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ヤマレコ質問箱 カテゴリ:カラダ管理
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2泊以上の登山の筋肉痛について
質問2025年07月30日 12:44 (2025年08月04日 08:37更新)
閲覧ありがとうございます。
2泊以上の登山について、皆様は筋肉痛や疲労はどのように対処していらっしゃるのでしょうか？
ストレッチなどは当然かと思うのですが、やはり猛者である皆様はそもそも筋肉痛にならない/軽いのでしょうか……？？
無理して登っているよ、という声があればそれはそれで勇気づけられます！笑
以下蛇足です。
昨年秋から登山を始め、夏山シーズンに入ったのでテント泊を計画しています。
20代後半、やや痩せ型の女です。週1登山、日々筋トレで体力作りをしています。ボルダリングも始めました。
木曽駒ヶ岳、宝剣岳程度であれば問題なく筋肉痛も高山病も出ずに登頂、宿泊できたのですが、憧れの山である槍ヶ岳に登るとすると2泊3日……行動時間も考えると筋肉痛は必至です。
(テント泊装備を担いでの陣馬〜高尾でも筋肉痛になりました。8kg程度の荷物での塔ノ岳でも数日間ひどい筋肉痛になります)
心優しい方は以下も教えていただけると嬉しいです。
・都内からアクセスのいいトレーニングルート
やはり塔ノ岳なのでしょうか……
・ステップアップにオススメの山
近々金峰山・瑞牆山、燕岳、雲取山はテント泊予定しています
2泊以上の登山について、皆様は筋肉痛や疲労はどのように対処していらっしゃるのでしょうか？
ストレッチなどは当然かと思うのですが、やはり猛者である皆様はそもそも筋肉痛にならない/軽いのでしょうか……？？
無理して登っているよ、という声があればそれはそれで勇気づけられます！笑
以下蛇足です。
昨年秋から登山を始め、夏山シーズンに入ったのでテント泊を計画しています。
20代後半、やや痩せ型の女です。週1登山、日々筋トレで体力作りをしています。ボルダリングも始めました。
木曽駒ヶ岳、宝剣岳程度であれば問題なく筋肉痛も高山病も出ずに登頂、宿泊できたのですが、憧れの山である槍ヶ岳に登るとすると2泊3日……行動時間も考えると筋肉痛は必至です。
(テント泊装備を担いでの陣馬〜高尾でも筋肉痛になりました。8kg程度の荷物での塔ノ岳でも数日間ひどい筋肉痛になります)
心優しい方は以下も教えていただけると嬉しいです。
・都内からアクセスのいいトレーニングルート
やはり塔ノ岳なのでしょうか……
・ステップアップにオススメの山
近々金峰山・瑞牆山、燕岳、雲取山はテント泊予定しています
回答2025年08月03日 17:44 (2025年08月04日 08:37更新)
30中盤、男、運動嫌い(体育は内申2か補習常連)、体力筋力なし、軽く筋トレしてます。背負う重さは日帰りで毎回5〜8kg程度、雪やテン泊など大きいリュックになると15〜20kg程度です。登る前に軽くストレッチしてはいますが効果あるかはわかりません。筋肉痛はザレVRで腕力登山したときくらいしかないです。重いのを背負ったときは2日目以降肩が痛くなることはありますが、筋肉痛かといわれるとまた違う気もします。あさお様の話を読む限り肩の話の気がしますので、ウェストベルトをしっかり締めて肩と腰に負荷を分散させることが大事ではないかと思います。苦しくない程度にきゅっと締めましょう。腰回りが暑いのは…我慢して笑 男女で筋肉量は違うのでなんともいえませんが、8kgの塔ノ岳でも痛くなるならバランスかなーとも思います。体は曲げないで、腰で背負うことを意識してみてください。ストックの導入もオススメします。手からも負担の逃し先ができるので、非常に楽になりますよ。
・トレーニングルート
中央線の山々が便利でオススメです。秀麗富嶽十二景(20ある)、藤野十二名山(行くなら冬)、山梨百名山など…。修行したいなら戸倉三山とか？ 丹沢も表より西や裏の方がトレーニングになりますよ。アップダウンの繰り返しはかなり体力、精神力が削られますので、そういうのに慣れる意味でも縦走がオススメです。
・ステップアップにオススメの山
日本百名山や北アばかりの人より近場の山をしっかり登ってらっしゃる方のほうが実力ありますんで、とりあえず近場の興味湧く山やルートを探して登ってみてください。燕岳は三大急登なんて言われてますが、コンスタントに回数重ねている人には大したことありませんよ。ステップアップなら尚の事、雲取山はピストンではなく縦走した方がいいです。アップタウンそこそこあるので。燕岳もせっかくならテン泊地をもっと先にして、上高地まで縦走してみては？ 夏秋だと水分取られて意外としんどいですよ。もちろんご褒美は絶景だったりライチュウだったり。
もし既にやってることだったらすみません。楽しんでください！
・トレーニングルート
中央線の山々が便利でオススメです。秀麗富嶽十二景(20ある)、藤野十二名山(行くなら冬)、山梨百名山など…。修行したいなら戸倉三山とか？ 丹沢も表より西や裏の方がトレーニングになりますよ。アップダウンの繰り返しはかなり体力、精神力が削られますので、そういうのに慣れる意味でも縦走がオススメです。
・ステップアップにオススメの山
日本百名山や北アばかりの人より近場の山をしっかり登ってらっしゃる方のほうが実力ありますんで、とりあえず近場の興味湧く山やルートを探して登ってみてください。燕岳は三大急登なんて言われてますが、コンスタントに回数重ねている人には大したことありませんよ。ステップアップなら尚の事、雲取山はピストンではなく縦走した方がいいです。アップタウンそこそこあるので。燕岳もせっかくならテン泊地をもっと先にして、上高地まで縦走してみては？ 夏秋だと水分取られて意外としんどいですよ。もちろんご褒美は絶景だったりライチュウだったり。
もし既にやってることだったらすみません。楽しんでください！
お礼
閲覧、ご回答ありがとうございます！
体育2、わたしと同じくらいなので嬉しいです笑
それで筋肉痛がほぼないのは素晴らしいですね……！
わたしも肩については重いものを持った時の疲れ、みたいな痛みしか出ないのですが、基本ふくらはぎが筋肉痛になる感じですね……。
背筋は最近チンニングを始めたのですが、全身くまなく鍛えていきたいです！
山についてもありがとうございます。中央線沿線に住んでいるので、近場のよさそうな山いろいろと回ってみます！
ライチュウで笑ってしまいました笑笑
お知恵ありがとうございました！
体育2、わたしと同じくらいなので嬉しいです笑
それで筋肉痛がほぼないのは素晴らしいですね……！
わたしも肩については重いものを持った時の疲れ、みたいな痛みしか出ないのですが、基本ふくらはぎが筋肉痛になる感じですね……。
背筋は最近チンニングを始めたのですが、全身くまなく鍛えていきたいです！
山についてもありがとうございます。中央線沿線に住んでいるので、近場のよさそうな山いろいろと回ってみます！
ライチュウで笑ってしまいました笑笑
お知恵ありがとうございました！
回答2025年07月31日 11:32 (2025年08月01日 10:55更新)
今年、古希（数え年）の爺さんです。20代後半の方に参考になるかどうかはいささか不明ですが、経験値から思ったことを書きます。主に太もも限定ですが他の筋肉にも当てはまると思います。
結論、minislopeさんと同じでペースを上げないです。ハイペースが筋肉痛の主な要因だとおもう。
そして下山でなりやすい。荷が重いとさらに負荷がかかる。
理由：
エキセントリック収縮（伸張性収縮）：登山の下山。しゃがむとき
筋繊維に微細な損傷が起こりやすく、筋肉痛が出やすい。
つまり下山時に起きやすい。
コンセントリック収縮（短縮性収縮）：登山の登り。上昇動作。
重力に逆らって身体を押し上げる力を発揮。
疲労感は強いが、筋肉痛の原因にはなりにくい（損傷が少ないため）。
よって、荷が重いときは意識して脚に負担をかけないように意識してゆっくり下ると筋肉痛はかなり軽減されると思う。
�＿討療礇粒戮榔蠹群爾�多い感じ（大倉尾根や表尾根）でお勧めできない。
��金峰山・瑞牆山は富士見平でテント設営、日帰り装備で瑞牆山ピストン。翌日、金峰山ピストン後、テント撤収して下山。お勧めです。
�１躋戞�燕山荘でテント泊、翌日の下山時は意識的にゆっくり歩く。お勧め。
�け声荵魁Ｅ豕�からなら七ツ石小屋か旧奥多摩小屋跡天場（今は使えます）で天泊、雲取ピストン後、テント撤収して下山。道が良く緩いのでスピード出そうですが、とにかく抑えて下山。お勧めです。
東京からの日帰りなら奥多摩がお勧め。山頂以外は森の中のトレイルが多く意外に涼しく（といえっても夏は暑いですが）お勧め。山やコースが多く、バス便や行程（距離・高低差）を選べる。ご自身で選んでみて、分からないことがあえば質問してください。
結論、minislopeさんと同じでペースを上げないです。ハイペースが筋肉痛の主な要因だとおもう。
そして下山でなりやすい。荷が重いとさらに負荷がかかる。
理由：
エキセントリック収縮（伸張性収縮）：登山の下山。しゃがむとき
筋繊維に微細な損傷が起こりやすく、筋肉痛が出やすい。
つまり下山時に起きやすい。
コンセントリック収縮（短縮性収縮）：登山の登り。上昇動作。
重力に逆らって身体を押し上げる力を発揮。
疲労感は強いが、筋肉痛の原因にはなりにくい（損傷が少ないため）。
よって、荷が重いときは意識して脚に負担をかけないように意識してゆっくり下ると筋肉痛はかなり軽減されると思う。
�＿討療礇粒戮榔蠹群爾�多い感じ（大倉尾根や表尾根）でお勧めできない。
��金峰山・瑞牆山は富士見平でテント設営、日帰り装備で瑞牆山ピストン。翌日、金峰山ピストン後、テント撤収して下山。お勧めです。
�１躋戞�燕山荘でテント泊、翌日の下山時は意識的にゆっくり歩く。お勧め。
�け声荵魁Ｅ豕�からなら七ツ石小屋か旧奥多摩小屋跡天場（今は使えます）で天泊、雲取ピストン後、テント撤収して下山。道が良く緩いのでスピード出そうですが、とにかく抑えて下山。お勧めです。
東京からの日帰りなら奥多摩がお勧め。山頂以外は森の中のトレイルが多く意外に涼しく（といえっても夏は暑いですが）お勧め。山やコースが多く、バス便や行程（距離・高低差）を選べる。ご自身で選んでみて、分からないことがあえば質問してください。
お礼
閲覧、ご回答ありがとうございます！
理論的な解説ありがとうございます。
下山は疲れないのでついつい急いでしまいがち＆こけないようにブレーキを効かせすぎて膝〜太ももに疲れが溜まってしまいがちなので、ゆっくりの下山を心がけてみます！
夏の塔ノ岳はしんどいですよね……とくに表尾根は藪漕ぎかというくらい草が茂っているところもあってしんどいです……。
奥多摩ですと御岳山〜大岳山〜鋸山の縦走、保仁田山は行ったことがあります。
ロングコースや鎖をやりたい時は前者、急登に慣れたい時は後者、のように使い分けるとよさそうですね。川苔山も行ってみたいです。
他にもいい山があれば教えていただけると嬉しいです。
お知恵ありがとうございました！
理論的な解説ありがとうございます。
下山は疲れないのでついつい急いでしまいがち＆こけないようにブレーキを効かせすぎて膝〜太ももに疲れが溜まってしまいがちなので、ゆっくりの下山を心がけてみます！
夏の塔ノ岳はしんどいですよね……とくに表尾根は藪漕ぎかというくらい草が茂っているところもあってしんどいです……。
奥多摩ですと御岳山〜大岳山〜鋸山の縦走、保仁田山は行ったことがあります。
ロングコースや鎖をやりたい時は前者、急登に慣れたい時は後者、のように使い分けるとよさそうですね。川苔山も行ってみたいです。
他にもいい山があれば教えていただけると嬉しいです。
お知恵ありがとうございました！
回答2025年07月31日 02:07 (2025年07月31日 08:01更新)
あさおさん、こんにちは。
肩周りなどは筋トレをすることで筋肉痛が楽になるというかテント泊ザックを楽に背負うことが出来ると思うので続けてください。ただ肩や腰のハーネスなどがしっかりしたザックでないと負担は大きいと思います。そして、ちゃんと締めるですね。
山行時、私はテントで必ず下半身のマッサージをします。これでかなり違いますね。あと下山後の入浴時に冷水と温水とで交代浴をしています。水風呂の用意がない入浴施設なら桶に冷水ためて足をつけたり、身体にかけて代わりにしてますよ。
まみちさんが書かれているようにペース配分でも筋肉痛はかなり緩和出来ると思います。体力的に早く歩けたとしてもヤマレコのペース1.0以上で歩かないようにしたらほぼ筋肉痛はありません。
肩周りなどは筋トレをすることで筋肉痛が楽になるというかテント泊ザックを楽に背負うことが出来ると思うので続けてください。ただ肩や腰のハーネスなどがしっかりしたザックでないと負担は大きいと思います。そして、ちゃんと締めるですね。
山行時、私はテントで必ず下半身のマッサージをします。これでかなり違いますね。あと下山後の入浴時に冷水と温水とで交代浴をしています。水風呂の用意がない入浴施設なら桶に冷水ためて足をつけたり、身体にかけて代わりにしてますよ。
まみちさんが書かれているようにペース配分でも筋肉痛はかなり緩和出来ると思います。体力的に早く歩けたとしてもヤマレコのペース1.0以上で歩かないようにしたらほぼ筋肉痛はありません。
お礼
閲覧、回答ありがとうございます！
登山後はいつも肩が痛くなってしまうので背筋は鍛えないとなーと思いつつ、めぼしい家トレがなくとりあえず腕立てだけしています……笑
大型ザックはお店でかなりしっかりめにサイジングしてもらったのですが、日帰り用はあまり……だったのでいろいろと調整してみます！
下山後のお風呂はつい暖かいのに入ってしまうんですが、やはりクーリングは大事ですね……。
ペース1.0、意識してみます！平均0.8くらいなので、やはり無理してペースを早めてしまっているみたいですね。
遅れても焦らない強さを手に入れたいです笑
お知恵ありがとうございました！
登山後はいつも肩が痛くなってしまうので背筋は鍛えないとなーと思いつつ、めぼしい家トレがなくとりあえず腕立てだけしています……笑
大型ザックはお店でかなりしっかりめにサイジングしてもらったのですが、日帰り用はあまり……だったのでいろいろと調整してみます！
下山後のお風呂はつい暖かいのに入ってしまうんですが、やはりクーリングは大事ですね……。
ペース1.0、意識してみます！平均0.8くらいなので、やはり無理してペースを早めてしまっているみたいですね。
遅れても焦らない強さを手に入れたいです笑
お知恵ありがとうございました！
回答2025年07月30日 16:18 (2025年07月31日 07:57更新)
こんにちは。
理論的な裏付けはないですが、自分の場合は登山行程の距離と累積標高差に合わせて登るスピードを変えています。
経験が不足していたころはペース配分を考えずに登っていたので、登山後に筋肉痛で苦労していました。
自分自身の筋力強化、荷物などの軽量化はある程度必要ですが、同じコースをペースを変えて登ることで登山後に疲労にかなりの差があることがわかりましたので、行程が長くて累積標高差が大きい場合はペースを落として疲労が少なくなるように歩くようにしています。
トレーニングを兼ねて塔ノ岳をペースやザックの重さを変えながら何度か登ればそうした傾向はつかめるのではないでしょうか。
登山道の登りやすさ（整備度合いや岩場、ガレやザレなど）、傾斜などでも疲労度は違ってくるので、距離と累積標高差だけに頼るのは危険ですが、ある程度の目安がつくのでは思います。
同じような距離、累積標高差で違う山を何度か登れば、自分の得意、不得意も見えてくるので、さらに安全な登山ができると思います。
年齢を考えれば多少無理が効くので、思い切って槍ヶ岳へ登って、それを経験にしてもいいとは思いますが。
理論的な裏付けはないですが、自分の場合は登山行程の距離と累積標高差に合わせて登るスピードを変えています。
経験が不足していたころはペース配分を考えずに登っていたので、登山後に筋肉痛で苦労していました。
自分自身の筋力強化、荷物などの軽量化はある程度必要ですが、同じコースをペースを変えて登ることで登山後に疲労にかなりの差があることがわかりましたので、行程が長くて累積標高差が大きい場合はペースを落として疲労が少なくなるように歩くようにしています。
トレーニングを兼ねて塔ノ岳をペースやザックの重さを変えながら何度か登ればそうした傾向はつかめるのではないでしょうか。
登山道の登りやすさ（整備度合いや岩場、ガレやザレなど）、傾斜などでも疲労度は違ってくるので、距離と累積標高差だけに頼るのは危険ですが、ある程度の目安がつくのでは思います。
同じような距離、累積標高差で違う山を何度か登れば、自分の得意、不得意も見えてくるので、さらに安全な登山ができると思います。
年齢を考えれば多少無理が効くので、思い切って槍ヶ岳へ登って、それを経験にしてもいいとは思いますが。
お礼
閲覧、回答ありがとうございます！
確かに初めて塔ノ岳に登った時にバテバテだったのですが、２回目にゆっくり登ったら随分と楽でした。
ついつい早く着かないと、と思ってしまいますがペース配分は大事ですね。
思い切って槍ヶ岳、実は少し考えていまして、最悪槍ヶ岳山荘くらいまでなら行けるだろうのでそこで登頂するか考えてもいいかな、と思っていました笑
お知恵ありがとうございます！
確かに初めて塔ノ岳に登った時にバテバテだったのですが、２回目にゆっくり登ったら随分と楽でした。
ついつい早く着かないと、と思ってしまいますがペース配分は大事ですね。
思い切って槍ヶ岳、実は少し考えていまして、最悪槍ヶ岳山荘くらいまでなら行けるだろうのでそこで登頂するか考えてもいいかな、と思っていました笑
お知恵ありがとうございます！
