現地でできる膝痛の対処-ヤマレコ

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更新日：2026年06月17日　訪問者数：544

現地でできる膝痛の対処

膝痛の原因

　膝の痛みには様々な原因があり、対処法も人により違います。ここでご紹介するのは、自身が経験した、筋肉疲労を原因とする膝のお皿のすぐ上ならびに外側の痛みとその対処になります。いま現在、膝痛でお悩みでこのページを開いた方にも効果があるものであればよいのですが。

　人間が動くと筋肉を使います。筋肉は使うと疲労します。疲労すると筋肉は硬くなります。硬くなると伸びなくなり、骨を引っ張ります。これが痛みに変わっていきます。
　膝もそのようになります。登山中または登山後に発生する膝痛は筋肉の疲労が原因の可能性があります。
　登山は想像、或いは実感する以上に肉体を酷使する活動です。登山後に体感がなくとも筋肉には疲労が蓄積されています。これが蓄積していくとある時に痛みとして発症します。

　私自身、過去にこれを原因とする膝痛を経験しました。筋トレ中に感じた違和感が消えなかったため、湿布、サポーター、整体院などの対処を試みましたが悪化の一途を辿りました。最終的には自宅内の移動すらままならないまでに悪化させてしまいました。

　仰向けに寝ても痛くて膝を伸ばせない。
　お風呂の椅子にも座れない。
　運転をしてもアクセルもブレーキも踏めないまでに伸ばせない。

　本当に痛いんですよね。
　ここまで悪化させる前に対処した方が、絶対にいいです。

対処法～マッサージだけでよい

　私の場合、最終的にはスポーツ整形の病院でリハビリ指導を受けて完治しました。指導されたことほ、疲労により硬くなった筋肉をマッサージでほぐすことでした。以来、筋トレや登山後、指導されたマッサージをするようにしています。それからの3年間、登山、筋トレの頻度は変わっていませんが、膝痛は一度しか出ていません。
　以下のマッサージは即効性があります。その3年間に一度だけ発生させてしまったのが登山中なのですが、現地でマッサージを施し、北岳の白根御池小屋から広河原まで800mの下山を「快適に」と言えるまでに回復させたことがあります。
　逆に言うと、マッサージをしても効果がない場合、別の原因と対処に切り替えたほうがよい。即効性はそれほどに高いです。

具体的なやり方～ロダンの「考える人」になる

　マッサージは太腿に行います。膝が痛いのに、太腿をやります。
　膝は筋肉で動きます。膝の外側または膝のすぐ上が痛む場合、以下の写真で示した筋肉が関係している可能性があるため、関係している筋肉を柔らかくすることを目的とします。
　痛む場所が膝の裏側、内側、すぐ下などの場合は別の原因の可能性があるため、この方法は効果をなさないかもしれません。それらの場合はお役に立てませんこと、なにとぞご容赦ください。

　やり方を動画と写真で見てみます。

2026年6月7日 - YouTube

　椅子に座り、体重をかけた肘で太腿をグリグリとやります。痛いですが、我慢してやります。ものには程度というものがありますので、異常な痛み方をしたら加減するなりやめるなりしたほうがいいです。
　この際、痛む場所と肘で狙う場所が重要になります。動画を短くするために各箇所10回程度をマッサージしていますが、これではまったく強度が足りません。リハビリでは各箇所50回を指導され、また先述の北岳の時は30分以上かけてしつこくやって回復させました。
　狙う各箇所ごとに50回を目安にすると効果が出てくると思います。

　以下の写真ででその場所を示します。

外側からみた写真

膝の外側が痛い場合、黄色印と紫印の箇所を狙うことが重要になります。黄色は腸脛靭帯、紫は大腿筋膜張筋という筋肉になります。骨盤のいちばん出っ張っている場所のすぐ下にあります。
「腸脛靭帯炎」「ランナー膝」などの名前でお馴染みのやつです。ここを重点的にやるとよいと思います。

赤印は大腿四頭筋のうち、大腿直筋という筋肉を示します。前腿の真ん中です。痛む場所が膝のすぐ上の場合、ここを重点的にやります。

これらの筋肉を、例えば3分割した位置をそれぞれ狙います。赤印の大腿直筋を50回ずつ3箇所グリグリ、黄色の腸脛靭帯を50回ずつ3箇所グリグリ、紫の大腿筋膜張筋は小さいですが、頑張って3箇所に50回ずつグリグリ。

内側から見た写真

赤印は同じく大腿直筋を示すので割愛します。
青印は大腿四頭筋のうち、内側広筋という筋肉になります。膝のお皿の内側、上の辺りにあります。膝のお皿のすぐ上、内側が痛む場合、ここを重点的にやります。
緑印は内転筋群の位置を示します。

これらの筋肉も同様に50回ずつ3箇所を目処にグリグリします。

　膝には筋肉がくっついています。痛い場所は、硬くなったその筋肉に引っ張られてしまうため痛くなります。痛い個所を引っ張っている筋肉の全部を柔らかくしてやる必要があります。
　外側が痛いなら外側を引っ張る筋肉を、上が痛いなら上に引っ張る筋肉を柔らかくしてやる必要があります。外が痛いのに上をマッサージしても効果がない、ということになります。

　筋肉は骨にくっついているものです。両端がどの骨のどの場所にくっついているのか、「起始停止」という言葉で検索すれば調べられます。これを理解し、痛む箇所をどの筋肉が引っ張っていてどこにあるのかを理解することは重要です。

所詮は応急処置

　筋肉の疲労により痛む場合とその対処を見てきました。
　しかし痛くなってから対処するより、痛くならないことを考える方が重要です。
　筋肉は使うと疲労し、痛みを誘発します。であれば、そもそも疲労させないことを考える「予防」の方が対処よりも重要になります。
　荷物と体重の軽量化、疲労に耐えられる筋力をつけるトレーニング、前腿に頼らない歩行技術、疲労の蓄積を防ぐマッサージとストレッチ、疲労に至らない程度の山行計画。様々な方法が考えられ、すべてが重要です。手前味噌ながら歩行についてもノートを書きました。こちらも併せて、ご一助となることを切に祈ります。登山において疲労はとても恐ろしく、避けるべきものです。

　どうぞ膝痛の悩みから解放された、快適な山行を送られますよう。

追記　膝の内側が痛い場合

　痛む場所により狙う筋肉が異なります。内側が痛む場合、鵞足炎の可能性を疑います。
　鵞足は3つの筋肉が膝の内側で結合する場所になります。すなわち、薄筋、縫工筋、半腱様筋です。
　動画では半腱様筋を狙うやり方を見てみます。

　薄筋、縫工筋はこのやり方では狙えませんが、上記のロダンの姿勢でやると狙えます。
　縫工筋は前腿を肘で狙う際に一緒に揉まれる位置にあります。
　薄筋は股間から膝の内側を狙う、股下のラインを通る筋肉です。肘で狙う際、より内側を意識してやると狙えます。