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ヤマレコ質問箱 カテゴリ:カラダ管理
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緊急度 3カラダ管理
糖質制限始めましたが、行動食や山の食事はどうされていますか？
質問2021年06月20日 18:35 (2021年06月28日 21:22更新)
家系的に糖尿病はいないと思っていましたが、父が教えてくれず今頃糖尿病の親戚がいたことが判明しました。私はインスリンの抵抗性が高く、糖尿病予備軍なのが判明したため糖質制限を始めました。ということは白米、パンや甘いお菓子、しょっぱいポテチはご法度にしました。
ケトジェニック（Ketogenic)や断続的絶食（Intermittent Fasting)など世間では色々ありますが、とりあえず糖質制限と１日１８時間は食べない生活をしています。驚くことに炭水化物の摂取をしないと空腹感がなくなるんですね。
問題は登山です。コロナでお休みをしていましたが、有酸素運動がしたく低山登山を開始しました。北岳を登った２年前はバリバリやっていましたが、その時はご飯もパンの糖質も普通に食べていました。
質問：糖質制限をやっているヤマレコ民の皆様は登山の時はどうされていますか？先日はチーズ、ナッツ、魚肉ソーセージ、卵などを持って山に行きました。元々登山中は食欲が無くなるので、たいして食べていませんでした。ケトン体があれば脂肪燃焼できるはずですが、糖質制限は始めたばかりで登山での情報が少ないので教えてください。
ケトジェニック（Ketogenic)や断続的絶食（Intermittent Fasting)など世間では色々ありますが、とりあえず糖質制限と１日１８時間は食べない生活をしています。驚くことに炭水化物の摂取をしないと空腹感がなくなるんですね。
問題は登山です。コロナでお休みをしていましたが、有酸素運動がしたく低山登山を開始しました。北岳を登った２年前はバリバリやっていましたが、その時はご飯もパンの糖質も普通に食べていました。
質問：糖質制限をやっているヤマレコ民の皆様は登山の時はどうされていますか？先日はチーズ、ナッツ、魚肉ソーセージ、卵などを持って山に行きました。元々登山中は食欲が無くなるので、たいして食べていませんでした。ケトン体があれば脂肪燃焼できるはずですが、糖質制限は始めたばかりで登山での情報が少ないので教えてください。
回答2021年06月23日 15:16 (2021年06月28日 21:22更新)
初めまして。
最初にタンパク質を摂ると食欲が抑えられると
聞き、ホエイプロティンWPI甘味料無しを
食事の前に飲んでます。自分もそんなに食べないので、
食べるとしてもゆで卵1個くらい、何も食べずに登って
降りても空腹でない事もあります。風邪は滅多に
ひきません(・∀・)
普段はタンパク質(肉、刺身）＋果物、野菜、米飯も時々
食べますが主食ではありません。肉も塩のみつけて食べます。
低温調理だと柔らかくて食べやすく高温調理より体に良い
様です。低温調理器は1万円前後で買えます(*'▽')。
コンビニやスーパーで食品を
買う場合、ブドウ糖果糖液糖や異性化液糖が
入っていない物が良いと思います。
飲料、ﾖｰｸﾞﾙﾄ、調味料、総菜、ﾊﾟﾝ、アイス他
特にコンビニ商品には何にでも入ってます。
この添加物は急激に血糖値が上り、体にダメージを
与えるそうです。参考になれば幸いです。
最初にタンパク質を摂ると食欲が抑えられると
聞き、ホエイプロティンWPI甘味料無しを
食事の前に飲んでます。自分もそんなに食べないので、
食べるとしてもゆで卵1個くらい、何も食べずに登って
降りても空腹でない事もあります。風邪は滅多に
ひきません(・∀・)
普段はタンパク質(肉、刺身）＋果物、野菜、米飯も時々
食べますが主食ではありません。肉も塩のみつけて食べます。
低温調理だと柔らかくて食べやすく高温調理より体に良い
様です。低温調理器は1万円前後で買えます(*'▽')。
コンビニやスーパーで食品を
買う場合、ブドウ糖果糖液糖や異性化液糖が
入っていない物が良いと思います。
飲料、ﾖｰｸﾞﾙﾄ、調味料、総菜、ﾊﾟﾝ、アイス他
特にコンビニ商品には何にでも入ってます。
この添加物は急激に血糖値が上り、体にダメージを
与えるそうです。参考になれば幸いです。
お礼
回答ありがとうございました。ものすごく気を付けていらっしゃるんですね。
食べる順序で血糖値上昇を防ぐことができるのは不思議です。空腹時に炭水化物や甘い物だけたべるのが良くないのと知っている人は少ないはずです。これを自分に許すのは登山やスポーツ中だけにしたいと思いました。
ブドウ糖果糖液糖について調べると怖くなりました。砂糖より安いなら大企業は大量に使って、安くてリピートしたくなる美味しい物をつくり、多くの人が糖尿病になっても食べた人が悪いということになっているんですね。
私の場合、コレステロールが遺伝的に高めで、タンパク質は主に魚、脂質も植物由来にする食生活を暫く続ける予定です。炭水化物や果物は適量摂取してインスリン抵抗性を治したいと考えています。コロナで登山が出来ず有酸素をしないと体には悪影響でした。
食べる順序で血糖値上昇を防ぐことができるのは不思議です。空腹時に炭水化物や甘い物だけたべるのが良くないのと知っている人は少ないはずです。これを自分に許すのは登山やスポーツ中だけにしたいと思いました。
ブドウ糖果糖液糖について調べると怖くなりました。砂糖より安いなら大企業は大量に使って、安くてリピートしたくなる美味しい物をつくり、多くの人が糖尿病になっても食べた人が悪いということになっているんですね。
私の場合、コレステロールが遺伝的に高めで、タンパク質は主に魚、脂質も植物由来にする食生活を暫く続ける予定です。炭水化物や果物は適量摂取してインスリン抵抗性を治したいと考えています。コロナで登山が出来ず有酸素をしないと体には悪影響でした。
回答2021年06月23日 00:25 (2021年06月23日 15:35更新)
糖質制限とまではいきませんが、トレイルランニングで色々行動食を研究しています。
血糖値の乱高下によるインシュリンショックやら、内臓疲労に悩まされます。
ひとつに糖質と言っても血糖値を上げやすいものや上げにくいものと色々あります。
血糖値の上げやすい度合いをGI値といいますが。
まずは血糖値を上げにくい低GI値の物を選ぶ。
また色々な成分をミックスして摂ると同じ物でも消化・吸収が穏やかになります。
自分は糖質を摂取する時にもアミノ酸やら脂質やらも一緒に摂るようにしています。
あと雑味の多い物をよく咀嚼するように心がけてます。
どんな運動の仕方をしても一番に使われるのは糖質なので全く摂らないのは現実的でない気がします。脂質を代謝するのにも糖質が必要ですし。
最小限の糖質は摂ったうえで、エネルギー源として中鎖脂肪酸油はどうでしょう。
個包装されたMCTゼリーという物も販売されています。
携行しやすいですし、ヨーグルトゼリーみたいで結構イケますよ（＾＾
血糖値の乱高下によるインシュリンショックやら、内臓疲労に悩まされます。
ひとつに糖質と言っても血糖値を上げやすいものや上げにくいものと色々あります。
血糖値の上げやすい度合いをGI値といいますが。
まずは血糖値を上げにくい低GI値の物を選ぶ。
また色々な成分をミックスして摂ると同じ物でも消化・吸収が穏やかになります。
自分は糖質を摂取する時にもアミノ酸やら脂質やらも一緒に摂るようにしています。
あと雑味の多い物をよく咀嚼するように心がけてます。
どんな運動の仕方をしても一番に使われるのは糖質なので全く摂らないのは現実的でない気がします。脂質を代謝するのにも糖質が必要ですし。
最小限の糖質は摂ったうえで、エネルギー源として中鎖脂肪酸油はどうでしょう。
個包装されたMCTゼリーという物も販売されています。
携行しやすいですし、ヨーグルトゼリーみたいで結構イケますよ（＾＾
お礼
登山と違いランニングは消費カロリーも高く、行動食の重要度は段違いだと思います。登山の倍くらいエネルギーを使うのではないでしょうか。糖質など取りつつお腹に何かを定期的に入れて歩くのがベストと思いました。食べたくなくても入れておけば血糖値やシャリバテが起きないのかと思いました。
MCTオイル、実は1週間前から少量を買ってテストしていました。特に問題なく摂取できるので毎日の食事に取り入れたいと思い粉末状の物を注文したばかりです。ヨーグルトゼリーみたいでしたら食べやすくて山で活躍しそうです！認知症の父の食事にもふりかけてみましたが、認知機能は少し向上しており、兄も先週とちょっと違うとのことでした。脳にも良いんですね。
情報ありがとうございました。検索をマラソンとロードバイクに広げてリサーチを続けて行こうと思います。
MCTオイル、実は1週間前から少量を買ってテストしていました。特に問題なく摂取できるので毎日の食事に取り入れたいと思い粉末状の物を注文したばかりです。ヨーグルトゼリーみたいでしたら食べやすくて山で活躍しそうです！認知症の父の食事にもふりかけてみましたが、認知機能は少し向上しており、兄も先週とちょっと違うとのことでした。脳にも良いんですね。
情報ありがとうございました。検索をマラソンとロードバイクに広げてリサーチを続けて行こうと思います。
回答2021年06月21日 22:49 (2021年06月23日 09:24更新)
行動中のガス欠は非常に危険です。
いわゆる「しゃりバテ」ですが急激な低血糖状態で身体に力が入らないだけでなく正常な判断力も失われます。
急な岩場の登下降でコレが来ると非常にヤバイ状況になると思います。
私自身、糖尿病で朝夕アマリールとエクメット錠を服用しています。
家系的な体質で167��55�圓噺�た目からは誰も糖尿病とは思いません。
山行前は上記の薬は服用せず炭水化物をシッカリ摂ります。行動食をマメに摂って水分も切らさないように心がけています。
帰宅した夜のビールは至福のひとときです ←やめられない…
こと山行に関しては糖質制限を忘れても良いではないでしょうか。
いわゆる「しゃりバテ」ですが急激な低血糖状態で身体に力が入らないだけでなく正常な判断力も失われます。
急な岩場の登下降でコレが来ると非常にヤバイ状況になると思います。
私自身、糖尿病で朝夕アマリールとエクメット錠を服用しています。
家系的な体質で167��55�圓噺�た目からは誰も糖尿病とは思いません。
山行前は上記の薬は服用せず炭水化物をシッカリ摂ります。行動食をマメに摂って水分も切らさないように心がけています。
帰宅した夜のビールは至福のひとときです ←やめられない…
こと山行に関しては糖質制限を忘れても良いではないでしょうか。
お礼
とても参考になりました。家系的に高血糖になりやすいということで恐ろしくなりました。アジア系は太っていない糖尿病の人が多いと聞いたことがあります。でもどこをみても炭水化物だらけです。コロナと介護で遠出と登山はお休みしていました。その代りにゴルフを猛練習して運動をしているつもりでした。ラウンドは月に1回程度で後は練習場。上達してきたため力も抜けてきて運動量が減ったようです。しかも有酸素ではないため血圧が少しずつ上がってきていました。
chiro様のおっしゃる通り、低血糖や貧血など山の中では絶対起こしてはならないので糖分を含んだ食品で登山中と登山後は気にしないのがベストかもしれません。そう思うと精神的にもラクです。回答ありがとうございました。
chiro様のおっしゃる通り、低血糖や貧血など山の中では絶対起こしてはならないので糖分を含んだ食品で登山中と登山後は気にしないのがベストかもしれません。そう思うと精神的にもラクです。回答ありがとうございました。
回答2021年06月21日 19:58 (2021年06月23日 15:46更新)
参考になるかわかりませんが…
自分自身は特別血糖値が高いわけではないですが、家系に糖尿病持ちがいること、ちょっとダイエットもしたいことから、いわゆる『ゆるい糖質制限』をしています。
登山は日帰り専門で、4〜8時間くらいの登山が多いです。
登山日の朝食は平日と同じもの、昼食には、【低糖質・ローカーボを謳っているカップ麺】と【サラダチキン的なもの】が定番となっています。チキンは糖質ほぼ0、カップ麺は糖質15〜20グラムが多いでしょうか。
山で食べるカップ麺は格別なんですよね（苦笑）。
おやつはほぼナシ、飲み物は、脂肪燃焼を期待して『ヴァーム』に塩を少し足して持って歩いています（塩分補給）。
こんな感じで特に問題なかったのですが、一度だけ、急激な疲労感に襲われて前に進むことができなくなったことがあります。いわゆる『シャリバテ』の状態だったのかもしれません。その時は、ザックに忍ばせていた氷砂糖を2片ほどなめて休むと、復活することができました。氷砂糖は、もしものためにザックに入れっぱなしにしていたものです。ザックに入れていたことを忘れていても、傷んだりしなそうだったので。
普段の食生活で問題がなくても、山に入れば何が起きるかわかりませんし、もしもの時の対策は必要かもしれませんね。このことがあってから、飲み物に関しては『ヴァーム』にポカリ的なものも混ぜて、少しカロリーを足すようにしています。
自分自身は特別血糖値が高いわけではないですが、家系に糖尿病持ちがいること、ちょっとダイエットもしたいことから、いわゆる『ゆるい糖質制限』をしています。
登山は日帰り専門で、4〜8時間くらいの登山が多いです。
登山日の朝食は平日と同じもの、昼食には、【低糖質・ローカーボを謳っているカップ麺】と【サラダチキン的なもの】が定番となっています。チキンは糖質ほぼ0、カップ麺は糖質15〜20グラムが多いでしょうか。
山で食べるカップ麺は格別なんですよね（苦笑）。
おやつはほぼナシ、飲み物は、脂肪燃焼を期待して『ヴァーム』に塩を少し足して持って歩いています（塩分補給）。
こんな感じで特に問題なかったのですが、一度だけ、急激な疲労感に襲われて前に進むことができなくなったことがあります。いわゆる『シャリバテ』の状態だったのかもしれません。その時は、ザックに忍ばせていた氷砂糖を2片ほどなめて休むと、復活することができました。氷砂糖は、もしものためにザックに入れっぱなしにしていたものです。ザックに入れていたことを忘れていても、傷んだりしなそうだったので。
普段の食生活で問題がなくても、山に入れば何が起きるかわかりませんし、もしもの時の対策は必要かもしれませんね。このことがあってから、飲み物に関しては『ヴァーム』にポカリ的なものも混ぜて、少しカロリーを足すようにしています。
お礼
まだ初めて間もないため、糖質の少ないカップ麺があるのも知りませんでした。牛丼チェーンも色々と工夫しているのも発見したばかりです。
おっしゃる通り登山中は命にかかわりますので、シャリバテにならないように食欲がなくても口に何か入れるようにしてきました。一度もシャリバテは起こしたことがありませんが、逆にシャリバテの恐ろしさも知りません。
VAAMは良く知っていますが、残念な事に私はどうしてもまずくて飲めないんです。私にMCTオイルが良いのかもしれません。砂糖や飴は手の届くところに入れて置こうと思います。
回答ありがとうございました。
おっしゃる通り登山中は命にかかわりますので、シャリバテにならないように食欲がなくても口に何か入れるようにしてきました。一度もシャリバテは起こしたことがありませんが、逆にシャリバテの恐ろしさも知りません。
VAAMは良く知っていますが、残念な事に私はどうしてもまずくて飲めないんです。私にMCTオイルが良いのかもしれません。砂糖や飴は手の届くところに入れて置こうと思います。
回答ありがとうございました。
回答2021年06月21日 16:34 (2021年06月23日 08:39更新)
私 超高齢者の登山好きです。私も50代のころから血糖値が高く、インシュリンの薬を毎食前に10ｍｇを服用しています。そして毎日登山をしていますが、前日に食事制限をほんの少し行った食事を17時ころに食べて、寝るまで飲み食いせずに、翌朝、血糖値を測ると高血糖の値が出ます。そして、午前5時前に普通の朝食（ご飯と野菜と一品）を食べて、毎日近くの山にリュックを担いで往復約1時間歩に行きます。帰宅後に血糖値を測ると110ｍｇ以下になっております。そして、ヘモグロビンA1cは7.1程度です。
私の食生活は必ずしも糖尿の人の食事としては良いとは言えないと思います。ただ、運動量はこの年齢の人間としては十分行っているつもりです。
質問の方の記事を読むと、食事制限を立派にやっておられて感心し、見習いたいくらいです。ただ登山では、結構エネルギーを使うと思います、私が登っている山は、たかが標高300ｍで短時間の歩きになりますが、それでも下山して自宅で血糖値を測ると値が大きく下がっております。歩行時間、距離でエネルギーの消耗量も違いますが参考にしてください。又、私は普通の低山の歩きでも昼食時は、おにぎりやバナナを食べ、お菓子も準備して歩いています。
私の食生活は必ずしも糖尿の人の食事としては良いとは言えないと思います。ただ、運動量はこの年齢の人間としては十分行っているつもりです。
質問の方の記事を読むと、食事制限を立派にやっておられて感心し、見習いたいくらいです。ただ登山では、結構エネルギーを使うと思います、私が登っている山は、たかが標高300ｍで短時間の歩きになりますが、それでも下山して自宅で血糖値を測ると値が大きく下がっております。歩行時間、距離でエネルギーの消耗量も違いますが参考にしてください。又、私は普通の低山の歩きでも昼食時は、おにぎりやバナナを食べ、お菓子も準備して歩いています。
お礼
毎日の山歩きは素晴らしいです！
食後にすぐ歩くと血糖値は上がらないそうですが運動をしている時はあまり気にしないで良いのかもしれませんね。血糖値に関して3週間前から調べていますが、食後30分後に上がり出すようですね。これは登山中に食事をすると30分後くらいから活力が湧いてくるのでガッテンしました。血糖値測定をしているYouTubeビデオは多いですが、安静時が多いです。また2型糖尿病の人は食事後に歩いて急上昇を防いだうえで測定しています。ということは運動時は体の反応は穏やかで気にすることはないのかもしれません。逆にたべたいお菓子を食べても良いということで登山の楽しみを増やしても良さそうです。回答ありがとうございました。
食後にすぐ歩くと血糖値は上がらないそうですが運動をしている時はあまり気にしないで良いのかもしれませんね。血糖値に関して3週間前から調べていますが、食後30分後に上がり出すようですね。これは登山中に食事をすると30分後くらいから活力が湧いてくるのでガッテンしました。血糖値測定をしているYouTubeビデオは多いですが、安静時が多いです。また2型糖尿病の人は食事後に歩いて急上昇を防いだうえで測定しています。ということは運動時は体の反応は穏やかで気にすることはないのかもしれません。逆にたべたいお菓子を食べても良いということで登山の楽しみを増やしても良さそうです。回答ありがとうございました。
