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トレーニング

ippo

質問2012年05月24日 15:16 (2012年05月28日 16:23更新)

登山を始めて一年半になります

登山中は登りより下りがきつく感じます

案の定、翌日必ず足が筋肉痛になります

からきし足がひ弱でもなく

日常、月に200㌔位ジョギングをしています

なにか欠点があると思うのですが

歩き方、トレーニング方法等ありましたら

助言お願いします

ootonocyan

回答2012年05月26日 12:24 (2012年05月28日 16:19更新)

こんにちはippoさん。
プロフィールを拝見しました。年齢54歳、登山歴1年で、鴨沢バス停から雲取山日帰りピストンに、西丹沢から大倉まで丹沢主稜日帰り縦走ですか。軽装でのトレランでなくて、登山ですよね？
大したものです。翌日筋肉痛になって当然だと思いますよ。
ところでippoさんは、ウェイトトレーニングの手法でネガティブトレーニングという言葉を聞いたことが御有りでしょうか？
スクワットを例に説明しますと、スクワットの主動筋は大腿四頭筋（太股の前面の筋肉）になります。
一般のトレーニングでは、この大腿四頭筋が縮む時（緊張する時）に荷重に抗して立ち上がり、大腿四頭筋が伸びる時（緩む時）にしゃがむことになります。
普通のトレーニングは筋肉が縮む時に負荷を意識して行いますが、ネガティブトレーニングとは、これとは逆に、筋肉が伸びる時に負荷を意識して行うトレーニングです。
具体的には、ウェイトを下げる時にスーと下げるのではなくミリ単位で下すような意識でウェイトを意識しながら下げる、或いは、一人では上げられないような過大なウェイトを使用し、上げる時にはアシスタントに手伝って貰って持ち上げ、下ろす時は自力でゆっくり下ろす等の手法をとります。
このネガティブトレーニングとは筋肉を追い込みたい時、要するに筋肉を思い切りいじめたい時に行う、非常にハードなトレーニングなんですね。
さて、登山において、特に下山時の筋肉の作用は太股の筋肉が緩む時に荷重が加わる動作を延々と繰り返す訳ですので、ネガティブトレーニングそのものなんですね。それも極めて長時間行いますのでハイパーネガティブトレーニングとでも言える様な運動になりますので、他の方が言われますように月1くらいの登山頻度ですと筋肉痛は避けられないと思いますよ。
私も月１程度しか、なかなか山に行かれませんので、下山時を想定して、ネガティブトレーニングを意識したトレーニングを行っております。
　先ず、幕営縦走を想定して２０kg程のザックを造ります。又、十分に耐久性を考慮した階段程度の踏み台を予め造っておきます。夕食後、風呂に入る前に先程のザックを背負って最低1時間、時間があれば2時間程度、踏み台昇降を日課にしております。このトレーニングは下山を意識したネガティブトレーニングですので、下りる時に着地音を立てないようにゆっくりと下りるようにしています。尚、日課と申しましたが、登山の前と後の2日間は筋肉を休めるために中止します。
因みに、私はippoさんが中学生の頃大学生でしたので、ippoさんにも当然出来ると思います。
尚、トレーニングではありませんが、ダブルストックやサポートタイツは下山時の足の保護に有効だと思います。

ippo

お礼

ネガティブトレーニングを意識して
取り組みます
詳細な助言ありがとうございました

milano

回答2012年05月26日 08:59 (2012年05月28日 16:21更新)

翌日の筋肉痛を避けるために、私は入浴中に足をマッサージしています。
湯につかりながら、おしりの下の足の付け根（大腿二頭筋・半腱様筋の上部）とひざ下の骨の外側(前頚骨筋）を重点的に行います。
もんでみて、凝っているな・痛いなと思う部分です。
経験的には効果があると思っています。

上記した筋肉名はだいたいの場所を示すもので、その筋肉が疲弊しているという意味ではありません（専門知識がありません)。

ippo

お礼

私も取り組んでいますが
あまり効果がないです
もみかたが悪いのかもしれません
ありがとうございました

chengfu

回答2012年05月26日 00:36 (2012年05月28日 16:23更新)

階段を登られる時、１段づつだとふくらはぎ、１段あけてだと太ももを鍛えるのに良いようです。
一番いいのはバーベルスクワット（ハーフで十分）でしょうか・・。公共の体育館とかが近ければジムがあったりして、安い料金で利用可能ですよ～。以前、私もよく行ってました～。

ippo

お礼

バーベルスクワットを今度体験してみます
ありがとうございました

e-hara1990

回答2012年05月25日 11:00 (2012年05月25日 12:48更新)

月イチ以下の山行頻度でしたら、毎回筋肉痛になるのは普通だと思います。
下りは、出来るだけ小股（小刻み）で歩いた方が楽ですね。

ippo

お礼

ハイ、月イチ位のペースです

小股で歩くよう努力しています

助言ありがとうございました

---------

回答2012年05月24日 21:05 (2012年05月25日 12:50更新)

山を下りるときに、つま先から着地、踵は点けないようにすると、衝撃が軽減されると思います

ippo

お礼

つま先からの着地を心掛けていましたが
踵はつけていました
ありがとうございました

BBC

回答2012年05月24日 20:25 (2012年05月25日 15:05更新)

ippoさん、はじめまして。
私の友人も皆下りがきついと言いますね。
登山のトレーニングは登山でしかできない、という言葉があるそうです。舗装路と登山道が違うように、走りと登りも違うわけですね。

私は職場にちょうどいい階段があるので、毎日100段を20往復してます。そのとき、足音を立てないように足を運んでいます。効きますよ。
そのあと踵上げで脹脛と足首を鍛えてます。ストレッチもお忘れなく。
もう5年以上続けてますが、初めからこんなにできたわけではなくて、徐々に増やしています。

いい階段が無かったら、スクワットがいいでしょう。普通のやり方でいいと思いますが、脚を左右に開いて、腿の後ろ側も鍛えてあげましょう。登りではけっこう使っていると思います。

ippo

お礼

近くに階段があるので、ジョギング時に取り入れます
スクワットも取り入れます
ありがとうございました