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ヤマレコ質問箱 カテゴリ:カラダ管理
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LSDと筋肉の減少
質問2019年10月23日 12:02 (2020年08月28日 12:58更新)
当方、身長178cm、体重72kg、体脂肪率19%、年齢46とギリ標準体型かと思います。
もう少し絞りたいなと一ヶ月前からLSDを始めました。最低2時間走るようにして、この一ヶ月で130kmくらい走りました。
身体は少し引き締まり、体脂肪率が20%→19%に落ちた実感があります。(体重にはほぼ変動はありません)
山も心配機能的には楽になった感じがします。
ただ、筋肉が落ちた実感もあります。
山で筋肉が張る感じが強くなったのと、以前はバスケのボードにジャンプして手が届いていたのが届かなくなりました。
もう少し詳しく書くと、山でふくらはぎはかなり楽になりました。ただ、太ももの裏とお尻の下あたりの筋肉が以前より張りを感じます。
上記した体脂肪率と体重を考えると脂肪は減って筋肉は増えていると思いますが、部分的に減っている筋肉もあるのだと感じます。
取り敢えずジャンプ力が落ちたのは明らかです。
質問の本題ですが、LSDは心配機能の向上やふくらはぎの強化には良いと感じているので続けたいですが、筋肉の減少のリスクが気になります。
現状気にしてる点は、
・お腹が空いてる時には走らない。
・直前や途中でオレンジジュースなどの糖分を補給する。
・直前にVAAMを飲む。
・直後にプロテインを飲む。
・LSD後1日はカロリーオーバー的に食べる。
といった感じです。
他に気をつける点はあるでしょうか?
結局、筋トレもセットで行わないといけないのでしょうか?
LSDを始める前はジムも行っていたのですが、今はジムの時間をLSDにあててます。
何かトレラン大会に出たいとかマラソンでサブ4を目指したいとかではなく、せっかくトレーニングしてるのだからそれがマイナスになるのが嫌だなという感じです。
月200kmくらい走ればそれなりに山を楽しむ身体になるかなと思っていたのですが、このまま突き進むとマズイかな?と思い始めました。
現状のトレーニングを効率的にするアドバイスを頂ければと思います。
よろしくお願いします。
もう少し絞りたいなと一ヶ月前からLSDを始めました。最低2時間走るようにして、この一ヶ月で130kmくらい走りました。
身体は少し引き締まり、体脂肪率が20%→19%に落ちた実感があります。(体重にはほぼ変動はありません)
山も心配機能的には楽になった感じがします。
ただ、筋肉が落ちた実感もあります。
山で筋肉が張る感じが強くなったのと、以前はバスケのボードにジャンプして手が届いていたのが届かなくなりました。
もう少し詳しく書くと、山でふくらはぎはかなり楽になりました。ただ、太ももの裏とお尻の下あたりの筋肉が以前より張りを感じます。
上記した体脂肪率と体重を考えると脂肪は減って筋肉は増えていると思いますが、部分的に減っている筋肉もあるのだと感じます。
取り敢えずジャンプ力が落ちたのは明らかです。
質問の本題ですが、LSDは心配機能の向上やふくらはぎの強化には良いと感じているので続けたいですが、筋肉の減少のリスクが気になります。
現状気にしてる点は、
・お腹が空いてる時には走らない。
・直前や途中でオレンジジュースなどの糖分を補給する。
・直前にVAAMを飲む。
・直後にプロテインを飲む。
・LSD後1日はカロリーオーバー的に食べる。
といった感じです。
他に気をつける点はあるでしょうか?
結局、筋トレもセットで行わないといけないのでしょうか?
LSDを始める前はジムも行っていたのですが、今はジムの時間をLSDにあててます。
何かトレラン大会に出たいとかマラソンでサブ4を目指したいとかではなく、せっかくトレーニングしてるのだからそれがマイナスになるのが嫌だなという感じです。
月200kmくらい走ればそれなりに山を楽しむ身体になるかなと思っていたのですが、このまま突き進むとマズイかな?と思い始めました。
現状のトレーニングを効率的にするアドバイスを頂ければと思います。
よろしくお願いします。
回答2020年08月28日 12:58 (2020年08月28日 12:58更新)
質問した時からかなり時間が経ちましたが、その間、コロナ自粛などもあり山には登らず、只々ランニングする期間がありました。
月に200km以上走っていましたが、数ヶ月後の久しぶりの登山では山を登るための筋肉の低下を感じました。
走っていなければもっと筋肉の低下があったかもしれませんし、もしかしたら走り過ぎて走る以外の筋肉を減らしてしまったのかもしれません。
また走るペースがちゃんとLSDになっていたかも疑問です。速すぎると筋肉を消費してしまうので。
本当のところは分かりませんが皆さんのアドバイスと自分の経験から、自分なりのトレーニング方法は見つかりそうです。
ありがとうございました。
月に200km以上走っていましたが、数ヶ月後の久しぶりの登山では山を登るための筋肉の低下を感じました。
走っていなければもっと筋肉の低下があったかもしれませんし、もしかしたら走り過ぎて走る以外の筋肉を減らしてしまったのかもしれません。
また走るペースがちゃんとLSDになっていたかも疑問です。速すぎると筋肉を消費してしまうので。
本当のところは分かりませんが皆さんのアドバイスと自分の経験から、自分なりのトレーニング方法は見つかりそうです。
ありがとうございました。
回答2019年12月20日 12:42 (2020年08月28日 12:58更新)
皆さんからご回答をいただいてから少し間が空きましたが、その間、少しLSDの頻度を落とし、またフォームを見直したりしながら体組成計と睨めっこしていました。
やはりLSDは筋肉の減少が懸念されるという結論になりかけたのですが、最近水分を多く取るようになったところ脂肪の落ち方や筋肉の落ち方に違う傾向が現れ始めました。
人間ドックで水分不足が疑われる結果が出たので体組成計の体水分率に注目するようになったのですが、体水分率が高くなると体重が減る様な関係が見られます。筋肉量も体重に釣られて上下する傾向ですが、体水分率と体重ほどの相関関係は見られない感じです。他のデータや実際の体型、体調も加味するとこれまでの自分は水分不足であった為、思った様に脂肪が減らず、また、筋肉が減少したのでは無いかと考える様になりました。
水分不足は脂肪分解の効率を悪くし、筋肉分解を早める、若しくは、筋肉増加を妨げるのでは無いかと言うことです。
また、その様な状態では運動パフォーマンスの低下も十分考えられます。
ちなみに体組成計の体水分率の数値は53.5%〜54.5%の間を行ったり来たりしています。これは一般男性としてかなり低い数値と思います。
体組成計は2ヶ月前に買った比較的新しいモデルで二つの周波数で計測してくれるタイプです。
数値は個人差があり日々の相対的な傾向で見るものだと認識していますが、人間ドックの結果からも水分不足が疑わしいです。
また、登山を始めて1年くらいした時、日常生活でやけに立ちくらみが頻発する様になったときに水分を多く取る様にしたら解決したという経験もあります。
恐らく私は基本的に水分不足の傾向で、また、LSDという長時間の運動でその傾向を高めてしまったのだと思います。
元々懸念していたLSDによる筋肉の減少については、皆さんのご回答ではそれほど問題ではなさそうでしたが、私の場合はそこに水分不足という条件が加わって諸々の問題を引き起こしていた気がします。
ですのでこの質問はその内クローズしようかと思いますが、今回の水分不足についても何かアドバイスを頂けるかもと思いもう少しだけ待とうかと思います。
やはりLSDは筋肉の減少が懸念されるという結論になりかけたのですが、最近水分を多く取るようになったところ脂肪の落ち方や筋肉の落ち方に違う傾向が現れ始めました。
人間ドックで水分不足が疑われる結果が出たので体組成計の体水分率に注目するようになったのですが、体水分率が高くなると体重が減る様な関係が見られます。筋肉量も体重に釣られて上下する傾向ですが、体水分率と体重ほどの相関関係は見られない感じです。他のデータや実際の体型、体調も加味するとこれまでの自分は水分不足であった為、思った様に脂肪が減らず、また、筋肉が減少したのでは無いかと考える様になりました。
水分不足は脂肪分解の効率を悪くし、筋肉分解を早める、若しくは、筋肉増加を妨げるのでは無いかと言うことです。
また、その様な状態では運動パフォーマンスの低下も十分考えられます。
ちなみに体組成計の体水分率の数値は53.5%〜54.5%の間を行ったり来たりしています。これは一般男性としてかなり低い数値と思います。
体組成計は2ヶ月前に買った比較的新しいモデルで二つの周波数で計測してくれるタイプです。
数値は個人差があり日々の相対的な傾向で見るものだと認識していますが、人間ドックの結果からも水分不足が疑わしいです。
また、登山を始めて1年くらいした時、日常生活でやけに立ちくらみが頻発する様になったときに水分を多く取る様にしたら解決したという経験もあります。
恐らく私は基本的に水分不足の傾向で、また、LSDという長時間の運動でその傾向を高めてしまったのだと思います。
元々懸念していたLSDによる筋肉の減少については、皆さんのご回答ではそれほど問題ではなさそうでしたが、私の場合はそこに水分不足という条件が加わって諸々の問題を引き起こしていた気がします。
ですのでこの質問はその内クローズしようかと思いますが、今回の水分不足についても何かアドバイスを頂けるかもと思いもう少しだけ待とうかと思います。
回答2019年11月11日 17:19 (2020年08月28日 12:58更新)
フルマラソンでタイム狙っているか登山で弾丸したいのかってぐらいのトレーニング量ですね。すごいです。
自分は完走できれば程度のフルマラソンと、ソロテン泊縦走4-5日ゆっくりできればのエンジョイ程度なのですが、トレーニングが楽しくなってオーバーワークしていた頃を思い出します。
マラソン講習会で教わった事は今でも役に立っています。
自己流より種目に合わせたトレーニング講習会オススメです。
トレーナーではないので詳しくは書けませんが、山も走りも炎症対策には種目に合わせた正しいフォームが大切ですね。筋力だけだと故障するので。特に長距離長時間。
ジョギングは、AppleWatchの心拍計を使って運動強度を計算した値でやっています。講習会でもらったテキストでやっていますが、内容は書店でも売っているものと同じです。
普段は距離よりも時間で走っています。30分ぐらいから体に効果が出でて60分目安がいいです。30分でやめるのはもったいないです。長すぎても故障します。
LSDって呼ばれているものは今は1ヶ月1回。以前は週1で休日にやってましたがその分今は登山しているので。距離は20km程度。3時間-4時間で買い食いして風景を楽しみながら。エネルギーと水分切れを起こさないことを意識してます。切れると苦しいだけなので。
食事はカーボローディングで調べればわかると思いますが、食べるのは走る1-2日前です。
運動の後はタンパク質です。なのでプロテインかな。運動後の疲れた体でドカ食いすると、筋肉疲労回復で必要な血液が胃に集中してしまうか、消化が足りなくなって体に負担がかかると思います。
ジャンプの筋肉は瞬発力になるとの、上方向への移動になると思うので使う筋肉が走りや登山と違うと思います。上方向のジャンプ力を鍛えたい場合はそれに合わせたトレーニングが必要になると思います。筋トレも種目によって鍛えるアクセル筋と鍛えてはいけないブレーキ筋って分かれているみたいです。
運動前にラジオ体操などの温める動くためのストレッチ、運動後の疲労収縮した筋肉を伸ばすストレッチもいいとおもいます。
自分は完走できれば程度のフルマラソンと、ソロテン泊縦走4-5日ゆっくりできればのエンジョイ程度なのですが、トレーニングが楽しくなってオーバーワークしていた頃を思い出します。
マラソン講習会で教わった事は今でも役に立っています。
自己流より種目に合わせたトレーニング講習会オススメです。
トレーナーではないので詳しくは書けませんが、山も走りも炎症対策には種目に合わせた正しいフォームが大切ですね。筋力だけだと故障するので。特に長距離長時間。
ジョギングは、AppleWatchの心拍計を使って運動強度を計算した値でやっています。講習会でもらったテキストでやっていますが、内容は書店でも売っているものと同じです。
普段は距離よりも時間で走っています。30分ぐらいから体に効果が出でて60分目安がいいです。30分でやめるのはもったいないです。長すぎても故障します。
LSDって呼ばれているものは今は1ヶ月1回。以前は週1で休日にやってましたがその分今は登山しているので。距離は20km程度。3時間-4時間で買い食いして風景を楽しみながら。エネルギーと水分切れを起こさないことを意識してます。切れると苦しいだけなので。
食事はカーボローディングで調べればわかると思いますが、食べるのは走る1-2日前です。
運動の後はタンパク質です。なのでプロテインかな。運動後の疲れた体でドカ食いすると、筋肉疲労回復で必要な血液が胃に集中してしまうか、消化が足りなくなって体に負担がかかると思います。
ジャンプの筋肉は瞬発力になるとの、上方向への移動になると思うので使う筋肉が走りや登山と違うと思います。上方向のジャンプ力を鍛えたい場合はそれに合わせたトレーニングが必要になると思います。筋トレも種目によって鍛えるアクセル筋と鍛えてはいけないブレーキ筋って分かれているみたいです。
運動前にラジオ体操などの温める動くためのストレッチ、運動後の疲労収縮した筋肉を伸ばすストレッチもいいとおもいます。
10 ポイント! とても役に立った
お礼
tomoyukさん、ご回答ありがとうございます。
トレーニング講習会ですか〜。なるほど。
確かに独学でやると怪我の元ですね。自分が良い例です、、、
足底筋膜炎に続き、結構派手な捻挫もやらかし今は諸々自重しています。普段履いている靴が履けなくなるほど足が腫れました。
きっかけはサッカーでトレーニングは直接関係ないですが、筋肉疲労や足底筋膜炎の流れでそうなったのだと思ってます。
いきなり月200kmを目指すのはやり過ぎたと反省しています。。。
心拍数はジムでは180に追い込むトレーニングをしていました。これをやると明らかに登山やサッカーが楽になるので。
LSDでは120以下だと思います。心拍計を持ってないので感覚ですが、それでもLSDだと心配機能を鍛えられている感じがします。
自分の場合は登山の為の体づくりが目的なので、高負荷なインターバルトレーニングよりLSDに重点を置こうと考えてます。
月200km走ってもビクともしない身体が作れれば、ロングな登山でもへこたれないのではと思ってます。
ジャンプの話は、特にジャンプを鍛えたいのではないですが、明らかにジャンプ力が落ちていたのでLSDの弊害かと懸念した次第です。
上半身の筋肉は落ちると聞いたことがあるので腕立て伏せはしてます。
また足底筋膜炎と捻挫が治る頃には筋肉疲労も取れてるでしょうしジャンプを試してみます。
フォームは、正しいフォームというのを知りたいですね。色々な人に話を聞いたりネットをみたりしながら試行錯誤してます。
筋トレ後のドカ食いはしてました(笑)プロテインも飲みますがインスリンを分泌した方がいいと思いカロリーオーバー気味でした。
確かに登山の時は翌日の疲労回復の為に満腹は避けますが同じ話ですね。
ストレッチの話もありがとうございます。
動的ストレッチ、静的ストレッチの知識はあるのですがなかなか実践出来てませんでした。
総じて、無理せず段階的に、そしてちゃんと体のケアをしながらトレーニングって話ですね。その為には正しい知識が必要と、、、
トレーニング講習会ですか〜。なるほど。
確かに独学でやると怪我の元ですね。自分が良い例です、、、
足底筋膜炎に続き、結構派手な捻挫もやらかし今は諸々自重しています。普段履いている靴が履けなくなるほど足が腫れました。
きっかけはサッカーでトレーニングは直接関係ないですが、筋肉疲労や足底筋膜炎の流れでそうなったのだと思ってます。
いきなり月200kmを目指すのはやり過ぎたと反省しています。。。
心拍数はジムでは180に追い込むトレーニングをしていました。これをやると明らかに登山やサッカーが楽になるので。
LSDでは120以下だと思います。心拍計を持ってないので感覚ですが、それでもLSDだと心配機能を鍛えられている感じがします。
自分の場合は登山の為の体づくりが目的なので、高負荷なインターバルトレーニングよりLSDに重点を置こうと考えてます。
月200km走ってもビクともしない身体が作れれば、ロングな登山でもへこたれないのではと思ってます。
ジャンプの話は、特にジャンプを鍛えたいのではないですが、明らかにジャンプ力が落ちていたのでLSDの弊害かと懸念した次第です。
上半身の筋肉は落ちると聞いたことがあるので腕立て伏せはしてます。
また足底筋膜炎と捻挫が治る頃には筋肉疲労も取れてるでしょうしジャンプを試してみます。
フォームは、正しいフォームというのを知りたいですね。色々な人に話を聞いたりネットをみたりしながら試行錯誤してます。
筋トレ後のドカ食いはしてました(笑)プロテインも飲みますがインスリンを分泌した方がいいと思いカロリーオーバー気味でした。
確かに登山の時は翌日の疲労回復の為に満腹は避けますが同じ話ですね。
ストレッチの話もありがとうございます。
動的ストレッチ、静的ストレッチの知識はあるのですがなかなか実践出来てませんでした。
総じて、無理せず段階的に、そしてちゃんと体のケアをしながらトレーニングって話ですね。その為には正しい知識が必要と、、、
回答2019年10月26日 15:33 (2020年08月28日 12:58更新)
ruu999さんこんにちは、またgraveltrekです。
LSDって「ロング スロー ディスタンス」という事で、ゆっくりと言うイメージですが、私は「有酸素運動と無酸素運動のギリギリの境目で行う長時間運動」と捉えています。
これって結構きついです、境目は心拍数で測る事に成りますが、性別や年齢等で変わって来ますので、その辺りはより詳しいwebサイトでお調べ下さい。
私も飽き性なものですから、なかなか運動が続かなくて困っているのですが、とにかく続けることと体を動かすことが楽しい事と思えるように、自らに言い聞かせています。
足底筋膜炎が出てしまったのは困りましたね、とにかく炎症というのは痛くて厄介です。
動けなくなってしまっては、トレーニングの本来の意味が本末転倒になってしまいますので、ご自愛なさりながら楽しんでください。
私の股関節痛は、バイクのペダルを回す動作では痛みが出ませんので、次の休みからはバイクを引っ張り出して乗ろうと思っています。
北アルプスに雪の便りが届いて、山スキーに行けるように成るまで自転車で頑張ります。
では
LSDって「ロング スロー ディスタンス」という事で、ゆっくりと言うイメージですが、私は「有酸素運動と無酸素運動のギリギリの境目で行う長時間運動」と捉えています。
これって結構きついです、境目は心拍数で測る事に成りますが、性別や年齢等で変わって来ますので、その辺りはより詳しいwebサイトでお調べ下さい。
私も飽き性なものですから、なかなか運動が続かなくて困っているのですが、とにかく続けることと体を動かすことが楽しい事と思えるように、自らに言い聞かせています。
足底筋膜炎が出てしまったのは困りましたね、とにかく炎症というのは痛くて厄介です。
動けなくなってしまっては、トレーニングの本来の意味が本末転倒になってしまいますので、ご自愛なさりながら楽しんでください。
私の股関節痛は、バイクのペダルを回す動作では痛みが出ませんので、次の休みからはバイクを引っ張り出して乗ろうと思っています。
北アルプスに雪の便りが届いて、山スキーに行けるように成るまで自転車で頑張ります。
では
お礼
graveltrekさん、ご回答ありがとうございます。
結構な強度でやられてるのですね。
私の場合は境界は心拍数140くらいと思いますが、LSDは120いってないと思います。ちゃんと測ってないので体感ですが、後半ペースを維持しようとした場合120超えることもあるかな?という感じです。
大概は心拍数に合わせてペースダウンします。
自分に課してるルールは最低2時間以上、だけです。
そこまで心拍数を上げてやるLSDも有るのですね。むしろそれが上を目指す人にとっては一般的なんですかね。
アドバイスを参考に今後の試行錯誤をしてみます。
足底筋膜炎は走らなきゃ大丈夫かな?と思って本日山に行ってきましたがやはりダメでした。
軽登山でしたが登り始めから痛くなり、つま先で歩いたり指を丸めて歩いたり騙し騙し歩いてきました。
今週平日は大人しくして様子をみようと思います。
バイクはトレーニングに良さそうで羨ましいです。
自分は昔サッカーで靭帯を切った影響か、通勤の5分の自転車でさえ強く漕ぐと膝が痛くなります。
歩いたり走ったりは全く問題ないのですが、自転車と膝の相性が良くないです。
トレーニング頑張ってください!
結構な強度でやられてるのですね。
私の場合は境界は心拍数140くらいと思いますが、LSDは120いってないと思います。ちゃんと測ってないので体感ですが、後半ペースを維持しようとした場合120超えることもあるかな?という感じです。
大概は心拍数に合わせてペースダウンします。
自分に課してるルールは最低2時間以上、だけです。
そこまで心拍数を上げてやるLSDも有るのですね。むしろそれが上を目指す人にとっては一般的なんですかね。
アドバイスを参考に今後の試行錯誤をしてみます。
足底筋膜炎は走らなきゃ大丈夫かな?と思って本日山に行ってきましたがやはりダメでした。
軽登山でしたが登り始めから痛くなり、つま先で歩いたり指を丸めて歩いたり騙し騙し歩いてきました。
今週平日は大人しくして様子をみようと思います。
バイクはトレーニングに良さそうで羨ましいです。
自分は昔サッカーで靭帯を切った影響か、通勤の5分の自転車でさえ強く漕ぐと膝が痛くなります。
歩いたり走ったりは全く問題ないのですが、自転車と膝の相性が良くないです。
トレーニング頑張ってください!
回答2019年10月25日 15:19 (2020年08月28日 12:58更新)
ruu999さんはじめまして、graveltrekと申すます。
170cm体重61kg 体脂肪率はタニタ体重計で11%ほどです。
ruu999さんの今までの運動履歴が分かりませんので、的外れな回答に成るかも知れませんが、失礼が有ればお許しください。
最近走り始められた様子ですが、ラン歴は一か月でしょうか?
走った後のケアを十分されていれば問題は無いと存じますが、知らず知らずに、疲労が蓄積していると言う事は御座いませんか。
私の経験では、LSDが筋力低下に成ると言う実感は御座いませんでした、持久力は勿論確実にアップしましたし、筋力もウェイトトレーニングをするほどは付きませんが、赤色の遅筋が増えたと思っていました。
ただ、私の場合バイク(自転車)でのLSDは問題有りませんでしたが、この6月から始めたランニングでは、左の股関節を痛めてしまいました。
痛みが出始めたのは9月の半ばからです。
ひと月に150kmほどの距離を走っていました、そんな訳で今は走れていませんが、走り始めて2か月目くらいから体が重かった記憶です。
見当違いかもしれませんが、お役に立てばと思いまして失礼いたしました。
体のケアには十分ご注意ください。
170cm体重61kg 体脂肪率はタニタ体重計で11%ほどです。
ruu999さんの今までの運動履歴が分かりませんので、的外れな回答に成るかも知れませんが、失礼が有ればお許しください。
最近走り始められた様子ですが、ラン歴は一か月でしょうか?
走った後のケアを十分されていれば問題は無いと存じますが、知らず知らずに、疲労が蓄積していると言う事は御座いませんか。
私の経験では、LSDが筋力低下に成ると言う実感は御座いませんでした、持久力は勿論確実にアップしましたし、筋力もウェイトトレーニングをするほどは付きませんが、赤色の遅筋が増えたと思っていました。
ただ、私の場合バイク(自転車)でのLSDは問題有りませんでしたが、この6月から始めたランニングでは、左の股関節を痛めてしまいました。
痛みが出始めたのは9月の半ばからです。
ひと月に150kmほどの距離を走っていました、そんな訳で今は走れていませんが、走り始めて2か月目くらいから体が重かった記憶です。
見当違いかもしれませんが、お役に立てばと思いまして失礼いたしました。
体のケアには十分ご注意ください。
10 ポイント! とても役に立った
お礼
graveltrekさん、ご回答ありがとうございます。
疲労蓄積は多分にあると思います。実は昨日、LSDの最中に足底筋膜炎が発症し、最後は走れなくなったのでラスト2km程ウォーキングに切り替えて帰ってきました。。。
ランニングは去年5km30分を平日4日/週で半年くらいやりましたが効果が実感できなかったのでやめたきりです。
その前は山を始める前、20年くらい前に適当に走ってたくらいです。
LSDをやってみようと思い立ったのは1ヶ月前からで、長い距離を走る習慣がなかった自分には効果てきめんで色々と効果を感じハマった次第です。
足底筋膜炎は2年前に発症してからは、最近はストレッチなどしながらどうにか回避できてたのですが、LSDを始めてからは強く張りを感じることも増えていたのでマズイかな?とは思ってました。
なので筋肉の状態は良くなかったと思います。
当面ランニングは控えることになると思いますが、再開するときはストレッチをもう少し真面目にやろうと思います。
LSDで筋肉の減少を感じたことは無いというのは心強いです。graveltrekさんは他に激しい山行やロードもされているようで複合とは思いますが、少なくとも私が心配するほどデメリットはないのかも知れないですね。
LSDにあたりストレッチの他に食事とかフォームとか何か気をつける点などあれば是非アドバイスいただければと思います。
疲労蓄積は多分にあると思います。実は昨日、LSDの最中に足底筋膜炎が発症し、最後は走れなくなったのでラスト2km程ウォーキングに切り替えて帰ってきました。。。
ランニングは去年5km30分を平日4日/週で半年くらいやりましたが効果が実感できなかったのでやめたきりです。
その前は山を始める前、20年くらい前に適当に走ってたくらいです。
LSDをやってみようと思い立ったのは1ヶ月前からで、長い距離を走る習慣がなかった自分には効果てきめんで色々と効果を感じハマった次第です。
足底筋膜炎は2年前に発症してからは、最近はストレッチなどしながらどうにか回避できてたのですが、LSDを始めてからは強く張りを感じることも増えていたのでマズイかな?とは思ってました。
なので筋肉の状態は良くなかったと思います。
当面ランニングは控えることになると思いますが、再開するときはストレッチをもう少し真面目にやろうと思います。
LSDで筋肉の減少を感じたことは無いというのは心強いです。graveltrekさんは他に激しい山行やロードもされているようで複合とは思いますが、少なくとも私が心配するほどデメリットはないのかも知れないですね。
LSDにあたりストレッチの他に食事とかフォームとか何か気をつける点などあれば是非アドバイスいただければと思います。
回答2019年10月24日 14:33 (2020年08月28日 12:58更新)
こんにちは
標準体型がうらやましいですねw
いろいろ情報あると思いますが、LSDの効果は持久力でしょう?
瞬発系の力は筋トレなどで鍛える必要があると思います。
どちらもやる場合、筋トレのあと持久力トレの順番がよいと最近見聞した記憶があります。逆の順番はよくないらしい。
あと目的が山登りの能力アップであるなら、ランニングと山登りの筋肉の使い方は違うので、ランニングの効果がないとは言えませんが、やはり一番良いトレーニングは山登りだと私の知り合いの先人は言っております。近郊の安全な山で歩荷トレをやるのがよいと思います。46才なら20kgぐらいは担げるでしょう?ご自身の体力に合わせ、負荷を変えていくとよいと思います。
私自身がメタボ体型なので、伝聞の説明が多く申し訳ありません。
標準体型がうらやましいですねw
いろいろ情報あると思いますが、LSDの効果は持久力でしょう?
瞬発系の力は筋トレなどで鍛える必要があると思います。
どちらもやる場合、筋トレのあと持久力トレの順番がよいと最近見聞した記憶があります。逆の順番はよくないらしい。
あと目的が山登りの能力アップであるなら、ランニングと山登りの筋肉の使い方は違うので、ランニングの効果がないとは言えませんが、やはり一番良いトレーニングは山登りだと私の知り合いの先人は言っております。近郊の安全な山で歩荷トレをやるのがよいと思います。46才なら20kgぐらいは担げるでしょう?ご自身の体力に合わせ、負荷を変えていくとよいと思います。
私自身がメタボ体型なので、伝聞の説明が多く申し訳ありません。
10 ポイント! とても役に立った
お礼
shirou58さん、ご回答ありがとうございます。
そうですねLSDには持久力を期待してます。
心配機能とふくらはぎの強化は実感ありますし、ダイエット効果も実感してます。これはこれでもう少し続けたいと思います。
ただ、デメリットをどう解消するかですね。
筋トレの後の持久力トレーニングはダイエットには良いけど、筋肉肥大を目指すなら逆がいいとも聞いたことがあります。
筋トレ後の有酸素運動は筋肉肥大を阻害するとか。
ただ先に有酸素運動をするなら筋トレに支障が出ないくらい軽くとの事でした。
ジムのトレーナーさんは筋トレに全力を出せるように、有酸素運動は後にと勧めてました。
いずれにしても筋トレとセットの有酸素運動は軽くとの事なので、持久力トレーニングは別でやるのが良いのかなと思ってます。
ただ私も何か実感があるわけではなく知識だけです。
歩荷トレは最近は日帰りでも15kg程度担ぐようにしてましたが、この前丁度20kgに増やしたところです。今はこれ以上はペースダウンし過ぎて同行者に迷惑をかけるので当面20kgでやっていこうと思ってます。
今日もジムに行くかLSDに行くか迷いましたが結局走りに行くことにします。
ハムストリングの減少が気になりますが、取り敢えず休日の山行とは別に平日200km走っても大丈夫な身体作りを優先させようと思います。
限られた時間、ジムかランニングかの2択ですがトレランやってる人とかはランニングの後にスクワットとかやっているんですかね〜。
そうですねLSDには持久力を期待してます。
心配機能とふくらはぎの強化は実感ありますし、ダイエット効果も実感してます。これはこれでもう少し続けたいと思います。
ただ、デメリットをどう解消するかですね。
筋トレの後の持久力トレーニングはダイエットには良いけど、筋肉肥大を目指すなら逆がいいとも聞いたことがあります。
筋トレ後の有酸素運動は筋肉肥大を阻害するとか。
ただ先に有酸素運動をするなら筋トレに支障が出ないくらい軽くとの事でした。
ジムのトレーナーさんは筋トレに全力を出せるように、有酸素運動は後にと勧めてました。
いずれにしても筋トレとセットの有酸素運動は軽くとの事なので、持久力トレーニングは別でやるのが良いのかなと思ってます。
ただ私も何か実感があるわけではなく知識だけです。
歩荷トレは最近は日帰りでも15kg程度担ぐようにしてましたが、この前丁度20kgに増やしたところです。今はこれ以上はペースダウンし過ぎて同行者に迷惑をかけるので当面20kgでやっていこうと思ってます。
今日もジムに行くかLSDに行くか迷いましたが結局走りに行くことにします。
ハムストリングの減少が気になりますが、取り敢えず休日の山行とは別に平日200km走っても大丈夫な身体作りを優先させようと思います。
限られた時間、ジムかランニングかの2択ですがトレランやってる人とかはランニングの後にスクワットとかやっているんですかね〜。
回答2019年10月23日 20:01 (2020年08月28日 12:58更新)
ruu999さん、こんばんは
ご質問に関して回答します。
あまり大股を意識しなくてもよいです。
言いたかったのは腰を振るように歩くことです。
そうすると左右にねじれるので腰回りが絞れます。
それに足をしっかり前に出すから足の筋肉が鍛えられます。
これは確かに有酸素運動ですね。
あと、自宅にはエアロバイクでした。(前の回答は間違いです)
これも足には効果ありです。
体重を絞った時は食事制限も行いました。
カロリー制限だけど何をどれだけ食べたかを意識できるので
食べ過ぎを抑える効果があるかと思います。
あと、ジムでは筋肉トレーニングすることで、
筋肉が付けば新陳代謝が良くなり、脂肪燃焼しやすくなるようです。
定期的な運動を行うことで太りにくい体を作ることにもなります。
以上ご参考までに
ご質問に関して回答します。
あまり大股を意識しなくてもよいです。
言いたかったのは腰を振るように歩くことです。
そうすると左右にねじれるので腰回りが絞れます。
それに足をしっかり前に出すから足の筋肉が鍛えられます。
これは確かに有酸素運動ですね。
あと、自宅にはエアロバイクでした。(前の回答は間違いです)
これも足には効果ありです。
体重を絞った時は食事制限も行いました。
カロリー制限だけど何をどれだけ食べたかを意識できるので
食べ過ぎを抑える効果があるかと思います。
あと、ジムでは筋肉トレーニングすることで、
筋肉が付けば新陳代謝が良くなり、脂肪燃焼しやすくなるようです。
定期的な運動を行うことで太りにくい体を作ることにもなります。
以上ご参考までに
お礼
Bombersさん、ありがとうございます。
理解しました。ハムストリングを大きく使う歩き方ですね。
山では歩幅は小さいですがハムストリングを使ってます。
そしてLSDによる、このハムストリングの減少が山でのパフォーマンスの低下やジャンプ力の低下に繋がっているのではと考えていました。
ジョギングもなるべく腰で走るようにとは思ってますが、平地だとどうもうまくいきません。膝を庇おうとする動作がハムストリングを使えなくしている気もします。
そういった意味ではジョギングよりはウォーキングの方が良いのかもしれません。
LSDとは別に通勤時などに腰を振るような歩き方を試してみます。
食事制限は悩みどころです。
下手な食事制限で筋肉を落としかねないと懸念してます。
食事制限なしでも、むしろカロリーオーバー気味でも、週2回程度のLSDで緩やかに体脂肪は減ってきているのでこれを筋肉も落とさずに行えれば理想なのかなと考えてます。
もしかしたらですが、今は膝を庇って少し足を曲げながら、且つ、すり足気味に走ってるためハムストリングを使えておらず、ハムストリングの減少につながっているのかもしれません。
この走り方はマラソン的にはダメな走り方ですが、特にマラソンで記録を出したいわけではなく、それよりも膝を守りたいためこんな走り方をしてました。
ちゃんと足を上げて腰で走るとハムストリングの減少は抑えられるのかもしれません。
少しフォームを見直しながら試行錯誤してみます。
色々と参考となる話ありがとうございました。
理解しました。ハムストリングを大きく使う歩き方ですね。
山では歩幅は小さいですがハムストリングを使ってます。
そしてLSDによる、このハムストリングの減少が山でのパフォーマンスの低下やジャンプ力の低下に繋がっているのではと考えていました。
ジョギングもなるべく腰で走るようにとは思ってますが、平地だとどうもうまくいきません。膝を庇おうとする動作がハムストリングを使えなくしている気もします。
そういった意味ではジョギングよりはウォーキングの方が良いのかもしれません。
LSDとは別に通勤時などに腰を振るような歩き方を試してみます。
食事制限は悩みどころです。
下手な食事制限で筋肉を落としかねないと懸念してます。
食事制限なしでも、むしろカロリーオーバー気味でも、週2回程度のLSDで緩やかに体脂肪は減ってきているのでこれを筋肉も落とさずに行えれば理想なのかなと考えてます。
もしかしたらですが、今は膝を庇って少し足を曲げながら、且つ、すり足気味に走ってるためハムストリングを使えておらず、ハムストリングの減少につながっているのかもしれません。
この走り方はマラソン的にはダメな走り方ですが、特にマラソンで記録を出したいわけではなく、それよりも膝を守りたいためこんな走り方をしてました。
ちゃんと足を上げて腰で走るとハムストリングの減少は抑えられるのかもしれません。
少しフォームを見直しながら試行錯誤してみます。
色々と参考となる話ありがとうございました。
回答2019年10月23日 16:26 (2020年08月28日 12:58更新)
ruu999さん、こんにちは
どなたも回答がないようなので私から一言簡単に
登山の足腰を鍛える目的でLSDよりも少し大股で腰を入れて歩いた方が効果的です。
スピードは少し急ぎ足とすれば心拍数を上がり運動強度に脂肪燃焼効果も期待できます。
それからジムでは足腰をメインで鍛えるには以下に器具が最適です。
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・クロストレーナー
ただ、一番自分が実績しているのはお金をかけず
通勤時に徒歩で往復30分ぐらいを上記の徒歩を実績しています。
電車ホームなどの階段は絶対歩きます。
会社もエレベータを使わず歩く。
階段は上がる時に意識しているのは靴半分を乗せて上がることで
「ふくらはぎ」に負荷がかかるように意識させる。(これが登山時に効果あり)
太ももには力がかからないように上ることで疲れを抑える。
これで10年近く体重を維持しております。
ただ、最近は年なのか筋肉が落ちてきたような気がするので
トレーニング後にプロテインを飲んでます。(トレーニングは自宅でランニングマシーン)
ちょっと体重が増加して、64kg、178cm、10%前後
余談ですが20年前は体重80kg超ありました。
ヤバイと思いジムに通い体を絞りました。
今はジムへ通わずに上記の含めた自宅トレーニングのみ(ランニングは嫌いなのでなし)
ご参考になるかどうか分かりませんが一言です。(一言に収まっていませんね)
どなたも回答がないようなので私から一言簡単に
登山の足腰を鍛える目的でLSDよりも少し大股で腰を入れて歩いた方が効果的です。
スピードは少し急ぎ足とすれば心拍数を上がり運動強度に脂肪燃焼効果も期待できます。
それからジムでは足腰をメインで鍛えるには以下に器具が最適です。
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・クロストレーナー
ただ、一番自分が実績しているのはお金をかけず
通勤時に徒歩で往復30分ぐらいを上記の徒歩を実績しています。
電車ホームなどの階段は絶対歩きます。
会社もエレベータを使わず歩く。
階段は上がる時に意識しているのは靴半分を乗せて上がることで
「ふくらはぎ」に負荷がかかるように意識させる。(これが登山時に効果あり)
太ももには力がかからないように上ることで疲れを抑える。
これで10年近く体重を維持しております。
ただ、最近は年なのか筋肉が落ちてきたような気がするので
トレーニング後にプロテインを飲んでます。(トレーニングは自宅でランニングマシーン)
ちょっと体重が増加して、64kg、178cm、10%前後
余談ですが20年前は体重80kg超ありました。
ヤバイと思いジムに通い体を絞りました。
今はジムへ通わずに上記の含めた自宅トレーニングのみ(ランニングは嫌いなのでなし)
ご参考になるかどうか分かりませんが一言です。(一言に収まっていませんね)
10 ポイント! とても役に立った
お礼
Bombersさん、アドバイスありがとうございます。
64kg、178cm、10%とは理想的な数値ですね。自分も学生の頃はそんな感じでしたが、もはや20年以上前の話です、、、
大股歩きは心拍数120くらいまで上げるのでしょうか?
これを30分となるとなかなかの強度ですね。
少しやってみましたが確かに筋肉が鍛えられそうです。
もう少し教えてください。
LSDより大股歩きというのは、LSDが筋肉を鍛えるには強度が足りないからという話でしょうか?
それとも私が懸念している、長時間の有酸素運動による筋肉の減少のリスクを考えてのことでしょうか。
また、80kgから15kg近く絞った時は、大股歩き(有酸素運動30分×2)とジム(無酸素運動)という事でしょうか?
相当、ジムで筋トレをしたのかな?という理解で良いでしょうか?
筋トレでそこまで痩せられるならそっちに力を入れるのもありかなと思いました。
64kg、178cm、10%とは理想的な数値ですね。自分も学生の頃はそんな感じでしたが、もはや20年以上前の話です、、、
大股歩きは心拍数120くらいまで上げるのでしょうか?
これを30分となるとなかなかの強度ですね。
少しやってみましたが確かに筋肉が鍛えられそうです。
もう少し教えてください。
LSDより大股歩きというのは、LSDが筋肉を鍛えるには強度が足りないからという話でしょうか?
それとも私が懸念している、長時間の有酸素運動による筋肉の減少のリスクを考えてのことでしょうか。
また、80kgから15kg近く絞った時は、大股歩き(有酸素運動30分×2)とジム(無酸素運動)という事でしょうか?
相当、ジムで筋トレをしたのかな?という理解で良いでしょうか?
筋トレでそこまで痩せられるならそっちに力を入れるのもありかなと思いました。