ぎっくり腰は、正式な病名ではなく、急に動けなくなるような強い腰痛に対する俗称です。
重いものを持った瞬間、顔を洗おうとした瞬間、靴下を履こうとした瞬間。
「そんなことで？」という動作で突然起こります。
ただ、自分はあれを、「その瞬間に腰が壊れた」というより、もともと限界近くまで負担が積み重なっていた結果ではないかと思っています。
もちろん、ヘルニア、脊柱管狭窄症、圧迫骨折、感染、悪性腫瘍など、原因がはっきりした腰痛は別です。今回は、一般的に“ぎっくり腰”と呼ばれることの多い、急性の非特異的腰痛の話で、内容はそのことに限ります。器質的疾患の存在する場合はそれに見合う治療が必要ですので、実践する前に必ずその除外診断だけは専門の先生にしてもらうことをお勧めします。ちなみに自分もぎっくり腰持ちであり、かつ脊椎管狭窄症＋すべり症、ヘルニアまでもありますが、その症状（下肢への放散痛など）がある場合はひたすら安静と無理のないストレッチとなります。
さて、本題のぎっくり腰、日本整形外科学会でも、筋肉や靱帯、椎間関節などの軟部組織への急激な負荷が原因の一つとして説明されています。

日本整形外科学会：急性腰痛症（ぎっくり腰）
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/acute_low_back.html

実際には、筋膜や筋肉、靱帯などに小さな損傷や炎症が起き、それをかばって周囲が固まり、さらに痛む、という悪循環なのだと思います。
個人的には、「最後の一動作」より、それまでの蓄積のほうが大きい印象があります。
長時間の座り仕事、疲労、寝不足、運動不足、逆に負荷のかかりすぎ。
そういうものが積み重なり、最後にちょっと前かがみになっただけで発症する。
特に自分の場合、以前は登山後によくぎっくり腰になっていました。
その後、四つ這いで股関節を後ろへ引く「四つ這いロックバック」のようなストレッチ体操を続けるようになってから、大きな発作はかなり減りました。
一般的な動画では膝を肩幅程度にすることが多いのですが、自分の場合は、むしろ膝幅をかなり広げたほうが股関節が動きやすく、腰の張りが抜ける感じがありました。
単に腰を伸ばすというより、「股関節を前に出して使う感覚」を意識するほうが、自分には合っていた印象です。その、膝を広めに開くタイプの「四つ這いロックバック」は、海外では股関節・内転筋ストレッチとして紹介されていることがあります。
参考：
? Quadruped Rock Back（Rehab Hero）
https://www.youtube.com/shorts/lcEa1HJ81y0

実際、悪かった左腰のあたりで、「ゴリゴリ」という感覚が起こり、自分では癒着していた筋膜が外れたような感覚がありました。
もちろん、本当に何が起きていたのかは分かりませんし、証拠もありません。あくまで自分自身の感覚です。医学的に証明された治療法という意味ではありません。
ただ、その後から、登山後によく起きていた“本物のぎっくり腰”はかなり減りました。
実際、今でもストレッチをさぼると、「また危ないな」という小発作みたいな感じはあります。
最近は、腰痛も「腰だけの問題ではない」と考えられることが増えてきました。
股関節や体幹がうまく動かず、その代償を腰が引き受けている、という考え方です。
股関節が硬いとその動きを代償するために腰に負担がかかり腰痛になりやすいと言われていますので、股関節の柔軟性は極めて大事と思われます。
昔は「ぎっくり腰は安静」とよく言われましたが、最近は、無理のない範囲で少しずつ動いたほうがよい、という方向になっています。腰は、ある日突然壊れるというより、毎日の無理を少しずつ溜め込んでいるのかもしれませんね。