膝外側痛の解消方法-ヤマレコ

HOME > ヤマノート > 膝外側痛の解消方法

更新日：2021年12月12日　訪問者数：6514

膝外側痛の解消方法

こんにちわ

登山を始めて3カ月の初心者です。
100kmほど歩きました。

最初の山行から、左膝外側に痛みが生じており、悩んでいました。
試行錯誤繰り返した結果、解消にたどりついたので共有したいと思います。

その1．ストレッチ

通院（レントゲン撮影）の結果、膝に故障がないことはハッキリしていました。
医師の診断は「体が固い」（腸脛靭帯炎とは診断されず）。

そこで、半信半疑ながら、脚裏のストレッチ（※）を、毎日30秒×3セット反復しました。
※床に座り込み、伸ばしたい片脚をまっすぐ、もう片方は畳み込み、上体をつま先方向に伸ばす。

また、山行日は、かならず出発前に同じストレッチをしました。

その2.　歩き方の改善

意識的に歩き方を変えました。

上り下り（特に段差がある場面）の際、臀部に力が入るようにしました。
ダンベルをつかったランジをイメージ（ないし、実際に体験）してください。

ダンベルランジの場合、自重以上の重みがあるため、正しくバランスとる必要があります。姿勢が崩れると倒れますし、膝に嫌な負荷がかかります。正しい姿勢が取れている場合、臀部や太ももに正しく負荷がかかります。

自分の歩き方に癖があるとは思っていませんでしたが、前かがみに歩いていたことに気づきました。
（地面方向に対し、視線に距離がうまれた）

まとめ

解消の決め手は、ストレッチ3割、歩き方7割といったところだと思います。
（歩き方を変える前、ほぼ柔軟性に差異がない時期に山行した際、やや改善はみられたものの、膝外側通がぶり返すことがあった為）

なお、上記の解消法において、筋力不足等にかかる因果関係は不明です。
僕は通院時にWBI（Weight Bearing Index）による運動能力評価を受けましたが、0.8（走れる）程度の筋力を発揮していた為です（登山開始前から、筋トレはささやかながら週2，3程度継続的にやっていました）。

原因はそれぞれ（かつ複合的）だと思いますが、少しでも参考になればと思います。
よい山行を。

お気に入りした人

人

拍手で応援

拍手した人

拍手