物を増やしたり、荷物は同じでペースを上げたりして負荷をかけてはいかがですか。
ではでは、山登りを楽しみましょう。
お礼
kodamachan様、お礼が遅くなりすみません。ありがとうございました。
本日は地元の磐梯山の山開きに行ってきました。登山口から頂上まで約1,000mの標高差です。さすがにフル装備ではなく終日晴天の予報でしたが雨具、着替え、行動食、飲料水(1L)などザックに詰めた一般的な装備にしました。下り終えて思うに、やはり体力づくりは自身の努力以外に手段は無く、一朝一夕に成就するものでもないので皆さんご提案されているように身体と相談しながら目標に向かって自身に合ったトレーニング方法を見出して実践していこうと考えました。先にご回答いただいた方々の内容は私にとって大変参考になりました。ありがとうございました。
本日は地元の磐梯山の山開きに行ってきました。登山口から頂上まで約1,000mの標高差です。さすがにフル装備ではなく終日晴天の予報でしたが雨具、着替え、行動食、飲料水(1L)などザックに詰めた一般的な装備にしました。下り終えて思うに、やはり体力づくりは自身の努力以外に手段は無く、一朝一夕に成就するものでもないので皆さんご提案されているように身体と相談しながら目標に向かって自身に合ったトレーニング方法を見出して実践していこうと考えました。先にご回答いただいた方々の内容は私にとって大変参考になりました。ありがとうございました。
回答2016年05月21日 07:51 (2016年05月21日 23:38更新)
素晴らしい考えだと思います。
私も現役のヤマヤ（５０歳代）ですが、職場のお昼休みに毎日２５ｋｇほど背負って階段昇降しています。あと、朝の筋トレくらいですかね。
久しぶりにやる山歩きの事前訓練としては、登りよりもむしろ下りに重点を置いた歩行訓練を行うことが重要だと思います。
いわゆる「伸展筋力」ですね。
階段昇降では、自分の体重だけでも階段下りは有効な伸展筋力トレーニングになることは科学的に有効だと立証されています。
実際に山でのケガやバテが登り時よりも下り時に多いこともこれによると思います。
いずれにせよ、楽しくて安全な登山ができますようお祈りしています。
私も現役のヤマヤ（５０歳代）ですが、職場のお昼休みに毎日２５ｋｇほど背負って階段昇降しています。あと、朝の筋トレくらいですかね。
久しぶりにやる山歩きの事前訓練としては、登りよりもむしろ下りに重点を置いた歩行訓練を行うことが重要だと思います。
いわゆる「伸展筋力」ですね。
階段昇降では、自分の体重だけでも階段下りは有効な伸展筋力トレーニングになることは科学的に有効だと立証されています。
実際に山でのケガやバテが登り時よりも下り時に多いこともこれによると思います。
いずれにせよ、楽しくて安全な登山ができますようお祈りしています。
お礼
bmwr1100rs様、ご回答ありがとうございました。
プロフィールを拝見して、きっとbmwr1100rs様はお若い頃からの山屋さんだと想像します。山と山道具への愛着と研究熱心な姿勢が伺えますがいかがでしょうか。25kgを背負っての階段昇降は想像しただけでも恐ろしく、へたするとかなりの前傾姿勢でないとひっくり返ってしまいそうです。それ以前に背負えないかもしれません。その重量は雪山に行くことを前提としたものでそれだけは必要なものとお考えになっていると察します。体力的に無防備で山に挑むことは他人に迷惑をかけることになりかねませんので体力づくりの成就程度とリスクを十二分に検討してその時々において計画したいと思います。ありがとうございました。
プロフィールを拝見して、きっとbmwr1100rs様はお若い頃からの山屋さんだと想像します。山と山道具への愛着と研究熱心な姿勢が伺えますがいかがでしょうか。25kgを背負っての階段昇降は想像しただけでも恐ろしく、へたするとかなりの前傾姿勢でないとひっくり返ってしまいそうです。それ以前に背負えないかもしれません。その重量は雪山に行くことを前提としたものでそれだけは必要なものとお考えになっていると察します。体力的に無防備で山に挑むことは他人に迷惑をかけることになりかねませんので体力づくりの成就程度とリスクを十二分に検討してその時々において計画したいと思います。ありがとうございました。
回答2016年05月20日 17:11 (2016年05月21日 23:06更新)
初めまして、こんにちは。
若輩者が生意気を申しますこと、お許しください。
30年ぶりに山歩きを再開されるとのことですが、
そもそも計画自体が、お体の状況にそぐわないのでは？と感じました。
上記トレーニング以外の運動経験がいかほどかは存じませんが、
例えば、しばらくはお散歩程度しかしていなかった方が、
いきなり13kgの荷物を背負い1000段強の階段なんか登れば、
筋肉や関節など、体への負担はとても大きいと思います。
そんな状態で階段登りを続ければ、遠からず故障されてしまうでしょう。
そうなりますと治療に専念せざるを得ません。
また非常に失礼を申し上げますが、お若くない年齢となりますと、
怪我や傷の修復機能にも陰りが出てこられているかと思いますので、
なおさら回復が遅れ、トレーニング再開までに時間がかかり、
ますます目標としている計画から遠くなってしまいます。
kattobiさんの仰るように継続が大事かと思いますので、
普段は軽めのアンクルウェイトをつけてのお散歩など低負荷からスタート、
どうしても高負荷トレーニングをされたければ2〜3週間に1回など、
ご自身の体力・筋力などとご相談されながらが、
時間がかかっても結局一番早いのではないかと思います。
またご計画の山域がどちらかは存じませんが、
トレーニングの状況も踏まえ、山域の変更も長く楽しむのには必要かと思います。
差し出がましい意見で申し訳ありません。
知人に同じような状況の方がいらして、怪我をされてしまい、
『かえって山が遠くなってしまった』と、
悲しいお顔をされていたので、お節介ながら申し上げた次第です。
楽しく安全な山行になることを祈っております。
若輩者が生意気を申しますこと、お許しください。
30年ぶりに山歩きを再開されるとのことですが、
そもそも計画自体が、お体の状況にそぐわないのでは？と感じました。
上記トレーニング以外の運動経験がいかほどかは存じませんが、
例えば、しばらくはお散歩程度しかしていなかった方が、
いきなり13kgの荷物を背負い1000段強の階段なんか登れば、
筋肉や関節など、体への負担はとても大きいと思います。
そんな状態で階段登りを続ければ、遠からず故障されてしまうでしょう。
そうなりますと治療に専念せざるを得ません。
また非常に失礼を申し上げますが、お若くない年齢となりますと、
怪我や傷の修復機能にも陰りが出てこられているかと思いますので、
なおさら回復が遅れ、トレーニング再開までに時間がかかり、
ますます目標としている計画から遠くなってしまいます。
kattobiさんの仰るように継続が大事かと思いますので、
普段は軽めのアンクルウェイトをつけてのお散歩など低負荷からスタート、
どうしても高負荷トレーニングをされたければ2〜3週間に1回など、
ご自身の体力・筋力などとご相談されながらが、
時間がかかっても結局一番早いのではないかと思います。
またご計画の山域がどちらかは存じませんが、
トレーニングの状況も踏まえ、山域の変更も長く楽しむのには必要かと思います。
差し出がましい意見で申し訳ありません。
知人に同じような状況の方がいらして、怪我をされてしまい、
『かえって山が遠くなってしまった』と、
悲しいお顔をされていたので、お節介ながら申し上げた次第です。
楽しく安全な山行になることを祈っております。
お礼
RX-0様、ご回答有難うございました。
身体へのお気遣い嬉しく思います。質問内容での負荷トレーニングでは特に下りに膝が故障しないよう注意して行いました。と言うのも若い時に瑞牆山を下山中、石を飛び跳ねながら下った結果膝を痛めてしまい一ヶ月ほどどこにも行けないという体験をしたからです(今でもちょっと無理をするとうずきます)。kattobi様から教えて頂いたように徐々に負荷をかけて体力をつけるように思っています。そして心身共に身の丈にあった山行を心がけます。高齢者の滑落事故は恐らく疲労からくる集中力の低下とスタミナの低下による足のもつれなどが原因ではないかと想像します。なので自身はそうならないよう下準備を十分にしておこうと思っている次第です。ありがとうございました。
身体へのお気遣い嬉しく思います。質問内容での負荷トレーニングでは特に下りに膝が故障しないよう注意して行いました。と言うのも若い時に瑞牆山を下山中、石を飛び跳ねながら下った結果膝を痛めてしまい一ヶ月ほどどこにも行けないという体験をしたからです(今でもちょっと無理をするとうずきます)。kattobi様から教えて頂いたように徐々に負荷をかけて体力をつけるように思っています。そして心身共に身の丈にあった山行を心がけます。高齢者の滑落事故は恐らく疲労からくる集中力の低下とスタミナの低下による足のもつれなどが原因ではないかと想像します。なので自身はそうならないよう下準備を十分にしておこうと思っている次第です。ありがとうございました。
回答2016年05月19日 22:50 (2016年05月20日 12:30更新)
akaushiさん
はじめまして
実践的で立派なトレーニングだと思います。
ですが、ご質問されているということは結構きついトレーニングで続けるのが厳しいからもう少し効率的なものはないかとお考えなのではと推察いたします。
トレーニングは継続できるのが一番です。ですから、無理なく毎日又は１日置きくらいでできることをしてはどうでしょうか？
時間がないということなので、普段の生活の中にトレーニングを組み込むのがいいと思います。
例えば、テレビを見ながらスクワット、歯磨きしながら かかと上げ（私がやっています。磨き終わるまでに２００回くらいできますよ）、会社内での移動は階段利用などです。
徐々に負荷を強くしていって、仕上げにすでに実践されたトレーニングをしてみて、山での自分のペースを把握するという感じの方が本番でバテずにマイペースで登れるのではないでしょうか。
あと、口幅ったいとは思いますが、下半身だけでなく上半身も鍛えた方がいいと思います。腹筋、背筋が弱っていると姿勢を維持できなくなります。バランス良く鍛えてはいかがでしょうか？
はじめまして
実践的で立派なトレーニングだと思います。
ですが、ご質問されているということは結構きついトレーニングで続けるのが厳しいからもう少し効率的なものはないかとお考えなのではと推察いたします。
トレーニングは継続できるのが一番です。ですから、無理なく毎日又は１日置きくらいでできることをしてはどうでしょうか？
時間がないということなので、普段の生活の中にトレーニングを組み込むのがいいと思います。
例えば、テレビを見ながらスクワット、歯磨きしながら かかと上げ（私がやっています。磨き終わるまでに２００回くらいできますよ）、会社内での移動は階段利用などです。
徐々に負荷を強くしていって、仕上げにすでに実践されたトレーニングをしてみて、山での自分のペースを把握するという感じの方が本番でバテずにマイペースで登れるのではないでしょうか。
あと、口幅ったいとは思いますが、下半身だけでなく上半身も鍛えた方がいいと思います。腹筋、背筋が弱っていると姿勢を維持できなくなります。バランス良く鍛えてはいかがでしょうか？
お礼
kattobi 様、早速のご回答ありがとうございました。
ご指摘のとおりこのトレーニング方法は自分にとってとても厳しいものです。続けることで登り、下りが楽になる、時間が短縮されるなら続ける意義があるのですが、そのところに疑問を感じて質問しました。ご提案されたことを吟味して自身にあった方法を探します。また、上半身を鍛えることについてもごもっともであり、体幹がしっかりしていることが大事だということに改めて気付かされました。最後ですが、「徐々に負荷を強くしていって…」というアドバイスには大変気が楽になりました。有難うございました。
ご指摘のとおりこのトレーニング方法は自分にとってとても厳しいものです。続けることで登り、下りが楽になる、時間が短縮されるなら続ける意義があるのですが、そのところに疑問を感じて質問しました。ご提案されたことを吟味して自身にあった方法を探します。また、上半身を鍛えることについてもごもっともであり、体幹がしっかりしていることが大事だということに改めて気付かされました。最後ですが、「徐々に負荷を強くしていって…」というアドバイスには大変気が楽になりました。有難うございました。
