トレーニングメニュー-ヤマレコ

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更新日：2023年11月08日　訪問者数：277

トレーニングメニュー

※気温15度を超える場合は1℃あたり1秒遅くする

◆VO2maxに基づき、距離に見合ったトレーニング強度を設定するための指標◆
（vo2max 48の例）

EASY5'17/km
木曜日ジョグ
【目的】筋肉が受け取ることのできる酸素容量の改善故障明けの再開、足の下地づくり
通勤ジョグ 30分～2時間30分、週間トレーニング距離の25～30%まで。

マラソンペース4'37/km（F　3:14:48）
土日（トレラン含む）
トレーニング時間：1時間30分～2時間30分（上限25km） Tペースより1kmあたり
※フルマラソンのためのトレーニング 12～17秒だけ遅いペースに相当

Tペース
400m 1000m
1'45 　　　4'24
火曜日【目的】乳酸性作業閾値の向上（LT） ※1時間維持できるペース
テンポラン5km20分以上+Rペース30秒（134m）×4本 5kmのレースペースより
(105sec.) 4’24　5分+50秒レスト×7 1kmあたり15～19秒だけ遅いペースに相当
週間トレーニング距離の10%(13km)以内にとどめること。

Iペース
400m 1000m
1'36 　　　4'03
(96sec.）
水曜日【目的】有酸素容量と最大酸素摂取量(VO2max)の向上
HODAKA練 30秒～5分+レストはラン時間と同じかそれ以下の繰り返し。
レストはイージーランが好ましい。
週間トレーニング距離の8%(10km)以内に。

Rペース
200m 400m
0'44 　　　0'90
水曜日【目的】経済性の向上とスピードアップ無酸素性代謝でのトレーニング。坂ダッシュなど。
HODAKA練 Rペースラン（2分・600m以下）+その4倍の時間のリカバリの繰り返しレストはイージーラン、ウォーキング、ストレッチ等
週間トレーニング距離の5%(5000m)以内に。

休足日
月、金もも上げ左右30回×3セット、体幹トレーニング、ウオーキング3km

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