日常にできるトレーニングは、”インターバル速足”お勧めです
効率的に、体力・筋力・心肺機能が高められます

google検索、”インターバル速歩の効果・やり方”でAI回答がでます
他に、YouTubeに動画もいろいろ有ります

基本は「早歩き3分」と「ゆっくり歩き3分」を交互に行い、1日計5セット（合計30分）を目標にします
20分でも続ければ効果有り、慣れば”ゆっくり歩き2分”にアレンジしてもOK

早歩きの時は、息が上がるので、しっかり呼吸することを意識すると、より効果的です
しっかり吐いて、しっかり吸いましょう

慣れてきたら、坂道でやるとより効果的です

実践の山登りでは、早く歩くことより、長く安定して歩くことを心掛けるといいと思います
・省エネ歩行：歩幅は短めにして、段差は出来るだけきざむ（小股でリズムよく）
・急登では、きつくてもチョコチョコ休まない様に、ペースを落としても長目に歩けるように頑張る

人それぞれ、合う合わないが有りますので、ご参考になれば幸いです

鳳凰三山は、夜叉神から鳳凰三山、そして高嶺を経由して広河原に下り、夜叉神までバスで戻る、というコースがお勧めです
そうすれば、一泊で可能です
砂払の頭（薬師岳小屋の手前）までは、展望が良くないので、できれば薬師岳小屋泊して、二日目はゆっくり鳳凰山山と稜線歩きを楽しむことができます
コースの参考になれば、
https://www.yamareco.com/modules/yamareco/detail-8524937.html

川苔山については別回答にしました
お礼は不要です

＞川乗橋から鳩ノ巣駅に降りる場合、どこらへんから街灯がある感じになるか、ご存じでしたら教えていただきたいです。

街灯は鳩ノ巣駅の駐車場に着くまでありません。
ふかふかさんのお住まいからだと、早い時間のバスに乗れないと思います。
7：31奥多摩発に乗れますか？多分ムリでしょう。
CT、らくルートで8時間30分（12.6ｋｍ、登り1,167m、下り1,269m）です。
最低でも08:35発 →川乗り橋08:48着に乗れないと厳しいです。ただ奥多摩はCT甘いので休憩込みでも0.9（7時間30分）で歩けるかな？バスダイヤ↓
https://www.navitime.co.jp/bus/diagram/timelist?date=2026-09-05&hour=7&departure=00042103&arrival=00042183&line=00012287&from=up.search.area
ちなみにタクシーだと約1,900円。ただ奥多摩はタクシー少ないので前日までに予約しておくのが確実です。

川乗山からの下りは舟井戸〜大ダワが岩々しているので（破線ルートだけど穂高とは違う）、舟井戸から大根ノ山ノ神経由で鳩ノ巣に降りた方が良いです。巻き下りですが傾斜は緩く道が良いので歩きやすいです。

山頂からの景色は良いです。当方の広角画像↓
https://yamareco.org/modules/yamareco/upimg/529/5290058/e51eb2a984b3096c640bb7e70ccfb141.jpg

2023年3月の記録　天目山経由で川乗山から鳩ノ巣。自宅からだと早いバスに乗れないので鳩ノ巣Pまで車でアクセス、仮眠後、電車で奥多摩に行き、早い時間の日原行きのバスに乗る。
https://www.yamareco.com/modules/yamareco/detail-5290058.html

奥多摩は通行止めが多いので行かれる場合は要チェック
https://trail-info.jp/?utm_source=chatgpt.com

他にも候補があれば、お気軽におたずねください。奥多摩に限らず関東甲信のメジャーな山やルートはほとんど歩いているのでアドバイスできるかと思います。

こんにちは。
トレーニングや体力作りについては諸先輩が回答されていますので私は他の観点で。

>まずはどのような山の、どのようなコースを歩いて経験を積むべきか、お勧めのコース

毎回、明確な目的(テーマ)を決めてコースを選んではいかがでしょうか。着実に経験が積めて自信にもなります。例えば…
　・標高差(体力): 塔ノ岳(大倉尾根)
　・長い階段(石段): 大山(男坂)、高尾山(稲荷山コース)
　・アップダウンの連続: 榛名山外輪山
　・急坂と岩場: 瑞牆山
　・標高差と岩場(体力と技術): 乾徳山
　・小屋泊(利用法、マナーなど): 尊仏山荘(塔ノ岳)、みやま山荘(丹沢山)、雲取山荘、
　・森林限界以上(気温変化や風雨などへの対応): 谷川岳(天神尾根)、金峰山
　・高所(空気の薄い所での行動): 乗鞍岳、御嶽山、木曽駒ヶ岳

あとは、スマートバンドを活用することをお勧めします。5,000円程度のものでも、スマホアプリとリンクさせると心拍数、歩行ペース、消費カロリーなどの分析もできて便利です。下のリンクの一番最後の写真をご参考に…。
https://www.yamareco.com/modules/yamareco/detail-7727342.html

ふかふかさん、こんばんは
体力とか経験は人それぞれなので何とも言えませんが、自分は50歳目前で山登りを始めて12年経ちました（男性です）。
最初は近所の低山を片っ端から登り（静岡在住）、南アルプス本体は登山を始めてから１年ほど経ったあたりでチャレンジしました。
登山を始める前はろくに運動をしていなかったのでいきなり南アなどは無理だと思っていて、最初のころは毎晩１時間歩くのと、毎週どこかに登ることだけ意識していた記憶があります。
すると体重が落ち、長く歩けるようにもなってきて、日帰りで南アの浅いところ（茶臼岳や上河内岳）には行けるようになりました。
コロナで少々さぼったこともあり、現在は毎晩歩いて再トレーニング中（笑
ほんとに歩いてるだけですけど。

鹿島槍は南峰までであれば距離の長さが一番気になるところですが、小屋も２つ（種池山荘、冷池山荘）あるので初日は冷池で、下りは種池で泊まるなんてこともできます。
ちなみに両方行った仲間の話では夜叉神から鳳凰の方がキツかったとか・・・

山梨在住であれば瑞牆山とか八ヶ岳の権現あたりが良い指標になりそうな・・・気がします。

ご参考になれば・・・

（±2000m/月）
鹿屋体育大学の山本正嘉教授（現名誉教授）らの安全登山する体力を維持するための2000m/月仮説は良い目安になります．低山ハイクでも日々の階段利用でもよいので，ポイ活のようにこれを目標にすると楽しみが増えると思いますよ．
https://www.yamakei-online.com/yama-ya/detail.php?id=3103
https://sp.yamap.com/casio-heartrate/interview01/
（エクスハイク）
　外に出る時間がない，という日は特に登山に特化した4分間の運動を家でされてはどうでしょうか．これは山本教授の退職間際に他教員らとの協力でできたダンス風体操で，3レベルあります．YouTubeで検索してみください．

ふかふかさん　こんにちは
残念ながら男性です（汗）

・北アルプスの鹿島槍ヶ岳（扇沢柏原新道、爺が岳経由のピストン）
・南アルプスの鳳凰三山（夜叉神峠ピストンを想定）
いいですね〜！　
しかもいきなりでなく計画的にトレーニングして臨もうとされているのが素晴らしいなと感じました。最初のターゲットは私の地元の鳳凰三山だと思います。難度と夜叉神峠を登られてるので。

山行記録読ませていただきましたが、長い時間もほぼコースタイムで歩かれているので
それほど体力や持久力がないわけでなく、もう鳳凰三山は３日工程であれば歩けるんじゃ
ないかと感じました。

ただ高めの山で泊まりありだといくつかこれまでの山と比べて未体験のことがでてきます。
・荷物が重くなる
・２〜３日連続で歩く
・工程上　一日いつもの５〜６時間を越えて歩く日がでてくる
・尾根歩きはアップダウンを繰り返し結構体力を消耗する
・山によっては石がゴロゴロだったり、段差の大きかったりと歩きにくい
などなど
これに似た感じのルートを登ることができたら自信が持てるのではないでしょうか？
いまより早く歩かれる必要はなく、それよりもこういった環境変化に耐えられる持久力アップ（もうあるのかも）がご自身の安心を生むと思います。

山梨まわりでトレーニングになりそうで、まだ登られていない山やルートでそこそこ人が歩かれている山をあげてみました。ご自分で山の情報を見てポイントを理解し、来年の初夏までにいくつかクリヤーされるのをオススメします。そしてそこで気づかれたご自身の筋力や技術やエネルギー補給そして体調を整えることの実力をよく知り、改善していかれるとよいのではと思います。

大月、富士山まわり
・滝子山　笹子駅〜山頂〜初狩駅
・百蔵山〜扇山
・大室山　道の駅どうしからピストン
・毛無山　ふもとっぱらキャンプ場からピストン
　（我が家の冬のトレーニングコースです）

甲府盆地
・瑞牆山
・茅ヶ岳＆金ヶ岳
・櫛形山　見晴らし台、あるいは伊奈ヶ湖から

八ヶ岳
・編笠山　観音平から青年小屋周回

ご参考になれば幸いです。

こんにちは！

40台中盤のころに山に行き始めました。
ハイキングもそのころからで、それまで運動らしい運動は一切しておらずです。

で、21年2月に丹沢大山に初めて登り、約1年半後の22年9月に小屋泊で鳳凰三山に行きました。
ルートはちょっと違って御座石から夜叉神でしたけど。
「自分の場合はこうだった」でしかないですが、すべての山行やハイキングはアップしているので、こういった経緯の人もいたんだなくらいで参考になればと思います！

あくまで私の主観ですが

月イチで低山での緩い日帰りハイキングを続けても体力はつかないです。
環境的に月イチしか行けないなら、自宅でトレーニングすることです。

登山に使う体力はつけられます。
例えば自宅でのスクワット、できれば階段の上り下りの方が登山には向いてますが。
自宅でのカーフレイズ。これで登山で使う（クライミングを除く）筋肉（大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎの）の大半を鍛えられます。腰も大事なので腹筋、背筋トレも必要ですが。時間が無ければ下半身だけでも、やれば違いが出てきます。
ストレッチと体幹トレーニング（プランクとか）も大事。

そしてもう一つ大事なのは有酸素運動です。平たく言うとランニングでね。途中、ダッシュや、もし階段や坂道があれば、そこの上り下り。ただこの時期暑くて日中はできないですが。

どのような山の、どのようなコースというのは、好きなところ、興味があるところ、行きたい山です。岩場などの歩き方もYouTubeに沢山あります。歩けば少しづつ、着実に身についてきます。そして速く歩こうとしないこと、1年以内（もしかしたら半年以内かも）にコースタイムなど気にしなくても自然に20％位は速くなってきます。トレーニングはWebで検索すれば、いくらでも出てきます。

強いてお勧めの山をあげれば、奥多摩（丹沢もよいが、しばらくヒルがでるので）です。バス便も多く（駅から歩けるコースも沢山ある）、自由にコースが選べる。つまり距離や高低差を選択できエスケープもしやすい。獲得標高1000ｍ以上などよりどりみどり。もし具体的な候補があれば、ここで質問してください。分かる範囲でアドバイスできます。

ヤマレコ社長の絶対遭難させないチャンネル。これなんかも登山全般についての情報がえられるので興味があるのだけを見るのもよいかも。
https://www.youtube.com/@matoyan2024

最後に一番肝心なアドバイスをします。
目的意識を持つことです。絶対に鹿島槍、鳳凰三山を安全に安心して楽しく行けるようにするんだ！という強い気持ちがあれば来年の夏には実現できます。肝はふかふかさんが、アルプスに行けるようにするんだ、というモチベーションを持ち、そして維持できるかです！それに全てがかかっていると言って過言ではないです。

ふかふかさん、こんにちは。

居住地が大きく違うのでトレーニングに適切な山やルートは上手く紹介出来ませんが、レコなどを見せて貰って、これからに活かせそうなことをあげてみますね。

まず月１日の登山を月２〜３日にするのがよいと思います。１０〜１５日に一度は登山に行く。標高差はその１ヶ月で登り下りそれぞれ2000mくらい。標高差1000mの山✕２回か、標高差600〜700mの山✕３回かと思います。コンスタントに登山をして体力増進＋維持に努めます。

コースタイムを早めることを気にされてますが、問題はそこではないように思います。今までのレコを拝見するとペースがバラバラです。登山はゆったりでいいので、長く歩けることが重要です。ペースを拝見すると1.1〜1.2くらいで歩かれるのが良さそう。ヤマレコの計画時に倍率を変えて作成し、それに合わせて歩いてみてください。何度も歩いているとペースが常に一定になると思います。下山が苦手と言われるなら、登りは1.0で計画して書き出し、下りは1.2にして計画などするといいんじゃないでしょうか。とにかく丁寧に歩くしかないと思います。

筋力はあまり必要ないと思います。登山に生きる体力をつけるならウォーキングでも傾斜地を歩くことです。平地は歩いていても登山に特化した体力は作れないように思います。どうても運動環境が普段作れないならスポーツジムでクライムミルという階段昇降機（笑）で歩くとよいかも？

鹿島槍は登ってませんが、鳳凰山は何度か歩いています。鳳凰山の夜叉神ルートはキツイ登りは少ないので、薬師ヶ岳小屋か鳳凰小屋に泊まれば、今くらいの体力技術でも歩けると思います。そして、歩くなら9月中旬〜10月中旬がよいかなと。涼しくなって防寒着の装備は必要ですが、暑くなく歩きやすいです。私自身10月10日の連休に行き、とても快適に歩けました。