スポーツジムで「インドア登山」風トレーニングの勧め-ヤマレコ

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更新日：2026年08月19日　訪問者数：423

スポーツジムで「インドア登山」風トレーニングの勧め

近年の夏は過去と異なる気候となっており、暑熱順化を行っても屋外では登山のトレーニングを安全に行えない日が増えています。そこで空調の効いた室内のスポーツジムでトレーニングをする方法を紹介します。

●用語

なぜ同じ物を指すのにこれほど用語が乱立しているのか分かりかねますが

・トレッドミル／ルームランナー／ランニングマシン

・ステップミル／クライムミル／ステアミル／パワーミル／ステアクライマー／ステアマスター／階段マシン／無限階段

・エリプティカル／クロストレーナー

このノートでは分かりやすさのため「ランニングマシン」「無限階段」「クロストレーナー」を用います。

トレーニングに必要なもの

以下を用意する。

・古いリュック
・古い、または安い登山靴
・捨てても惜しくない古着。ジムなら木綿で十分で機能的なウェアは必要ありません。
・重りには水を入れたペットボトル。繰り返し使用して水が漏れたり滲み出てきたら交換する。砂袋や石を使う人も

本番用の登山靴やリュックやウェアをトレーニングでダメにする必要はありません。そもそも、靴もリュックもウェアもボロボロになるまでトレーニングする意気込みでないと効果は得にくいと思われます。私はリュックは知人から金具の一部が壊れた物を頂戴して使っています。

登山靴とランニングシューズでは足首の動きや荷重のかかり方も異なるため、いつもミドルカットの靴で登山している人はランニングマシンでトレーニングする際にも何らかのミドルカットの靴を履いて行う事をお勧めします。私は安価なワークマンのアジムの新品を室内履きとして使っています。土の付いた靴をいちいち丁寧に泥を落として乾かして使うのは非現実的です。

FC540 トレックシューズアジム | ワークマン公式オンラインストア

トレーニング方法

・主に登山靴を履いて重りを入れたリュックを担ぎ角度を付けたランニングマシンを「登る」トレーニングをします。

・ジムに無限階段があれば利用します。

・トレッキングポールを使った運動の代用としてクロストレーナーを使います。

軽食を摂れる場所があるジムでは給水や行動食の摂り方も練習します。

ジムでリュックを担いでいると目立つので、私も「リュックおじさん」という渾名を頂戴しましたが、そんな事を気にしてはいけません。

ランニングマシンの設定を歩速は3.3km/hで傾斜は15%とすると、1時間だと3.3km歩いて、上昇した高さは距離の15%だから

3300m x 0.15 ≒ 500m

よって1時間で約500m登った事になります。休憩時間を除外すれば、2時間で累積標高差は約1000mに相当します。

無限階段だとさらに短時間で標高が稼げます。ランニングマシンよりきついトレーニングになりますが、これでトレーニングしておくと実際の山で階段があっても楽々と登れます。理想的には「平地を歩いているのと大差ない位に階段が登れる」になる事。

トレーニングの考え方

以下を参考にしています。要するに「登山のシミュレーション」ということです。動画でも解説されていますが、手は離してバーを握ったりはしません。

How to Train for Hiking & Backpacking Without Mountains - YouTube

No Mountains? No Problem! If you don’t have access to mountains before your next big hike or mountaineering trip?we got you covered!

登山競技って何するの？　強豪・千葉東高校山岳部に聞いたルールと練習法

効果のある体力トレーニングをしていますか？　718号 | 公益社団法人日本山岳会

トレーニングの考え方は色々とあり、「これをすべき」との提案は検索すれば山ほどあります。ただ、私はそれらの提唱者に聞きたいのです。「なぜ登山靴を履いてリュック担いで長時間、坂や階段を登れるようになるトレーニングを優先しないのですか」と。

時間は限られているので、ありとあらゆるスポーツをする時間は無いし、全ての筋肉を鍛えてはいられません。例えば私は割に水泳が得意で、水泳はメッツ(運動強度)は登山より高いのですが、個人的な感想になりますが使う筋力が違い過ぎる(泳法にもよりますが上半身の筋力が物を言う)事もあり、「もし水泳が登山に役立つなら私はもっと登れる筈だが実際は貧脚」なので、登山用に心肺機能を向上させるには登山で使う筋肉を鍛えるランニングマシンや無限階段によって行う方が効率的と感じています。

また、登山に効果があるトレーニングだと提唱されているのは、短時間で効果があると効能をアピールしているのをよく見かけます。そうでしょうか？　短時間で登山できる体力がつきますか？

厚生労働省は「メッツ・時」を「エクササイズ」と呼ぶこととしたそうですが、
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/11/s1109-5g.html

少ない「エクササイズ」量で効果が出ますかね。私がこのノートで勧めている方法は時間がかかりますが、テレビや動画を見ながら行う事で欠点を埋め合わせられるという発想です。

効能

・平均的な男性より非力で鈍足の私でも、ジムでトレーニングしてから山に行けば初心者ルートなら登れています。

・私は少しでも風邪っぽいとてきめんに限界が来る(少しランニングマシンを「登った」だけで続けられなくなる)のだと痛感しました。

・風邪が長引いた等で体力が落ちた時、ジムでトレーニングすると体力がベストコンディション時に比べどの程度か実感できます。

・山行前にジムで自分の限界を確認すれば、体力不足で疲労遭難するリスクを下げられると思います。登山道はランニングマシンのベルトの上とは違うにしても、例えばジムでリュックを担いで累積標高差1000mが達成できない人なら丹沢の塔ノ岳(バカ尾根の標高差は1,314m)に登頂できる見込みは無い、のように目安が付けられます。

屋外と比較したジムでトレーニングするメリットとデメリット

メリット

・安全。ジムだと交通事故に遭いません。「ジョギング交通事故」で検索してください。多くの事故が発生しています。有望な陸上選手だった後輩は朝練で死にました。不注意な運転手が逮捕された所で彼の人生は戻りません。

・熊も猪も猿もマダニもスズメバチもアブもヒルもいません。

・天候に影響されない。猛暑、雷雨、台風でも関係なく中止もルート変更も必要ありません。

・熱中症になるリスクが屋外より大幅に低い。

・道具が安上がり。本番の山ならそれなりの装備も必要になりますが、ジムならほとんど費用はかかりません。私は4500円でジム用にアジムを買っただけで、リュックもウェアもリユースでゼロ円。

・コスパが良い。概算ですが山小屋1泊分またはそれより安価で1か月ジムが利用できます。車・高速代・ガソリン代が不要。電車代・バス代・リフト代も不要。

・タイパが良い。ジムならテレビや動画を見ながらトレーニングする事が可能です。みなさんも家でテレビや動画を見る時間があるなら、ジムなら併せてトレーニングも出来ます。私は真似できませんが何と小さいスマホでゲームをしながら走っている人もいました。それに対し路上で音楽を聴きながらランニングをするのは危険です。(事故例 https://kumaben.com/marathon2/)

・短いスキマ時間でもトレーニングできる。

・シャワーや浴場やサウナがあるジムもある。

デメリット

・自然の中で練習登山するほどは楽しくない。

・下る方のトレーニングが出来ない。

・ガレ場でのバランス感覚を鍛える、といった事は不可能。

・暑熱順化や寒冷順化はできない。

・トレッキングポールを推進力として多用する人はジムだとさしてトレーニングできない。

こんな所ですが、経済的に余裕の無い学生さんなどこそ夏はジムでのトレーニングに切り替えては、と思います。朝練でも既に暑いので屋外でのトレーニングはリスクがあります。もちろん高山なら別ですが。

ジムの探し方

自宅の近く又は通勤途上で通いやすい所を探します。見学あるいは体験を申し込むとスタッフが説明してくれます。入会キャンペーンをやっていたら利用します。猛暑の夏だけ利用して秋になったらサヨナラする手も。

勤務先がジムと提携していて従業員は無料または低額で利用できる場合もあります。

公営のジムは名称がスポーツセンターやトレーニング室など様々で、住民の健康のための施設なので民営と異なり賃料がかからないため安価で、1日数百円のところが多い。皆さんも地元自治体のHPを調べていただき、値段や条件等を確認してください。民営のように月額幾らで通い放題という所は少ないと思いますが、「どうせ毎日はジムに行けない」のであれば、その数百円?行けそうな日数、で計算すると公営の方が安くつく事も。猛暑の時期だけ利用するにも適しています。民営だと休会費が必要な所も。なお夜中にやっている公営は無いので、勤め人で夜中とか早朝しかトレーニングできない人は公営は諦めましょう。

ジムなど近くにない自然に囲まれた場所にお住まいの方は、自然の中でトレーニングなさってください。近くに山がなければ階段のある場所を探してください。猛暑の時期だと朝練または夜にライトを点けてになるでしょう。

●利用経験のあるジム (特定の店舗での個人の経験となります)

週7日24時間型

・FITNESS24 (https://www.fitness24.jp/)
値段は手頃。シャワーあり、Wi-Fi あり。無限階段無し。ジム内は飲食一切不可。土足でランニングマシンを使って、使用後は自分でモップで拭く。

・エニタイムフィットネス (https://www.anytimefitness.co.jp/)
ヤマレコでも会員の方の日記を拝見します。どの店舗でも使えるので登山帰りにシャワーを浴びるのに好都合なようです。土足でランニングマシンを使って、使用後もモップで拭いたりしない。無限階段ありの店舗もあるが少ない。フランチャイズなので店ごとに細かい差があるのはともかく、移籍ルールと呼称される所属ジムが変わる謎の仕組みがある。良くしたものでそれ自体が店ごとに異なっており「自動移籍」となる場合が多いようだが(参考：https://note.com/skilledwebwriter/n/n985900e9473f)私の所は、さしずめ「書面移籍」で毎月10日までに書面で所属店舗を変える事になるらしい。他店舗より有利なキャンペーンをしている店があるのが不思議だったが、会費がどの店の収入になるかという話のようです。

スタッフ常駐型

・コナミスポーツ (https://www.konami.com/sportsclub/)
休みが多い。しばらく利用しない場合は「都度利用プラン」にして利用しなければ休会費等はかからない。(https://www.konami.com/sportsclub/riyo/each_time_plan.html)
土足でランニングマシンを使うのは御法度で、室内履きが必要。

●名前だけ聞いたことがあるジム

・chocoZAP (https://chocozap.jp/)
無人でシャワー無し。近所にビルの狭い空きスペースにランニングマシン1台とエアロバイク1台だけという店舗があります。

・イオンスポーツクラブ (https://www.aeonsportsclub.jp/)

・FIT PLACE (https://fitplace.jp/lp202211/)

●選び方のヒント

多忙な人は週7日24時間型が向くと思います。私は若くないのでトレーニング中に急病になった際にスタッフが駆けつけてくれAEDも含め対応してもらえる可能性が高い、と期待しスタッフ常駐型の所の会員です。

熱中症に関して

日本スポーツ協会の指針では、WBGT（暑さ指数）が31度以上の場合は「運動は原則中止」となっています。

主催競技会における暑熱対策について（2026年度以降）

『熱中症予防ガイドブック』JSPO 日本スポーツ協会

個人的な経験ですが、猛暑の昼に短時間の庭仕事で脳に影響が出たのか、吐き気やめまいが1か月以上続いた事があります。庭仕事のすぐ後で冷水を大量に飲んだり寒くなる位にクーラーで冷やした部屋で過ごしても症状は改善しませんでした。今になって思うと、これになりかかったのではと思います。

熱中症になると「脳がゆで卵状態になる」「元に戻らない」って本当？　後遺症・死に至ることも…知っておきたい「熱中症」の真実 | TBS NEWS DIG

猛暑でも登山するノウハウや動画も幾つか公開されていますが

【山岳医が解説】登山者のための「暑熱順化」完全ガイド｜熱中症を防ぐ体づくり | 登山×医療ブログ

【超実践的熱中症対策7選】日本の夏山暑すぎるけど、それでも夏山を楽しみたい人へ！ - YouTube

りょーじさんは、私など足元にも及びませんし、動画の内容そのものは素晴らしいと思いますが

・畑仕事で暑熱順化できるのがりょーじさん
・たった1時間の庭作業で1ヶ月、熱中症の後遺症で苦しむのが私

となると、私は真似しないほうが良さそうです。「年寄りの冷や水」とあるように、「年寄りの暑熱順化」すなわち高齢者が猛暑など我慢すれば耐えられると思い込む事も危険だと提唱したく思います。

いっぺん熱中症をやってしまうと、長期間苦しんだり取り返しがつかなくなる場合もあるので、そのリスクを負う価値があるかなと個人的には考えています。屋外でトレーニングする方が安上がりですが、ここまで暑いと、健康や命を損ねる恐れを考えればジムの費用は安いと思います。

熱中症にかかった翌日 | 熱中症ゼロへ - 日本気象協会推進

倦怠感やめまい、頭痛などが長期間（数週間から半年、数年など）継続される場合があります。

熱中症の後遺症は「脳へのダメージ」そして“腎臓”へのダメージ　専門医「筋肉が少ない人は熱中症になりやすい」｜FNNプライムオンライン

「寝れば治る」が命取りに…熱中症で一時危篤医師が警告する“炎症ドミノ”の恐怖 | NHKニュース | 熱中症、医療・健康、埼玉県

島根県邑南町ファン付き作業服着用の男性熱中症の疑いで死亡中国電力ネットワーク : 読売新聞

画像・写真

無限階段の例。

使ってみた感想ですが、ガタガタ揺れるし、登山のトレーニングなのでバーから手を離しているので転げ落ちそうで「慣れないとちょっと怖い」です。

ランニングマシンよりきついトレーニングです。

スタッフによると、利用者で塞がっている事はあまりなく、たいてい使えるとの事でした。

個人的には、本物の階段の方が安全に思え、下山のトレーニングもできると感じました。しかし猛暑では屋外の階段は無理ですし、ヤマレコのユーザーさんですと、このマシンがある事を条件にジムを選んだという人も。

慣れているのか、これでトレーニングしながらスマホをしている人もいました。

気をつけてください、という例です。

緊急停止キーは、身に着けないとスタッフから危険だと注意されるジムもあれば、ほぼ誰もしていないジムもあります。誰もしていないジムであっても、身に着ける事をお勧めします。

ワークアウトを開始しないとテレビ等の操作ができないのは安全性を低下させる仕様に思います。操作を済ませてからワークアウト開始、の方が安全。

ながらスマホでトレーニングしている人もよく目にしますが、道路でもランニングマシンでも、ながらスマホはリスクがあるかと思います。

継続の秘訣

楽しみながらトレーニングしよう、という事です。

つまり、このような事にならないために

辛い登山トレーニング | 図解ひとり登山

高校生たちが自分の胴回りより太いザックを背負って学校の階段を上り下りしている。その姿に感動し、私も…このままじゃダメだ～！とテント泊装備を背負ってマンションの階段を上り下りするトレーニングをすることがありますが…
辛い。

山と異なり目を楽しませる自然や景観は無いので、代わりに何かエンターテインメントを楽しみながらトレーニングすれば辛くない、という事です。

とはいえジムは客の回転率、すなわちサッサとトレーニングして速やかに帰って貰う方が利益が出るので、楽しみながら長時間マシンを使う会員はジムにとって上客ではないという問題があります。そのため、ジムや店舗により差がありますが、ランニングマシンのTVは高頻度で映らないとか、Wi-FiはあるけどYouTubeは映らないとか、空調が弱く蒸し暑くて休んでスマホをしてたらすぐ「ジムのトレーニング目的外使用」だと注意されたりとか、色々あります。

以下は、とあるジムのマナーに関する注意点。

※なぜかずっと本を読んでいる人が居るような緩やかなジムもあります

大きめの画面がありYouTubeが見れるジムは「大当たり」です。同じ系列でも店舗により差があります。

ミュージシャン等の動画の写真だと著作権の問題があるので、顔面が光って見づらい「絶対遭難させないチャンネル」を例に用いさせていただきました。

多くのジムはエンタメは考慮されていないので、タブレットとモバイルバッテリとイヤホンを持参し、操作画面の前に置いて使います。

競争過多

倒産が増えているそうです。いっぽう新規開業が増えているという情報も。個人的には、競争過多な気もします。かつてのエステサロンやラーメン屋のように廃業率も増加しそう。

私も猛暑の時期だけジムに行き涼しくなれば退会して階段のある丘の公園などにトレーニング場所を移すつもりなので、ジムからすれば定着しない客ですね。