今後テン泊や2泊程度の登山にも対応するために、20kg以上の荷物を背負っても耐えられる身体作りのために、どのようなトレーニングを普段されていらっしゃるか？という質問です。（「荷物を軽くした方がよい」とかではなく、あくまで重い荷物を背負うためにどう鍛えるか？というのが質問の趣旨です。）

私の場合、長く歩くとか、急峻な場所の登降などはあまり苦労しないのですが、弱点というべきものが重量耐性がないことです。特に、15kgを超える荷物を背負ったときに肩がかなり痛くなって、登山に集中できなくなってしまいます。

今年は、宿泊登山にも挑戦しようと思っているので、重量のある荷物を背負っても過度に痛みがでないようにする身体を目指したいのですが、なかなかピンポイントで鍛える方法がないことに悩んでます。
ちなみに、歩荷トレーニングをするつもりはありません。自分たちの５０代という年齢を考えると一番怖いのは怪我や故障であり、歩荷トレーニングを私がやれば、故障するリスクが高いことは目に見えているからです。

そこで、もし何日も縦走したり、ン十キロも背負っても平気な皆さんが身体を鍛えるに普段行っているトレーニングの体験をおきかせ頂きたい思い質問させて頂きました。オススメの動画サイトとかご紹介頂いても嬉しいです。

どうかよろしくお願いします。

ちなみに、現在の私は、年齢53歳、週に何日かスクワット、ランジ、ヒップリフト、プランク、ダイアゴナル（全て自重）といった臀部や体幹系のトレーニングをメインに実施しています（上半身系は何もしていない）。

Kijo-Ashさん、ありがとうございます。

重い荷物を背負うために、肩周りの筋肉ばかり意識していましたが、背筋も重要なんですね。
ヒップリフトは、自分では臀部と体幹のためにやっていたのですが、背筋にも効果あるのですね。腹筋はこれまでノーマークでした。
ヒップリフトは、寝ながらでもお気軽にできるのでいいですよね。

確かに猫背になると一気に老けて見えますよね。
私も若干猫背気味なので、腹筋背筋を鍛えて、見た目よりも若いと言われるよう頑張りたいと思います。

アドバイスありがとうございました。

shige3776さん、ありがとうございます。

50代を過ぎると、これまでできたことが出来なくなるようなことも出てきて、ついつい「歳のせい」にしまいがちになります。shige3776さんは、テン泊53歳からはじめて、61歳の今でも、ガシガシ縦走されていらっしゃるようで、歳なんか感じさせないし、私もとても勇気づけられるコメントです。

私は、どうしても怪我や故障をしやすい体質ということもあり、普段の山行で重い荷物を背負って長距離を歩く（特に降り）ことに強いリスクを感じること、トレーニングのために山行をするという行為が私の性に合わないということもあって、板のような質問をしました。

ただ、「トレーニングと感じない」程度に荷重をかけて、それを繰り返していって、「トレーニングと感じない」レベルを上げていく。shigeさんの仰りたいことは、そこかもしれません。確かに、私のイメージ（偏見）では、「歩荷トレとは、いきなり重量のある荷物を持って里山を歩くものでした」。歩荷トレについて、そのようなイメージを払拭することができました。

詳細なアドバイスありがとうございます。

minislopeさん、ありがとうございます。

まさに、私が求めていたご回答でした。腹筋ローラーは使用したことがないので、導入を検討したいと思います。こういうトレーニングってやはり「継続は力なり」なので、いかに続くことをするかが大事だと思っていました。さすがに週4〜5、15〜20分だと私にとってはハードル高いので、まずは継続できる範囲で始めたいと思ってます。

ザックの件もありがとうございます。なるほど・・ザック自体を軽量化しても、全体としての重量感が増える、というのは目からウロコでした。私は、スピードは追求せず、ウルトラライト派でもありませんが、今後ザックの買換えを行うことがあれば、参考にしたいと思います。

具体的なアドバイスありがとうございました。

yama-boy1さん、ご回答ありがとうございます。

サイトの紹介ありがとうございます。
トレーニングを行う前にまず「柔軟性」・・・・
これは耳が痛いです。
私は、コチコチの非柔軟な身体。さすがに最近、こりゃ問題だな〜って思って、ランニングの後にストレッチを実施するようにはしていますが、以前はそれすらもやっていませんでした。
というわけで、ご紹介くださった記事を参考に、柔軟性の訓練をまずはやってみたいと思います。

あとは、やはりザックの調整ですね〜〜
鍛えることばかり頭にあって、ザックの調整はほぼ念頭になかったので、皆さんからのご指摘で気が付くことができました。

アドバイスありがとうございます。

お風呂〜ダーさん、ご回答ありがとうございます。

やはりザックの背負い方なんですね。私は、鍛え方が足りないという方向ばかり考えていました。ショルダーの部分は余裕があるとなんとなく落ち着かず、ショルダーにもある程度の加重がかかるようにしておりました。皆さんの回答を拝見して、改めてザックの調整等を試みたいと思います。ちなみに、肩が痛くなったのは2年前の朝日連峰の1泊登山の時で、ブックオフで買った安物リュックの時だったので、そういうのも禍したのかもしれません。

ペース管理の点ですね。私の場合は、「最初ゆっくり」というのは、かなり意識しているのですが、どちらかというと慣れるとガシガシ進んでしまう（「日帰り」だとどうしても急ぎ足気味となる）ので、その辺りも余裕のあるペース配分で進むことも意識して臨もうと思います。

今年の夏、良い山行ができるように、トライ＆エラーを繰り返しながら、ベストのスタイルを見つけられるよう頑張ってみます。

アドバイスありがとうございます。

Bombersさん、ご回答ありがとうございます。
他の方もご回答してくださったように、ザックの背負い方をまずもって検討すべきということですね。
特に、「腰ベルトをしっかりしめた時に、肩に余裕があるか」という点はあまり意識してませんでした。私の中で、腰半分、肩半分という意識が強かったからかもしれません。

なるほど、今は軽量化すれば、15kgオーバー程度で縦走も可能なのですね。
今は、冬ということもあり、普段13kg程度ですが、重さに対しては殆ど意識せずに済んでいるので、ザックの背負い方（場合によってはザックの買換え）を再度検討しながら、夏の宿泊登山の準備をしていきたいと思います。

それにしても、オフィス15Fは、力付きますね。私のオフィスは6Fで、歩いて何回も往復しますが、以前17Fのオフィスまで階段を使用したとき足がパンパンになったので、毎日15Fというのはある意味で幸運なことですね。

アドバイスありがとうございました。