1．はじめに：長く歩ける力と，何度も登り直せる力は別物と考えられます．

縦走や低山の周回で多くの人が苦しむのは，平坦を長く歩けるかどうかより，「下りを挟んだあとの急な登り返し」です．序盤は軽かった木段が，終盤になると急に重くなり，足が止まり，心拍だけが先に跳ねる，そうした体験は珍しくありません．

近年の運動生理学では，長時間バテずに歩き続ける力（Durability：持続力）と，疲労下で同じ急登を何度でも初期に近い速度で登り直せる力（Repeatability：登り返し耐性）を区別して扱います（Meixner, Joyner, & Sperlich, 2025; Lloria-Varella et al., 2025）．前者だけでは，後者の崩壊を防げない，というのが本稿の出発点です．

本稿は，高尾山で実施したお代わり4往復（稲荷山コースと6号路のAB-AB周回，距離約30.8km）におけるN=1のフィールド観察です．120g/h糖質の自作フラスコ，クレアチン，下り前のドロップジャンプ準備，急登でのギアチェンジを同時に入れたときの，同一コース登り速度（VAM）と心拍の変化を整理します．因果の完全証明ではなく，観察と実践上の示唆です．

先に結論だけ示すと，4本目の同一コース登坂VAMは1本目を下回らず，登り返しの崩壊は本試行では起きませんでした．ただし4因子を同時投入しているため，どの因子がどれだけ効いたかは本稿単独では分離できません．

2．登り返しが崩れる力学的・生理学的背景

（1）長時間運動による「燃費の天井（VT1）」の低下

長時間運動で筋グリコーゲンが減ると，限界強度（LT2）より前に，会話を続けながら登れる有酸素の天井（VT1：第1換気性閾値）が先に下がることが報告されています（Dudley-Rode et al., 2024）．本人は「さっきと同じペース」のつもりでも，天井が下がったあとは無酸素域へ入りやすくなります．

（2）下り着地衝撃とセンサ・筋の損傷

下りでは着地ごとに自重の数倍の負荷がかかり，大腿四頭筋の伸張性収縮と感覚器への打撃が蓄積します．その直後の登り返しでは，同じ見た目のペースでも心拍が先に上がり，脚が鉛のように感じられることがあります．

（3）対照としての予備観察（飯能アルプス）

著者の別山行（飯能アルプス，約27.8km，累積登り約2,522m，登りバウト16本）では，時間経過とともに登高速度（VAM）が低下する傾向が見られました（Spearman ρ = -0.53，p = 0.038）．序盤400〜500 m/h前後だった登りが，後半は300 m/h前半まで落ちる像です．これが「登り返し耐性が崩れた」ときの一例です．

3．高尾山4往復の観察デザイン

（1）AB-AB型クロスオーバー

1ルートだけを4往復すると路面差の交絡は小さい一方で単調になり，毎回違うルートだと比較が壊れます．そこで次の交互周回としました．

・コースA：稲荷山コース（木段・尾根の急登）
・コースB：6号路（沢沿い・不整地）
・順序：A → B → A → B（計4本）

同一コースの1本目と3本目，2本目と4本目を直接比較し，疲労下でのVAM低下幅を見ます．

（2）リサーチクエスチョンと判定基準

RQ：上記の統合処方のもとで，同一コース比較のVAM低下を10パーセント以内に抑え，全日の心拍ドリフトを3パーセント未満に抑えられるか．

・改善基準：VAM低下10パーセント以内，全日心拍ドリフト3パーセント未満
・棄却条件：後半本でVAMが15パーセント以上低下し，登り返しの急降下を止められなかった場合

（3）データ源

・軌跡・標高：YAMAP活動GPX
・心拍：同時刻のAmazfit FIT
・VAM定義：谷から峰への登り区間における正の標高取得 ÷ 登り時間（VAM_climb）

4．観察結果

（1）全日サマリ

・距離：約30.8km（Amazfit）
・平均心拍：142.7 bpm，最大心拍：177 bpm
・前後半の心拍ドリフト：＋2.2パーセント（基準の3パーセント未満）

（2）登り区間VAMと心拍

・Lap 1 コースA（稲荷山・06:23→07:38）：VAM 428 m/h（↑445m）／平均心拍147 bpm
・Lap 2 コースB（6号路・08:51→10:08）：VAM 466 m/h（↑472m）／平均心拍147 bpm（区間内最大177 bpm）
・Lap 3 コースA（稲荷山・11:30→12:57）：VAM 450 m/h（↑474m）／平均心拍152 bpm
・Lap 4 コースB（6号路・14:07→15:19）：VAM 492 m/h（↑474m）／平均心拍148 bpm（区間内最大160 bpm）

（3）同一コース比較

・コースA（1本目 vs 3本目）：428 → 450 m/h（＋5.3パーセント）．平均心拍147 → 152 bpm
・コースB（2本目 vs 4本目）：466 → 492 m/h（＋5.7パーセント）．平均心拍147 → 148 bpm

飯能で見られたような明確な登り返し失速は，この日の同一コース比較では現れませんでした．4本目でも初回以上のVAMを維持し，最大心拍は2本目より抑えられていました．登坂の粗指標（VAM ÷ 平均心拍）は Lap 1 の約2.91から Lap 4 の約3.33へ上がっています．

ただしLap 1は当日最初の登坂でwarm-upが浅く相対的に遅くなりやすい点，および同一コース比較の+5%前後はN=1の日内変動・測定ノイズ帯とも重なる点は留保が必要です．「登り返しで崩れなかった」までは本試行のデータから支持されますが，「明確に向上した」と読むのは踏み込み過ぎです．

（4）主観的体感（測定値ではなく主観記録．因果解釈は不可）

・木段でも足を止めにくく，下りでも踏ん張りが残った印象でした（心拍のオーバーヒート感も少なかった）．
・翌日以降の筋肉痛はほぼありませんでした（機序は未特定）．
・水分はスポドリ等を含め約6.5L．120g/h（300mlの水に溶解）の糖質を続けると，行動中の空腹感は水分摂水のみにも関わらずほぼ消えます．
・前提として，前半のオーバーペースを抑えるネガティブスプリットと，大臀筋を主動力にした歩行が守れていることが大きいです．

5．実践で入れた3つの処方

（1）補給：自作フラスコ（120g/h糖質）＋クレアチン

高用量糖質補給がVT1低下を抑える報告（Dudley-Rode et al., 2024）および 0/30/60/90/120 g?h?? の用量依存的な CP 低下抑制（Norte et al., 2026）を踏まえ，粉飴＋果糖の自作液（300mlの水）を時間あたり120gで継続しました．

おにぎりやパンだけだと，小腸のブドウ糖ゲート（SGLT1）しか動かず，吸収はおおよそ60g/hで頭打ちになります．そこを超えるために果糖を足し，別ゲート（GLUT5）を同時に使って120g/hへ上げる，という位置づけです．

1時間分の目安は，粉飴70g＋結晶果糖50gを水300mlに溶かす処方です．液なので固形の行動食より胃に残りにくく，粉飴（ブドウ糖系）はおおよそ15〜30分，果糖はおおよそ30〜60分でエネルギーとして使い始められる，という目安です．

クレアチンは急登再開時のATP分解に伴う無機リン酸蓄積を緩衝する候補として併用しています．イメージとしては，糖質が継続補給の燃料，クレアチンが焼き付きを抑えるオイル／冷却寄りの補助です．

配合比（粉飴：果糖）、電解質、フラスコ本数、パッキング量、単価まで、山行時間から自作フラスコの処方一式を出す補助ツール（SLING）を使いました．

https://gpx.ikari.io/demo/sling.html

（2）下り準備：ドロップジャンプ等による着地立ち上がり（RFD）意識

下り着地後に脚が沈んだまま登れなくなるのを避けるため，0.1秒オーダーで力を立ち上げる感覚（RFD）を日頃のドロップジャンプ等で意識しています（関連：Zanini et al., 2024; Monteiro et al., 2023）．サスペンションを先に整えておく，という位置づけです．着地の立ち上がりをスマホ動画から見る補助として，RFDランディングアナライザがあります．

https://gpx.ikari.io/demo/rfd_landing_analyzer.html

（3）歩行：急登でのギアチェンジ

急登で無理に水平速度を保たず，歩幅を落として心拍スパイクを避ける歩き方です（Grivas et al., 2026）．一定ペース信仰より，地形に合わせた速度切替のほうが後半の登り返しを残しやすい，というのがこれまでの大規模データ観察とも整合します．事前のコースタイム計画には CapStone（スイス山岳会の定義に準拠した静的ペース計画）を使いました．

https://cap.ikari.io

6．本稿の限界

・N=1の事例観察であり，他者への一般化には追加検証が必要です．
・糖質・クレアチン・RFD準備・ギアチェンジを同時投入しているため，どの因子がどれだけ効いたかは分離できていません．
・対照条件（同コース・同ペースでの無介入日）との差は，本稿だけでは示せていません．飯能との比較は別日・別地形です．
・VAMはYAMAP GPXの標高に依存します．気圧高度やサンプリング間隔の誤差が入り得ます．
・Lap 1のwarm-up効果（当日最初の登坂で相対的に遅くなりやすい）を分離できておらず，同一コース比較の+5%を「向上」と断定はできません．
・本稿は診断や競技指導の代替ではありません．

7．まとめ

「長く歩ける（Durability）」と「下ったあとも登り直せる（Repeatability）」は別能力として扱うのが有用です．高尾山のAB-AB 4往復（N=1）では，120g/h糖質＋クレアチン，下りサスペンション意識，急登ギアチェンジを同時に入れた結果，同一コースの登りVAMは低下せず＋5.3〜5.7パーセント，全日心拍ドリフトは＋2.2パーセントでした．

登り返し耐性の崩壊を「本試行では起こさなかった」ことは支持されますが，糖質・クレアチン・下りRFD・ギアチェンジの4因子を同時に入れているため，どの因子がどれだけ効いたかは本稿では分離できません．因子ごとの追試（単独抜きや無介入対照日の設定）と，Lap 1のwarm-up効果を除いた比較設計が今後の課題です．

関連

・東アフリカ型ペーシング（ギアチェンジ）ノート：
https://www.yamareco.com/modules/yamanote/detail.php?nid=4123
・下山着地0.1秒の神経筋制御（RFD）ノート：
https://www.yamareco.com/modules/yamanote/detail.php?nid=4121
・ELC（GPSによる下山時膝負荷の代理指標）ノート：
https://www.yamareco.com/modules/yamanote/detail.php?nid=4124

参考文献

・Dudley-Rode, H., Zinn, C., Plews, D. J., Charoensap, T., & Maunder, E. (2024). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise blunts the reduction in power output at the moderate-to-heavy intensity transition. European Journal of Applied Physiology, 125(5), 1349-1359. DOI: 10.1007/s00421-024-05687-w.
・Norte, B., et al. (2026). Graded Carbohydrate Ingestion up to 120 g?h?? Attenuates the Reduction in Critical Power Following 3 h of Moderate-Intensity Exercise in a Dose-Dependent Manner. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 36(6). DOI: 10.1111/sms.70326.
・Meixner, B., Joyner, M. J., & Sperlich, B. (2025). Durability, fatigability, repeatability, and resilience in endurance sports: definitions, distinctions, and implications. Journal of Applied Physiology, 139(6), 1703-1709. DOI: 10.1152/japplphysiol.00343.2025.
・Lloria-Varella, J., et al. (2025). Durability in Trail Running: Coupled Physiological and Biomechanical Responses to Prolonged Submaximal and Repeated Uphill Time Trials in Trained Trail Runners. International Journal of Sports Physiology and Performance. DOI: 10.1123/ijspp.2025-0607. PMID: 42097589.
・Zanini, M., Folland, J. P., & Blagrove, R. C. (2024). Durability of Running Economy: Differences between Quantification Methods and Performance Status in Male Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 56(11), 2230-2240. DOI: 10.1249/mss.0000000000003499.