膝痛 発症から改善まで
昨年の12月の登山後、初めて膝痛を起こしました。
現在はおおむね回復していますが、自身の忘備録の意味も含め、
経過を記録したいと思います。
それまでは長時間の山行のあとに膝の重さのようなものを
感じることはありましたが、疼痛というのはありませんでした。
この時も登山後はとくに痛みはなかったのですが、翌日より
階段を登る際（正確には膝を30−90度くらいで曲げた状態で
荷重をかけたとき）に痛みを感じるようになりました。
階段の登り始めは良いのですが、数段登ると痛みがでてきます。
日常生活には問題はないので2週間ほど様子を見ましたが改善せず。
整形外科受診し、膝のお皿の骨（以下膝蓋骨）の下部の腱が痛いことを
告げました。とりあえずレントゲンを撮り、登山後ということと痛みの部位から
膝蓋腱を痛めたのではないかと。
もう2週間ほど安静にして改善なければ再受診するように言われました。
その後も特に症状の改善はなく、むしろ痛みの範囲が膝蓋骨周囲に
変化してきました。
再度受診し、膝疾患の専門医を紹介されました。
今度はMRIを撮り、膝蓋骨の大腿筋接合部に骨浮腫があること、
加えて膝蓋骨裏の軟骨がやや不整になっているという所見。
上記は使い過ぎによるものか、軽度の膝関節症（膝蓋骨周囲の？）
疑いとのこと。
膝蓋骨裏の軟骨が減るのは、先天的な理由または外傷により膝蓋骨が
ずれる（脱臼する）ことを繰り返すことによるのが多いと。
自分には膝の怪我の既往もないことを話すと、再度レントゲン撮影。
滑車溝の異常はなし（滑車溝に異常があると膝蓋骨の亜脱臼の原因になるそう）。
しばらく膝蓋骨のあたりをぐりぐりしていましたが特に問題なかったようで。
OPE適応はないのでヒアルロン酸の関節注とリハビリで、という
ことになりました。
状態が悪ければステロイドの局所注射も考慮しますが、現在は
関節液貯留や腫脹などはないため様子をみようと。
ヒアルロン酸の関節注は、注射した直後は膝のクッション感が増し、
痛みも良くなるような気がしますが、数日で戻ります。
週1×5回が標準の療法ですが、2回くらいでやめました。
理学療法士の方からは、
大腿筋の筋力強化
・上体を起こして床にすわって膝裏に大き目のゴムボールを置き、
それを膝を床に押し付けてつぶす
⇒よく本などにも載っているものです
・スクワット
⇒膝に負担がかからないよう、膝が前に出ないように（やや足
を開いておしりを下に落とすように）行う。
膝、股関節の柔軟性強化
・仰向けに寝て片足を伸ばしたまま胸の方にストレッチする
・片足だけを胡坐のように開いて椅子に座り、上体を斜め前に
倒すストレッチ
その他、階段等の昇降の際に膝が内側にはいる癖があるので、その向きを進行方向に合わせる。
などがありました。
なお、強い疼痛や腫れなど急性の炎症がある時期は基本的には安静、
炎症がない時期に適切な強度のトレーニングを行うということでした。
2−3か月くらいで疼痛は改善してきたため、短い距離から山登りを再開。
（初めから症状は決して強くはなかったのですが、多少でも痛みがあるところを無理に歩いて
悪化するのがいやだったので、しばらくの間は長い階段昇降なども避けていました）
緩い登りでは問題ありませんが、山頂付近などで傾斜が強いところでは痛み始めます。
歩行中、膝が内側に行かないように意識するのは自分には重要だったようで、
途中、ん、少し痛いか、なと感じたときにこれを意識すると改善するということが
ありました。
その他、疲れてくると登りで過度に前足に荷重をかけてしまうとか、降りで
勢いよくガンガンいってしまうなど、考えてながら歩くといろいろ課題があり、
むしろ歩くフォームを見直す良いきっかけになったとも思っています。
ちょっと面白かったのは、ある山を歩いていて登りの行程の4/5くらいの
ところで膝が痛くなってきて、痛みが増悪するようであれば途中で下山
しようと考えていたのですが、結局そのあと注意深く歩き続けることで
逆に痛みが無くなったことがありました。
このあたりでは山を歩いて負荷をかけることで逆に状態が良くなっていく
ことを実感しました。
また、この時期には膝のサポーター、キネシオテーピング、靴のインソール、
ヒアルロン酸の健康食品なども試してみました。
サポーター、キネシオは関節の動きと筋肉のバランスをとるため一定の効果
はあったように思えます。
今回はインソールはちょっと分かりませんでした。
健康食品も効いたといえば効いたような、関係ないといえば関係ないような。
その他、よく言われることですが、荷物の（および自身の）軽量化や、
段差のあるような場所、特に降りでトレッキングポールを適切に使用すること
（下りでは、踏み込み足が着地するまえにポールを突いて膝への衝撃を
分散させる）で膝関節への負荷軽減を図るなどもしてみました。
そのうちに登山中も、登山後も痛みはでないようになりました。
なお、リハビリの指導は3回ほど行ってもらいましたが（基本は自己トレ）、
診察に関しては自分がコロナになったり、病院がコロナで休診になったり
もろもろで結局2回しか受診していません（あとはヒアルロン酸の注射のみ）。
なお、山の膝痛（山と渓谷社、小林哲士氏著）、山の快適歩行術（山と渓谷社、野中径隆氏著）
の2冊はそれぞれ膝痛の原因とトレーニング、脚の筋肉に頼らない歩き方を、考える
上で参考になりました。
最後に、歳をとってくるとやはりいろいろ支障がでてくる可能性が
高くなると思います。私も冒頭で書いたようにまさか自分の膝が痛く
なるなんで夢にも思っていなかったですから。
それを考えると、若いころからできるだけ無駄な負荷は（必要な負荷負担で
鍛えることも必要ですが）かけないように考え、心掛けることが大切と感じました。
10代くらいではいいとしても、所詮人間の体なんて消耗品（膝に限ったことではなく）
だと思って労わらないといけませんね。
現在はおおむね回復していますが、自身の忘備録の意味も含め、
経過を記録したいと思います。
それまでは長時間の山行のあとに膝の重さのようなものを
感じることはありましたが、疼痛というのはありませんでした。
この時も登山後はとくに痛みはなかったのですが、翌日より
階段を登る際（正確には膝を30−90度くらいで曲げた状態で
荷重をかけたとき）に痛みを感じるようになりました。
階段の登り始めは良いのですが、数段登ると痛みがでてきます。
日常生活には問題はないので2週間ほど様子を見ましたが改善せず。
整形外科受診し、膝のお皿の骨（以下膝蓋骨）の下部の腱が痛いことを
告げました。とりあえずレントゲンを撮り、登山後ということと痛みの部位から
膝蓋腱を痛めたのではないかと。
もう2週間ほど安静にして改善なければ再受診するように言われました。
その後も特に症状の改善はなく、むしろ痛みの範囲が膝蓋骨周囲に
変化してきました。
再度受診し、膝疾患の専門医を紹介されました。
今度はMRIを撮り、膝蓋骨の大腿筋接合部に骨浮腫があること、
加えて膝蓋骨裏の軟骨がやや不整になっているという所見。
上記は使い過ぎによるものか、軽度の膝関節症（膝蓋骨周囲の？）
疑いとのこと。
膝蓋骨裏の軟骨が減るのは、先天的な理由または外傷により膝蓋骨が
ずれる（脱臼する）ことを繰り返すことによるのが多いと。
自分には膝の怪我の既往もないことを話すと、再度レントゲン撮影。
滑車溝の異常はなし（滑車溝に異常があると膝蓋骨の亜脱臼の原因になるそう）。
しばらく膝蓋骨のあたりをぐりぐりしていましたが特に問題なかったようで。
OPE適応はないのでヒアルロン酸の関節注とリハビリで、という
ことになりました。
状態が悪ければステロイドの局所注射も考慮しますが、現在は
関節液貯留や腫脹などはないため様子をみようと。
ヒアルロン酸の関節注は、注射した直後は膝のクッション感が増し、
痛みも良くなるような気がしますが、数日で戻ります。
週1×5回が標準の療法ですが、2回くらいでやめました。
理学療法士の方からは、
大腿筋の筋力強化
・上体を起こして床にすわって膝裏に大き目のゴムボールを置き、
それを膝を床に押し付けてつぶす
⇒よく本などにも載っているものです
・スクワット
⇒膝に負担がかからないよう、膝が前に出ないように（やや足
を開いておしりを下に落とすように）行う。
膝、股関節の柔軟性強化
・仰向けに寝て片足を伸ばしたまま胸の方にストレッチする
・片足だけを胡坐のように開いて椅子に座り、上体を斜め前に
倒すストレッチ
その他、階段等の昇降の際に膝が内側にはいる癖があるので、その向きを進行方向に合わせる。
などがありました。
なお、強い疼痛や腫れなど急性の炎症がある時期は基本的には安静、
炎症がない時期に適切な強度のトレーニングを行うということでした。
2−3か月くらいで疼痛は改善してきたため、短い距離から山登りを再開。
（初めから症状は決して強くはなかったのですが、多少でも痛みがあるところを無理に歩いて
悪化するのがいやだったので、しばらくの間は長い階段昇降なども避けていました）
緩い登りでは問題ありませんが、山頂付近などで傾斜が強いところでは痛み始めます。
歩行中、膝が内側に行かないように意識するのは自分には重要だったようで、
途中、ん、少し痛いか、なと感じたときにこれを意識すると改善するということが
ありました。
その他、疲れてくると登りで過度に前足に荷重をかけてしまうとか、降りで
勢いよくガンガンいってしまうなど、考えてながら歩くといろいろ課題があり、
むしろ歩くフォームを見直す良いきっかけになったとも思っています。
ちょっと面白かったのは、ある山を歩いていて登りの行程の4/5くらいの
ところで膝が痛くなってきて、痛みが増悪するようであれば途中で下山
しようと考えていたのですが、結局そのあと注意深く歩き続けることで
逆に痛みが無くなったことがありました。
このあたりでは山を歩いて負荷をかけることで逆に状態が良くなっていく
ことを実感しました。
また、この時期には膝のサポーター、キネシオテーピング、靴のインソール、
ヒアルロン酸の健康食品なども試してみました。
サポーター、キネシオは関節の動きと筋肉のバランスをとるため一定の効果
はあったように思えます。
今回はインソールはちょっと分かりませんでした。
健康食品も効いたといえば効いたような、関係ないといえば関係ないような。
その他、よく言われることですが、荷物の（および自身の）軽量化や、
段差のあるような場所、特に降りでトレッキングポールを適切に使用すること
（下りでは、踏み込み足が着地するまえにポールを突いて膝への衝撃を
分散させる）で膝関節への負荷軽減を図るなどもしてみました。
そのうちに登山中も、登山後も痛みはでないようになりました。
なお、リハビリの指導は3回ほど行ってもらいましたが（基本は自己トレ）、
診察に関しては自分がコロナになったり、病院がコロナで休診になったり
もろもろで結局2回しか受診していません（あとはヒアルロン酸の注射のみ）。
なお、山の膝痛（山と渓谷社、小林哲士氏著）、山の快適歩行術（山と渓谷社、野中径隆氏著）
の2冊はそれぞれ膝痛の原因とトレーニング、脚の筋肉に頼らない歩き方を、考える
上で参考になりました。
最後に、歳をとってくるとやはりいろいろ支障がでてくる可能性が
高くなると思います。私も冒頭で書いたようにまさか自分の膝が痛く
なるなんで夢にも思っていなかったですから。
それを考えると、若いころからできるだけ無駄な負荷は（必要な負荷負担で
鍛えることも必要ですが）かけないように考え、心掛けることが大切と感じました。
10代くらいではいいとしても、所詮人間の体なんて消耗品（膝に限ったことではなく）
だと思って労わらないといけませんね。
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※この記事はヤマレコの「ヤマノート」機能を利用して作られています。
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腸脛靭帯痛でひざの痛みと向き合っている者です。
私はテーピングとサポーターで対処しております。私のアイテムを見ていただくとわかりますが、膝全体のサポーターとは別に腸脛靭帯炎が起きないようにテーピングをしています。
テーピング （Vテープ）ターコイズブルー
メーカー：New-HALE
GONTEXロール
さらに腸脛靭帯専用のサポーターもしております。
ニーストラップ 膝サポーター オズグッド （メーカー：マクダビッド）
直近では膝の内転筋靱帯を損傷したのでそれ用のテーピングも追加して登山しました。
テーピングもサポーターもお勧めです。
当方は来年６２歳になりますが、もうあの時のようにトラックを駆け抜けることができなくなった今、やはり老化を受け入れそれに見合う考え方や行動をとるべきと再認識いたしました。
ありがとうございました。
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