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ヤマレコ質問箱 カテゴリ:その他
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トレーニング
質問2010年09月29日 19:27 (2010年10月04日 20:30更新)
皆様が山以外で行っているトレーニングを教えて頂きたいです。
「登山の運動生理学」という本を読みましたが、登山のトレーニングは登山が一番だ、とありました。
それが最も合理的であるのは分かります・・・が、私は地理的、小遣い的にもそんなに頻繁に山には行けない環境にあります。
ですので、仮に皆様が今日から２〜３カ月位は山に行けない事がほぼ確実だ、という時に体力維持or向上の為に何をなさるか、という質問をさせて頂きたいと思います。
効果的と思われるのであれば、ジョギング・自転車・歩荷なんでも構いません。
同じ回答でもその比率も知る事が出来るので、かぶっていても構いません。
皆様のご回答をお待ちしております。宜しくお願いいたします。
ちなみに私は現在月２〜３回位の10km弱のジョギングのみです。
「登山の運動生理学」という本を読みましたが、登山のトレーニングは登山が一番だ、とありました。
それが最も合理的であるのは分かります・・・が、私は地理的、小遣い的にもそんなに頻繁に山には行けない環境にあります。
ですので、仮に皆様が今日から２〜３カ月位は山に行けない事がほぼ確実だ、という時に体力維持or向上の為に何をなさるか、という質問をさせて頂きたいと思います。
効果的と思われるのであれば、ジョギング・自転車・歩荷なんでも構いません。
同じ回答でもその比率も知る事が出来るので、かぶっていても構いません。
皆様のご回答をお待ちしております。宜しくお願いいたします。
ちなみに私は現在月２〜３回位の10km弱のジョギングのみです。
回答2010年10月03日 00:09 (2010年10月04日 20:30更新)
こんばんは
私はトレランの大会前の２カ月限定してトレーニングをしますが、ジョギングだけです。３日まで５Ｋｍ４日目から７．４Ｋｍ７日目から１２Ｋｍ、連続して走れない場合は振り出しに戻ります。１２Ｋｍ以上は走りません。コースはいつも同じサイクリング道路。車が通らないので良いコースですが、ほぼ平坦です。レース前一カ月は雨でも走ります。レースが終わるとジョギングは休み、シーズンオフになります。ただ通勤時に自転車片道１２Ｋmを平均２０Ｋｍ/ｈくらいで走ります。１０ｍほどの坂道が１回、３０ｍほどの坂道が１回、踏切２回で片道約４０分かかります。筋トレは大嫌いです。(笑)
私はトレランの大会前の２カ月限定してトレーニングをしますが、ジョギングだけです。３日まで５Ｋｍ４日目から７．４Ｋｍ７日目から１２Ｋｍ、連続して走れない場合は振り出しに戻ります。１２Ｋｍ以上は走りません。コースはいつも同じサイクリング道路。車が通らないので良いコースですが、ほぼ平坦です。レース前一カ月は雨でも走ります。レースが終わるとジョギングは休み、シーズンオフになります。ただ通勤時に自転車片道１２Ｋmを平均２０Ｋｍ/ｈくらいで走ります。１０ｍほどの坂道が１回、３０ｍほどの坂道が１回、踏切２回で片道約４０分かかります。筋トレは大嫌いです。(笑)
お礼
araigengaさん、僕も筋トレ苦手で長続きしません。
ジョギングや自転車の運動で鍛える方が実際、楽しいです。それにしても大会前のストイックさは真似出来なそうですが、自分のレベルに応じてなら出来そうです。ありがとうございました！
ジョギングや自転車の運動で鍛える方が実際、楽しいです。それにしても大会前のストイックさは真似出来なそうですが、自分のレベルに応じてなら出来そうです。ありがとうございました！
回答2010年10月02日 19:35 (2010年10月04日 20:30更新)
こんばんは。
私は、最低週に一回、ジョギング（１０キロ、１時間以上）を行うことにしています。
飽きないようにいろいろとコースバリエーションを用意して。良く使うコースは団地の坂道や中国自動車道の側道などで、１２キロのコース中、３区間のアップダウン（高低差６０〜７０mくらい）を１時間１５〜３０分くらいで走ります。最後に神社の石段（１００段くらい）を一気に登って、下ってゴールとなります。そうすれば従走路のアップダウンを繰り返しているような感じで山トレジョギングとしては良いのではと思って（自己満足？）います。
オプションとしてこのルートに標高４００mくらいのプチ従走路を付属してトレラントレーニングもできるようにしています（この場合は２〜３時間のトレーニングとなります）。
私は、最低週に一回、ジョギング（１０キロ、１時間以上）を行うことにしています。
飽きないようにいろいろとコースバリエーションを用意して。良く使うコースは団地の坂道や中国自動車道の側道などで、１２キロのコース中、３区間のアップダウン（高低差６０〜７０mくらい）を１時間１５〜３０分くらいで走ります。最後に神社の石段（１００段くらい）を一気に登って、下ってゴールとなります。そうすれば従走路のアップダウンを繰り返しているような感じで山トレジョギングとしては良いのではと思って（自己満足？）います。
オプションとしてこのルートに標高４００mくらいのプチ従走路を付属してトレラントレーニングもできるようにしています（この場合は２〜３時間のトレーニングとなります）。
お礼
bokemonさん、ありがとうございます！
僕もコースを変える事があるのですが、確かにアップダウンのあるなしでは大分感じ方が違いますね。
アップダウンを意識してコースを選んだりはしていなかったのですが、それは凄く効果があると思います。
ありがとうございました〜！
僕もコースを変える事があるのですが、確かにアップダウンのあるなしでは大分感じ方が違いますね。
アップダウンを意識してコースを選んだりはしていなかったのですが、それは凄く効果があると思います。
ありがとうございました〜！
回答2010年09月30日 23:30 (2010年10月04日 20:30更新)
週一回山に行かれればいいのですが、なかなか難しいですね。
[筋トレメニュー]
1. ストレッチ10分
2. 自転車こぎで心拍数を110程度に上げてウォーミングアップ5分
3. 大胸筋、僧帽筋、大腿四頭筋、大臀筋、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋のマシントレーニング
(筋力アップなら１５回で限界になる重量でなら8回、維持なら２０回程度で限界になる重量で10回程度)
4. 15kg前後を手に持ってスクワット25回×2(座り込みは特にゆっくりと)
7kg前後を手に持ってかかとの上げ下げ20回×2
5．腹筋、背筋
[持久力トレ]
1. ストレッチ10分程度
2. 上記ウォーミングアップ
3. ランニングマシーンで勾配11%
歩行10分程度の後、体調に合わせて10-15分時速7km前後で走る(2-3分)のと歩く(2分)を交互にインターバルトレーニング。
最後の2分は心拍数を165以上にあげるスピードにする
週末に山に行かれれば、月・火・水にトレーニング(筋トレと持久力トレを交互に)し、木・金は休み(ジムが木曜定休のため…)
山にいかない場合は月・水・金に土日のいずれか、または両方を加えます。
日常生活では、階段をできるだけ使う位です。
[筋トレメニュー]
1. ストレッチ10分
2. 自転車こぎで心拍数を110程度に上げてウォーミングアップ5分
3. 大胸筋、僧帽筋、大腿四頭筋、大臀筋、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋のマシントレーニング
(筋力アップなら１５回で限界になる重量でなら8回、維持なら２０回程度で限界になる重量で10回程度)
4. 15kg前後を手に持ってスクワット25回×2(座り込みは特にゆっくりと)
7kg前後を手に持ってかかとの上げ下げ20回×2
5．腹筋、背筋
[持久力トレ]
1. ストレッチ10分程度
2. 上記ウォーミングアップ
3. ランニングマシーンで勾配11%
歩行10分程度の後、体調に合わせて10-15分時速7km前後で走る(2-3分)のと歩く(2分)を交互にインターバルトレーニング。
最後の2分は心拍数を165以上にあげるスピードにする
週末に山に行かれれば、月・火・水にトレーニング(筋トレと持久力トレを交互に)し、木・金は休み(ジムが木曜定休のため…)
山にいかない場合は月・水・金に土日のいずれか、または両方を加えます。
日常生活では、階段をできるだけ使う位です。
5 ポイント 役に立った
お礼
komadoriさんはジムトレーニングが主体なのですね。
かなり細かくメニューを決めて取り組まれているので、驚きました。アスリート的な印象です。そして何だか知的な感じが・・・（これまで回答下さった皆様は「ワイルド」です！）。
ありがとうございました！
かなり細かくメニューを決めて取り組まれているので、驚きました。アスリート的な印象です。そして何だか知的な感じが・・・（これまで回答下さった皆様は「ワイルド」です！）。
ありがとうございました！
回答2010年09月30日 20:15 (2010年10月04日 20:30更新)
かなり皆さんとかぶりますが
毎日メニュー（順番に）
１．ゆっくり４０回ななめ腹筋
２．ゆっくり腕立て３０回
３．ゆっくり体幹中腰スクワット１０秒×５セット
４．２〜３ｋｍのランうち２区間１００ｍ全力疾走
５．２５ｋｇ背負って６階まで階段昇降７往復。
１日おき
１〜３を２セット
加圧トレーニングを混ぜる場合もあり
週末
毎日メニューに加え４を２セット
山行の間隔が大きくあくときは筑波山に水３０Ｌのボッカトレ。
ただしこれですぐに山登りの力がつくわけではないと思います。でも体はかなりキレるようになります。
本当は水泳もやりたいのですが、近くになくてできません。
私もそうそう山ばかりにも行けないので、山用というよりは体のキレを出すためのトレだと思っています。
おかげで６階まで全力疾走しても息が切れなくなりました。回りからは変な目で見られてます。
毎日メニュー（順番に）
１．ゆっくり４０回ななめ腹筋
２．ゆっくり腕立て３０回
３．ゆっくり体幹中腰スクワット１０秒×５セット
４．２〜３ｋｍのランうち２区間１００ｍ全力疾走
５．２５ｋｇ背負って６階まで階段昇降７往復。
１日おき
１〜３を２セット
加圧トレーニングを混ぜる場合もあり
週末
毎日メニューに加え４を２セット
山行の間隔が大きくあくときは筑波山に水３０Ｌのボッカトレ。
ただしこれですぐに山登りの力がつくわけではないと思います。でも体はかなりキレるようになります。
本当は水泳もやりたいのですが、近くになくてできません。
私もそうそう山ばかりにも行けないので、山用というよりは体のキレを出すためのトレだと思っています。
おかげで６階まで全力疾走しても息が切れなくなりました。回りからは変な目で見られてます。
10 ポイント！ とても役に立った
お礼
bmwr1100rsさん、ありがとうございます！
重荷を背負うのは体幹部の筋力強化は必要とは思いながらも、全くしていません・・・。ですのでテントデビューもしたいのですが、その点で不安がありました。かなり具体的で参考になりました、いや、させて頂きます！ありがとうございました〜！
重荷を背負うのは体幹部の筋力強化は必要とは思いながらも、全くしていません・・・。ですのでテントデビューもしたいのですが、その点で不安がありました。かなり具体的で参考になりました、いや、させて頂きます！ありがとうございました〜！
回答2010年09月30日 12:59 (2010年10月04日 20:30更新)
こんにちは
・通勤電車でつり革を使わないで立つ(往復で１時間位です)
・もちろん電車･バスは座らない
・エスカレーター・エレベーターを使わず歩く(高層ビルは除く)
・横断歩道を選ばず歩道橋を選ぶ
・最寄り駅の一つ二つ手前で降りて歩く←これはたまに
・階段等は山のイメージをしながら一歩一歩慎重にゆっくり歩く
↑体調が悪いのかと勘違いされた
トレーニングでは無いですね･･･
・通勤電車でつり革を使わないで立つ(往復で１時間位です)
・もちろん電車･バスは座らない
・エスカレーター・エレベーターを使わず歩く(高層ビルは除く)
・横断歩道を選ばず歩道橋を選ぶ
・最寄り駅の一つ二つ手前で降りて歩く←これはたまに
・階段等は山のイメージをしながら一歩一歩慎重にゆっくり歩く
↑体調が悪いのかと勘違いされた
トレーニングでは無いですね･･･
お礼
to4さん、これも立派なトレーニングと思います。
これを継続させると絶対に効果はあると思います。
回答ありがとうございます！
これを継続させると絶対に効果はあると思います。
回答ありがとうございます！
回答2010年09月30日 07:03 (2010年10月04日 20:30更新)
jimsonさん、おはようございます。
質問の回答にはなっていませんが、
＞登山のトレーニングは登山が一番だ
は、自分に当てはまっています。
私は、山歩き以外のトレーニングは特に意識して行っていません。時々、長距離MTBに乗りますが、使用する筋肉が違っているような気がします。
山歩きのみでも、2週間程度のブランクであれば、大きな疲労が残らないような歩き方を自然としています。
さすがに、2か月以上のブランクがあると、次の日に筋肉痛や大きな疲労が残ります。このため、こういう時は、比較的短距離の楽なコースを歩くようにしています。
質問の回答にはなっていませんが、
＞登山のトレーニングは登山が一番だ
は、自分に当てはまっています。
私は、山歩き以外のトレーニングは特に意識して行っていません。時々、長距離MTBに乗りますが、使用する筋肉が違っているような気がします。
山歩きのみでも、2週間程度のブランクであれば、大きな疲労が残らないような歩き方を自然としています。
さすがに、2か月以上のブランクがあると、次の日に筋肉痛や大きな疲労が残ります。このため、こういう時は、比較的短距離の楽なコースを歩くようにしています。
お礼
ジョギングに慣れても、やはり下りに使う筋肉などはジョギングのそれとは違う、と感じた事があります。
登山に行けるのであれば、やはりそれが一番ですよね。
alpsdakeさん、ありがとうございました！
登山に行けるのであれば、やはりそれが一番ですよね。
alpsdakeさん、ありがとうございました！
回答2010年09月30日 05:50 (2010年10月04日 20:30更新)
こんにちは。
トレーニングというほどでもないのですが、例えば土曜日に山登りする前の一週間の過ごし方はこんな感じです。
日曜：休み
月曜：ウォーキング6km、60分
火曜：ジョギング5~10km、30~60分
水曜：ウォーキング6km、60分
木曜：ジョギング5~10km、30~60分
金曜：ウォーキング4km、40分
ただし、雨の日は休みです。
２〜３カ月位は山に行けないとしたら、長めのジョギングでしょうか。でもそれができるなら速攻で近くの山に登りに行ってしまいそうですが。
トレーニングというほどでもないのですが、例えば土曜日に山登りする前の一週間の過ごし方はこんな感じです。
日曜：休み
月曜：ウォーキング6km、60分
火曜：ジョギング5~10km、30~60分
水曜：ウォーキング6km、60分
木曜：ジョギング5~10km、30~60分
金曜：ウォーキング4km、40分
ただし、雨の日は休みです。
２〜３カ月位は山に行けないとしたら、長めのジョギングでしょうか。でもそれができるなら速攻で近くの山に登りに行ってしまいそうですが。
5 ポイント 役に立った
お礼
k_simagさん、変な質問にお答え頂きありがとうございます！
僕は今まで逆で、１週間前は何もしていなかったのですが、動ける体に慣れさせておく、というトレーニングでしょうか。今度、挑戦させて頂きます。
僕は今まで逆で、１週間前は何もしていなかったのですが、動ける体に慣れさせておく、というトレーニングでしょうか。今度、挑戦させて頂きます。
回答2010年09月29日 21:30 (2010年10月04日 20:30更新)
こんばんは。
基本的に怠け者なので、
下記全てをコンスタントに行っているか？と問われれば答えはNOで、
むしろ、日常的に行っているのは�，世韻任垢�、
一応する事もあるトレーニング、という事で回答させて頂きます。
�／�後と緊急時以外の会社内の移動は階段利用。
登り2段飛ばし、下り1段飛ばし(結構変態的なビジュアルなので、目撃されない様に注意しながら)
�▲献腑�ング30〜120分程度(大体40〜60分)
��インターバル走(200mのダッシュとジョグを交互に5〜10本程度)
�ぅ侫蝓璽薀鵐縫阿凌浸�事(口では説明し辛いのでご存知無い様でしたらユーチューブで検索してみて下さい。�，卜悗鬚�けて変態ですが。というよりもはや犯罪。ちなみに器械体操が苦手なので派手なアクションは出来ないししたくありませんが…)
�ナ皺�(25kg程度の荷物で2〜5時間位徘徊)
�Ε�ライミング(ジムは割と苦手なので別の場所で。興味がお有りでしたら今度お教えします。)
�Ф畚蠅慮�園のジャングルジムに指先と爪先だけで登って色々なムーブ(こちらも変態。確実に深夜限定です。)
�┘瀬鵐戰襪鮓�に担いでのスクワット
といったところです。
でも、全部ホントたま〜に、程度です。
う〜ん、あまり自覚はなかったのですが
�´きキГ鮓�る限り、私ってかなりの変人だったのですね。
若干、本気でショックを受けたのでこれを機会にトレーニング方法を見直してみます。
基本的に怠け者なので、
下記全てをコンスタントに行っているか？と問われれば答えはNOで、
むしろ、日常的に行っているのは�，世韻任垢�、
一応する事もあるトレーニング、という事で回答させて頂きます。
�／�後と緊急時以外の会社内の移動は階段利用。
登り2段飛ばし、下り1段飛ばし(結構変態的なビジュアルなので、目撃されない様に注意しながら)
�▲献腑�ング30〜120分程度(大体40〜60分)
��インターバル走(200mのダッシュとジョグを交互に5〜10本程度)
�ぅ侫蝓璽薀鵐縫阿凌浸�事(口では説明し辛いのでご存知無い様でしたらユーチューブで検索してみて下さい。�，卜悗鬚�けて変態ですが。というよりもはや犯罪。ちなみに器械体操が苦手なので派手なアクションは出来ないししたくありませんが…)
�ナ皺�(25kg程度の荷物で2〜5時間位徘徊)
�Ε�ライミング(ジムは割と苦手なので別の場所で。興味がお有りでしたら今度お教えします。)
�Ф畚蠅慮�園のジャングルジムに指先と爪先だけで登って色々なムーブ(こちらも変態。確実に深夜限定です。)
�┘瀬鵐戰襪鮓�に担いでのスクワット
といったところです。
でも、全部ホントたま〜に、程度です。
う〜ん、あまり自覚はなかったのですが
�´きキГ鮓�る限り、私ってかなりの変人だったのですね。
若干、本気でショックを受けたのでこれを機会にトレーニング方法を見直してみます。
お礼
takecさん、流石です！
地元ネタで恐縮ですが、21世紀の森でフリーランニングしてるtekecさんを想像して、一人でにやけてしまいました！
こういう、へんた・・・失礼、変わったトレーニングしてる方も少なからずいらっしゃるかとも思っておりましたので、大変参考になりました！
でも中には毎日の日常生活において、もっとストイックな生活を送られている方もいらっしゃる気がしますね。
それにしてもジョギングだけでも最長120分は僕には未知の領域です。それだけでも効果期待出来ますね。
ありがとうございました！！！
地元ネタで恐縮ですが、21世紀の森でフリーランニングしてるtekecさんを想像して、一人でにやけてしまいました！
こういう、へんた・・・失礼、変わったトレーニングしてる方も少なからずいらっしゃるかとも思っておりましたので、大変参考になりました！
でも中には毎日の日常生活において、もっとストイックな生活を送られている方もいらっしゃる気がしますね。
それにしてもジョギングだけでも最長120分は僕には未知の領域です。それだけでも効果期待出来ますね。
ありがとうございました！！！
回答2010年09月29日 20:28 (2010年10月04日 20:30更新)
こんばんわ。私は８●kgのメタボで
今年の夏バテて苦労したので８月から２ヶ月ほぼ
夜勤を除く毎日 ２ｋｍのジョギングしてます。
ただ 体重には具体的な効果が出てませんが
山では多少疲れにくいなど もしかしたら若干の
効果が出てるかもしれません。
今年の夏バテて苦労したので８月から２ヶ月ほぼ
夜勤を除く毎日 ２ｋｍのジョギングしてます。
ただ 体重には具体的な効果が出てませんが
山では多少疲れにくいなど もしかしたら若干の
効果が出てるかもしれません。
お礼
やはり有酸素運動であるジョギングは筆頭でしょうか。
ただ、登山時の下りのヒザの筋肉強化には使う筋肉が違うと感じてしまうのですが・・・。
miccyanさん、ありがとうございました
ただ、登山時の下りのヒザの筋肉強化には使う筋肉が違うと感じてしまうのですが・・・。
miccyanさん、ありがとうございました
